初學者重量訓練的初步認識

運動不一定要進健身房，但是動作要對，當我們不是為了生存，而是刻意的健身，基本上就是在跟身體唱反調，因為我們的身體不管做什麼事，都會希望用最輕鬆的方式去完成，所以在運動的過程，如果姿勢不正確，身體就會用其它方式去“代償”，這樣你的訓練成效就會降低。

 

什麼是代償？

比如你想練的是手臂上的胸二頭肌，當你用啞鈴的時候，你會發現你全身上下似乎都在動，這就是所謂的代償，以其它部份的肌肉來完成一個動作。

 

這會讓你覺得“運動成績上升”，但實際上是下降，而且刺激效果比較差，代表你的肌肉成長速度也會比較慢。

 

保證修復時間

 

每一個肌群經過訓練，都需要大約48~72小時去修復，而修復的重點時間是睡眠時間，所以一定要保證睡眠品質。

 

既然每一個肌群訓練後都需要大約72小時修復，那我們就不能因為我們“喜愛某些特殊動作”，就只做那一項，為什麼呢？

 

增肌就是撕裂、修復，再撕裂、再修復的輪迴，但如果撕裂後，修復不及，就又被撕裂，修復趕不上撕裂，那就會造成反效果。

 

所以不管你是從那裡學的動作，請務必對照鏡子中的自己，甚至是把自己練習的過程錄下來，檢視自己動作的正確性。

 

多重算重訓？

就像是是一開頭講的，沒有所謂多重才是重訓，而是你現在的肌肉能承受多少重量，不一樣的動作能承受的負荷也不同。

 

我們要了解1RM與RPE這二個詞。

 

1RM 最大肌力

1RM 指的是，你在某一個特定的動作，所可以一次承受的最大重量，而當完成一次之後，你就已經力竭。

1RM是有危險性的，需要有人從旁輔助，所以一般來講新手不會做這件事，我們會用更安全一點的方式。

 

依此類推，如果5RM，指的就是5 下力竭，你做不了第6下。

 

一般而言 1RM 的85%以上才屬於高強度訓練，比方如果你硬舉是100KG/10下，那你的1RM大約會落在133KG，85%的強度就是113.3KG/6下。

 

我們不會一直以85%的最大肌力做訓練，而是互相搭配。

 

計算方式可以參考“吾易低碳”APP中的1RM速算，來評估你的1RM數據。

 

OMNI-RPE(下簡稱RPE)

PRE有二種量表，一種是Borg量表，一種是 OMNI量表，我們主要使用的是OMNI，RPE 被分為十一個等級，0最輕鬆，10最困難。

 

等級0：Extremely Easy (極輕鬆)

等級2：Easy(輕鬆)

等級4：Somewhat easy(有點輕鬆)

等級6：Somewhat hard(有點困難)

等級8：Hard(困難)

等級10：Extremely hard(極困難)

 

我們會結合1RM與RPE來做為我們運動的一個指標。

 

以舉啞鈴為例，當我們拿一個啞鈴彎舉的動作，2隻手拿1KG的重量，可能你一路做到50下都不會覺得累，但是當重量是10KG的時候你還能做幾下呢？

 

不同的動作，通常有不同的要求，次數不是愈多愈好，而是把次數控制在8~15RM。

 

這個就是我們所謂的“一組”，而一般同一個動作我們會做三到五組，每一組中間休息1至2分鐘，當然每一次你的表現一定會稍微下降，盡力而為就好。

 

大肌群跟小肌群通常我們會用不一樣的次數，我的建議會是，一開始無論大小肌群，以你能完成15RM的重量，來做你初始的目標。

 

15次，表示一開始對你來講還是比較輕鬆的，但是在過程中，你就可以開始矯正你的姿勢，當你的姿勢確定是正確 了之後，小肌群可以維持在15RM，而大肌群可以把目標放在8~10RM，三組至五組下來，你都可以完成所有進程，就是你該加重量的時候了。

 

那怎麼算姿勢正確呢？

 

每一個健身動作，一定是為了訓練某一塊或某一群肌肉，當你執行的時候，可以明顯的感受到指定肌肉的活動，身體可以穩定的執行，通常就表示那個動作是正確的。

 

所有的動作，收縮時快，放鬆時慢，可以增加訓練的效果。

 

所以每個人所適合的重量都不一樣，而比起“重量”，正確的姿勢與發力更重要，所以沒有必要追求重量到底多重，重量會隨著你的進步，逐步增長，但錯誤的姿勢，不但減少了訓練的好處，更可能帶來運動傷害。

 

而更進階，比如1~5RM，必須專業的教練從旁輔助，以免造成不可捥回的悲劇。

 

而在每次做完所有組數、動作之後，再來配合RPE表，來觀察你這一次訓練的疲勞程度，事實上我們不希望RPE的指標過高，那表示你過於疲勞，身體會需要更多的修復時間，增肌本來就是在撕裂肌肉與修復之間完成的，如果還沒完成修復，就又撕裂，那進步明顯就會比較差。

 

一般而言會希望執行完之後，RPE指數應該在6左右，有點累，但沒什麼問題的程度。

 

在大肌群可以達到6~12RM的前題下，如果RPE指數太高，就減少組數、動作，太低就是增加，這個需要自我主觀的衡量，或是有真正好的專業教練幫你觀察。

 

為什麼是6~12RM？ 通常6RM大約是1RM的85%的強度，而超過85%的強度，對大肌群來講，是絕對有效的壓力。

 

反過來，如果你是30RM，你的訓練可能是無效的，你唯一訓練的只有能量的傳導效率，但能量傳導效率其實是很短暫，而且疊積比較少的。

 

器材訓練與自由訓練的差異

到了健身房，看到一大堆的器材，彷彿器材才是健身房的一切，其實這不太對。

 

自由訓練，指的就是不依靠器材的固定運動軌跡，而是靠自身的力量與控制進行的訓練。

 

自由訓練講求的永遠都是“中軸穩定、四肢發力”，簡單八個字看似簡單，卻是效果的保證，這會保證你的姿勢正確、發力正確，同時為了穩定你的身體，你會動用到的肌肉就不單單只是你正在訓練的部位。

 

而健身器材，主要只是在補充不足的部份。

 

比如臥推，依靠有軌跡輔助的器材，你只要往上推就可以了，但不依靠軌跡器材的臥推，你全身都需要有足夠的穩定度，來幫助你完成每一次的動作。

但是我們不建議初學者用槓鈴的方式來訓練臥推，尤其是居家訓練，沒有人在旁協助時，因為當你舉不上去，身邊又沒有足夠的保護措施時，槓鈴會直接壓在身體，甚至脖子的位置，這可能會造成不可挽回的悲據，在家重訓，最好的重量來源，是啞鈴或壺鈴，當你承受的壓力過量，無法完成動作時，只要往外丟，雖然可能造成很大的聲響，甚至是地板的損壞，但總比一條人命重要！。

部份資料參考

http://forms.acsm.org/15TPC/PDFs/37%20Weaver.pdf

http://rportal.lib.ntnu.edu.tw/bitstream/20.500.12235/105606/2/n069330041902.pdf