吾易飲食

    從小，我就是所謂“喝水都會胖”的胖子，體重最高到128kg，一直到2018年，家母的糖尿病，才讓我正視飲食的重要性。   而肥胖不一定是“基因”，更多的可能是家族的飲食習慣，...

我們把我們可以吃的食物，分為三種巨量元素，分別是蛋白質、碳水化合物、脂肪，幾乎所有的食物都可以分解成這三大項，所以我們統稱為巨量營養素。   蛋白質主要是建材，比如我們的皮膚、骨頭、毛髮...

相較於巨量營養，微量營養素就是我們身體各種器官所需要的一些物質，這些包含了礦物質、維生素，就像是需要鐵來造血，鈣、膠原蛋白及一些礦物質來保證骨骼的發展、還有各種荷爾蒙的生產製造等等。 種類就不...

人是雙引擎的熱量系統，一種能量來自於醣類，一種能量來自於脂類。 我們會發現三大巨量營養素中，蛋白質不是主要的熱量來源，因為需要經過糖質新生的過程才會轉化成為能量，所以蛋白質對我們的體重影響...

優勢：使用快、吸收效率高、便宜 缺點：身體可以容納的庫存有限，當身體無法正常代謝醣類的的時候，就是生病了，比如第二型糖尿病，就是身體無法正常的代謝血糖而產生的疾病。 驗證方式：血中血糖...

優點：單位熱量高，在身體的儲存量幾乎是無限的，型式就是你身上的脂肪，酮體就是脂肪代謝後的產物，酮體的優勢是能量高、庫存幾乎無限。 缺點：效率比較慢，不像醣類反應那麼迅速。 驗證方式：血中血酮濃度

身體對能量的調控，主要有二個管道，一個是糖質新生，一個是脂質新生。 血糖水平過低，我們的糖質新生就會多一點，血糖過高，我們的脂質新生就會多一點，其中調控糖質新生生或是脂質新生的關鍵荷爾蒙是...

生酮作用就是脂肪轉化為能量的一種作用方式，身體無時不刻同時在使用血糖與血酮，只是比例差異，減重的時候，我們會希望身體盡量使用酮體的原因很簡單，身體儲存能量最多的是脂肪，脂肪代謝出酮體，就表示我們...

無論是血糖或血酮，過高都是不好的，比較明確的就是血糖過高是糖尿病，而太高的血酮也不是件好事。 以一般健康人而言空腹八小時血糖值在100MG/DL(5.5MMOL/MG)以內。 血酮在沒有運動...

生酮飲食風行一時，主要就是靠飲食來強迫身體進入生酮作用，產生所謂的酮體，生酮作用到底是好是壞呢？  生酮作用就是一系列身體提取脂肪為能量的身體措施，通常我們會以血中酮體的濃度來判斷生酮作用的程...

現代人需要一日三餐，主食大部份是醣類，比如米、麵，再加上一杯波霸奶茶。 這些主食與飲料，在身體裡都會很快的被分解成血糖，當血糖超過庫存所能容納的數量，就會被轉化成脂肪，這是脂肪肝主要發生的...

在人類的發展史裡，碳水化合物是很難大量取得的，所以大腦會希望我們多攝取碳水化合物，六千年前，穀物開始佔據了人類飲食結構的一部份，問題來了，在六千年前，我們已經有快二百萬年的發展史了，在這些時間裡...

既然我們已經知道，碳水化合物對我們影響那麼深，市面上目前主流的飲食，比如生酮飲食、阿金飲食、碳水循環....等等，事實上都以碳水化合物為主軸進行變化，這是為什麼？ 超低碳飲食的代表是生酮飲食，...

當我們碳水化合物過量時，身體會啟用脂質新生，也就是把碳水化合物重新組合為脂肪，而脂肪幾乎是不會限量的。 脂質新生主要也是由肝臟來生成，來不及送到身體其它地方儲存的，就堆積在肝臟，也就是俗稱的脂...

缺少碳水化合物，我們可以經由糖質新生來生產身體必需的糖類，缺少油脂，我們可以把碳水化合物轉成脂肪。 蛋白質的原材料是胺基酸，可以是糖質新生的原料。 碳水化合物、脂肪是互相可以取代的，但是蛋白...

簡單而言，碳水化合物的攝取到身體消耗得掉的程度，這個份量會因人而異，最主要的差別在運動量、肌肉量、新陳代謝的效率。 由於我們攝取的碳水化合物，我們的日常活動消耗的掉，身體不會有過高的血糖，也就...

人體內的水份，可以幾乎佔到70%的體重，但是一般人不知道的是，1公克的碳水化合物，就可以抓住4公克的水份，所以當我們減少了碳水化合物，體重就一定會往下降。甚至可以一定程度解決掉女性水腫的問題。當...

胰島素濃度可以說就是使用脂肪的開關！而一般比較少聽到的，則是升糖素，胰島素促進合成，升糖素則促進分解，二種荷爾蒙都是經過胰臟分泌。這是一般的“生酮飲食”，即使是二型糖尿病患者，均需要經過醫生來判...

節食餐又稱仙女餐，比如水燙青菜、雞胸肉、避免使用油脂，這樣確實碳水化合物減少許多，熱量缺口也大，會有減重的功效，但是缺少脂肪、熱量又不會讓身體誤以為現在的生存環境惡劣，導致荷爾蒙失調、新陳代謝降...

油脂有非常多的好處，比如增加你的飽腹感、延遲你的飢餓感，脂肪細胞也是我們身體的荷爾蒙分泌組織之一。 會提升飽腹感與延緩飢餓感的原因在於當我們吃下油脂，胃將油脂排到小腸裡的時候，小腸會告訴大胃“...

碳水化合物會是身體最優先使用的能量，所以碳水化合物充足，身體就不會使用油脂。 一般人的碳水化合物體內庫存不會超過2000大卡的熱量，約是500克的重量，一碗白飯大約250到300公克，含有40...

先撇去道德問題，世界級美食之一鵝肝，指的就是鵝的脂肪肝。 鵝肝的製作方式當然很殘忍，在古代灌食蜜糖榖物、現代灌食的是大量的玉米，平均每天二到三次，只要四到八周就可以獲得肥美的鵝肝。 為什麼是...

碳水化合物之所以不是我們人類的“必需營養成份”，是因為我們可以依靠糖質新生來維持血糖的需求，但人的運作是必需有血糖的。但是我們不會建議完全不攝取碳水化合物，從另一個角度來看，碳水化合物幾乎是...

我們把身體酮症分為三個階段 入酮： 血酮值達到0.5MMOL即為入酮，身體採用了大量脂肪做為燃料，此時體能可能有些許降低，精神開始變好，更容易專注。 酮適應：與日常使用血糖為基礎的運動表...

幾乎每個國家都有訂定國人飲食建議攝取量，但是總是只建議而不推廣，當然裡面會有很多理由。首先我們看看美國，美國建議的每日足夠碳水化合物攝取量是100公克，建議攝取量是130公克，2013年版的「中...

指的是當我們沒有任何活動，只有呼吸，躺在床上睡覺，身體會消耗多少熱量。 但市面上基本上都是用公式推斷，所以實際上是不準確的，肌肉是高耗能組織、脂肪是低耗能組織，而相同的身高、體重、性別，利用公...

在BMR的基礎上，加上日常生活作息，以公式計算出來的公式，既然基礎的BMR已經不準確了，那TDEE就更不可能準確了。 而土法練鋼的方式，就是精算自己每日攝取的熱量，以一周的時間體重不上不下，那...

BMI 則以身高、體重，來計算出一個數值，來判讀你的身材有沒有過胖？過瘦？ 但其實這些數據都是不準確的！ 一個90公斤，但體脂15%的人，與一個70公斤，體脂40%的人，單從BMI指數來看，...

雖然BMI、TDEE、BMR等公式網路到處都找的到，但我們沒有提供這個公式，原因就在於，以公式計算的BMR與TDEE只有極少的參考價值。 我們想知道BMR與TDEE，是為了知道熱量，但從二方面...

我們已經知道以公式計算的BMR與TDEE其實只有極少的參考價值。  許多“專家”都會指出，每個人一定要吃到BMR或TDEE，然後依靠“運動”來造成熱量缺口，我們來看一個另一個公式。 跑步的消...

體重會無限上升的人其實不多，就像是一百公斤的胖子我們常看到，但是200公斤的人我們看過幾個？ 通常會體重異常到不可思議的程度，都相對而言大腦對身體狀態的控制已經有一部份喪失。 體重會有一個舒...

更準確的說，任何一種減重，一定都與熱量有關，只要減重，一定有熱量缺口，因為這個熱量缺口，而讓身體去使用正常情況下不會使用的脂肪，造成體重真正意義的下降。 但熱量不足，不一定代表要自虐型的讓自己...

而當減重過程，大部份人把重點放在“熱量”的時候，卻忽視了“營養”，人體熱量不足的時候，會分解脂肪來補足熱量，但營養卻要靠進食、曬太陽、充足的睡眠等等來補足，不能無中生有，許多人減重失敗的原因...

所有的健康飲食，都會提到原型食材，秘密在於營養密度！ 加工食品與原型食材最大的差異在濃縮，碳水化合物與蛋白質的熱量都是4大卡，但是100克的土司與牛肋條，土司的熱量不但比牛肋條更高，所含的...

  所有食物，都一定有營養，只是這個營養是不是我們所需要的，通常每個國家都會有自己的食品資料庫，統計著自己國家內各種食材的營養，台灣也不例外。 衛生福利部食品藥物管理署:食品營養成分資料...

碳水化合物是所有醣類的總稱，後面是我們一般人完全看不懂的化學式，而且簡單來說，所有碳水化合物的基礎化學式是相同的，但其中有分可被人體消化的，與不可被人體消化的。 大部份不可被人體消化的就屬於“...

我們看一下蛋白質，一般肉類，根據不同的部份，蛋白質含量都會有些許不同，一般來講含量會在10~20%左右，其它比如水份或脂肪。 就一般肉類，比較關注的還有所謂的多元及單元不飽合脂肪，像深海魚類不...

你什麼都能吃，重點是量與質！ 避免精緻加工品，我們就會獲得更充份的營養，蛋白質除了一般的肉類外，深海魚類、蔬食來取得更優質的營養。 記得我們之前說過，碳水耐受度嗎？ 幾乎所有的食物都會有碳...

我們不管吃什麼蛋白質經過消化都會變成“胺基酸”，你可以把胺基酸當成建材，而要從胺基酸組合成肌肉，基本上需要二十種胺基酸，但素食者的問題也在這裡。 二十種胺基酸裡面，有八至九種是人體不能自行製造...

如果是一個42歲，175CM，80KG，體脂20%，每周運動一到三次，這其實應該是一個肌肉稍微有點發達，有規律的運動習慣，根據三個權威機構的公式計算出來的蛋白質為： 美國飲食協會(ADA): ...

減碳人士最困擾的，其實就是外出的時候怎麼辦？ 在家我們很容易測量出每日的碳水量，但外食就不一樣了，處處是陷阱。 我們先從營養標籤開始學起，通常預封裝，指的就是凡是廠商事先封裝好，你要拆開才能...

既然我們說盡量以原始食材，控制碳水，那表示你的食材裡應該就含有油脂，在減重過程，我是不建議使用雞胸肉之類的完全瘦肉，缺點是什麼？   油脂 身體有個器官叫膽囊，裡面儲存了大量的膽汁，膽汁的...

胃主要就是一個研磨與吸收的功能，把食物磨成乳糜狀，送到小腸去吸收，所謂的“容易消化”，就是可以很快的把食物變成乳糜送進小腸，相對的也就會在短時間吸收，碳水化合物可以在很短的時間內提高血糖的原因，...

間歇性斷食 間歇性斷食其實說也很簡單，比如在很多斷食的文章，會提到168,204,231，這個數字密碼就是一天24小時裡面，你能用餐的時間有多久？又被稱為進食窗口。   168: 一天...

真正的飢餓與想吃是不一樣的，人看到、聞到美食會“想吃”，這情況下不是你真的要用餐了，而是你被食物所吸引了。 另一種是胃空了，你感覺到胃有點不對勁，所以你覺得該吃了，但你真的是該吃了嗎？ 我們...

斷食幾乎出現在所有健康飲食法當中，你高興可以斷食，不高興也能斷食，甚至許多宗教儀式裡就有斷食的過程。 一般人一日三餐，而我們的目標是不餓不吃，一日一餐，但現代人已經被訓練了一輩子，早上要早餐，...

斷食的好處前題是營養的充足，如果你沒有原料，再好的工廠也生產不出產品，所以斷食前最重要的就是營養充足。 以間歇性斷食來講，因為你依然保證了每天有一次營養的攝取，所以通常不會有什麼特別的限制，事...

當你要執行48小時甚至更長時間的斷食，你應該事先做好準備， 在斷食前，應該要豐盛的大吃一頓原型營養密度高的食物，讓身體有各式各樣的營養庫存。 請準備玫瑰鹽及蜂蜜或糖在身邊，當身體出現不適...

一般會建議，從一日三餐，適當的自我訓練與飲食內容來逐漸轉換成一日一餐，在日常作息中，一日一餐就可以有許多的好處了，這需要自我有意識的訓練，其中要達成，最重要的就是適當的攝取各種巨量元素、不餓不吃...

有趣的是，控制降血糖的荷爾蒙只有一種，胰島素。 首先我們要知道，合成與分解，身體會以其中一方為主軸，比方說把能量化為脂肪儲存，這屬於合成；我們吃下蛋白質，經過消化成為胺基酸，胺基酸在重新組合成...

身體的所有運作都離不開醣類，所以光從這裡我們就可以知道醣類不是萬惡，我們的身體血糖過低時，主要有三種不同的荷爾蒙會幫我們調節血糖。   在我們正常情況下，血糖過低，升糖素會開始分泌，促進分解...

女性的生理構造本來就與男性不同，子宮就是一個最大的差異，許多女性在執行的過程，可能會發生月經不準時。 這是人體自然的保護作用，你的飲食突然與以前不一樣，身體在觀察你是不是到了什麼惡劣的環境，最...

 甲狀腺就像是身體新陳代謝的油門，超低碳的攝取通常在血檢時會發現輕微的低下，請先檢示你的飲食。 碘是否足夠 鋅是否足夠 硒是否足夠 這二樣是鉀狀腺需要的原料。

運動會消耗熱量，對大家來講是常識了，但一般人不知道的是，不同的運動，主要消耗的能量是不一樣的，跑步比較偏向消耗脂肪，重量訓練比較偏向消耗醣類，這裡就會發生一個誤區，我要減重，因為我想要的是消耗脂...

人的能量體系有三種  磷化物系統(ATP-PC) ：供能總量少、持續時間短、輸出功率最快、不產生乳酸、不需要氧氣參予 醣解系統：又叫乳酸系統，在沒有氧氣下，借助醣解能量系統來供給肌肉活動...

很多人會聽到要運動，直覺就是要慢跑，所以最常見的運動變成是慢跑，慢跑少量的使用了無氧能量系統，大量的有氧系統，但它完全符合了無負重、高反覆、持續時間長的特點，主要在訓練耐力跟心肺與能量傳導上。 ...

想像一下你平常能不能“指揮”某一塊肌肉？比如讓胸肌動一下？ 身上的肌肉有分隨意肌跟不隨意肌，比如心臟，你不能控制它跳或不跳，它自己會依照身體的需求調節，而像你的手指，之所以可以靈活的拿東西放東...

只要有運動，都是好的，跑步可以訓練的是我們能量傳導的效率與耐力，但可惜的是，對平常不運動又過重的人來說，它不應該是一個運動的主軸，在有前題條件下，選擇對的運動，會顯得特別重要。   在超低碳...

運動不一定要進健身房，但是動作要對，當我們不是為了生存，而是刻意的健身，基本上就是在跟身體唱反調，因為我們的身體不管做什麼事，都會希望用最輕鬆的方式去完成，所以在運動的過程，如果姿勢不正確，身體...

健身絕對是一種專業，一般如果沒有經驗，當然會建議找健身教練做一次評估，比如你有沒有舊傷？依照你的目標該怎麼安排？你哪裡的肌力是比較弱的，你該做哪些動作？健身實際上就是預防醫療的一部份。   ...

我們需要什麼執行計劃嗎？有什麼要特別準備的嗎？ 其實沒有，你要做的其實是真正的了解你吃到肚子裡的是什麼東西，其餘的你幾乎都已經擁有了！。   為了避免不需要的不適感，我們應該循序漸進，利用...

首先我們要了解“餓”跟“胃空”是二個概念，但是一般人已經受了一輩子一天三餐的訓練，到了時間就要吃，中間要點心，晚上要消耗，事實上是大腦在控制你的就食，而不是你真的需要用餐，所以你需要重新訓練與體...

最佳進食時間與你的間歇斷食有關，我們最終的目標是一日一餐，不餓不吃，但是如果這個“不餓”可以維持一天以上，那就需要安排進食的時間。   熱量可以來自脂肪，當身體充滿能量的時候，基本上我們食慾...

初期減脂期核心作業 開始控制碳水的攝取：每日碳水攝取量：150克逐漸往20~40公克邁進 進行減餐 監控指標 體重變化 初期減脂期我們之所以沒有加入運動，是為了讓你看到...

塑型期重點： 重量訓練，散步(請參考運動章節) 每日碳水攝取量：20~40公克 觀察指標： 圍度 塑型期在過程中，身體有比較旺盛的糖質新生來補充身體需求，體重不一定會下...

減脂期重點： 有氧訓練(請參考運動章節) 每日碳水攝取量：20~40公克 與初期減脂期不同，這個減脂期由於我們有進入過塑型期培養基礎肌力，我們已經會加入運動，只是運動的內容與塑型期...

減脂期重點： 重量訓練(請參考運動章節) 每日碳水攝取量：100~150公克 休息期可以繼續運動，但碳水控制量調高，這是避免我們的身體過度依賴血酮，導致我們對外來碳水的控制退化。 ...

減脂期，我們希望的是盡量分解脂肪，而塑型期我們希望的是盡量的合成肌肉，身體一定會比較偏向容易的那方，通常那方指的就是分解。 我們知道胰島素是一個開關，低胰島素，身體會分解脂肪，而高胰島素，則是...

這個有許多詞匯，比如有人會說作弊日、補碳日等等，一般而言，每間隔十到二十天，允許自己吃更多一點的碳水化合物。   除去我們的初期減脂期與休息周期，在減脂期與塑型期裡我們會增加一個休息日，就是...

減脂期的觀察指標，是你的體重計是否下降，但不止於如此。   我們要觀察三個指標，分別： 體重 觸感 皮膚 圍度   體重 體重恐怕是所有人最關心的一件事，但其實它真的不是最重要...

荷爾蒙失調 洩洪效應 熱量過高

    由於低碳飲食的特點，人體留不住水份，有許多微量元素會隨著水份排出，而低碳也造成了食材的限制，因此容易偏食，營養更容易不全面，就像是許多人很堅持不吃內臟...

第一個是碳水化合物會抓水，微量物質比較不容易流失。 其實不是沒有，而是我們高碳飲食會很直接的增加胃口，質不夠拿量來補，但同時對就造成我們的熱量過高、血糖過高而己。 因為長時間的飲食習慣，造成...

碳水化合物份量大、營養少，表示它的廢棄物也是多的要命，身體不消化，當然就要排出去，當我們控制碳水化合物時，尤其是女性最常發生的就是便泌。   蛋白質、油脂，本身都沒什麼廢棄物，幾乎都可以被人...

血中能量過高   如果碳水每日限制量控制的不好，胰島素過低，身體的生酮作用就會釋放出更多的油脂，在正常的情況下，你的精神會變好，思維會更清淅，睡眠時間縮短，但大部份的時候是舒適的，雖然睡眠時...

落髮通常我們要先看四點   是否禁碳過於嚴格？ 蛋白質是否攝取充足？ 碘、鋅、硒是否攝取充足？ 生物素是否攝取充足？`   通常落髮、白髮與甲狀腺和肝有關，充足的營養，才能...

請參考(重要的荷爾蒙-女性特別要注意的荷爾蒙) 黃體素又叫黃體酮，是避孕藥的主要成份之一，有多少女性用避孕藥來調整經期呢？ 一般來講，控碳由於身體對外在環境的改變，可能有一到三個月的適應期，...

皮疹現在已知的有二種可能，一種是脂肪代謝過快，相對的之前在脂肪細胞的毒素跟著被釋放，這是一種排毒現像。  另一種可能是膽汁不足沒辦法把你吃下的脂肪充份的消化。  說來二種說法最終都是指向脂肪...

口臭有二種，如果你的口臭有點像臭酸的味道，那你聞到的可能是酮體的味道，稍微在增加碳水即可。 另一種是因為偏食，你胃腸裡的益生菌被你養死了，腸道的菌種數量基本上是有限的，當壞菌佔優勢，口氣自然不...

這點是台灣推廣生酮飲食中，最令人詬病的部份，人的身體份由蛋白質組成，蛋白質不足表示健材不足，反而對身體是一種傷害，請依照“吾易低碳”，給的建議來做基本的蛋白質補充，如果要更簡單，如果你是一般人，...

代糖主要是為了過渡我們的糖癮，在非常想吃到甜味的時候，利用代糖來欺騙大腦，但不是所有的代糖都是好東西，重要的是你是在什麼時期，想要做什麼用。   加工食品大部份使用代糖是為了提升風味或降低成...