吾易飲食
第一章 概論
關於營養與熱量
人體對熱量的使用
人體對熱量的使用
人是雙引擎的熱量系統,一種能量來自於醣類,一種能量來自於脂類。 我們會發現三大巨量營養素中,蛋白質不是主要的熱量來源,因為需要經過糖質新生的過程才會轉化成為能量,所以蛋白質對我們的體重影響...
醣類
優勢:使用快、吸收效率高、便宜 缺點:身體可以容納的庫存有限,當身體無法正常代謝醣類的的時候,就是生病了,比如第二型糖尿病,就是身體無法正常的代謝血糖而產生的疾病。 驗證方式:血中血糖...
酮類
優點:單位熱量高,在身體的儲存量幾乎是無限的,型式就是你身上的脂肪,酮體就是脂肪代謝後的產物,酮體的優勢是能量高、庫存幾乎無限。 缺點:效率比較慢,不像醣類反應那麼迅速。 驗證方式:血中血酮濃度
身體對能量的調控
身體對能量的調控,主要有二個管道,一個是糖質新生,一個是脂質新生。 血糖水平過低,我們的糖質新生就會多一點,血糖過高,我們的脂質新生就會多一點,其中調控糖質新生生或是脂質新生的關鍵荷爾蒙是...
生酮作用
生酮作用就是脂肪轉化為能量的一種作用方式,身體無時不刻同時在使用血糖與血酮,只是比例差異,減重的時候,我們會希望身體盡量使用酮體的原因很簡單,身體儲存能量最多的是脂肪,脂肪代謝出酮體,就表示我們...
血糖血酮都不是愈高愈好
無論是血糖或血酮,過高都是不好的,比較明確的就是血糖過高是糖尿病,而太高的血酮也不是件好事。 以一般健康人而言空腹八小時血糖值在100MG/DL(5.5MMOL/MG)以內。 血酮在沒有運動...
生酮作用不等於生酮飲食
生酮飲食風行一時,主要就是靠飲食來強迫身體進入生酮作用,產生所謂的酮體,生酮作用到底是好是壞呢? 生酮作用就是一系列身體提取脂肪為能量的身體措施,通常我們會以血中酮體的濃度來判斷生酮作用的程...
對比現代飲食,重點是減醣
為什麼要減醣?
現代人需要一日三餐,主食大部份是醣類,比如米、麵,再加上一杯波霸奶茶。 這些主食與飲料,在身體裡都會很快的被分解成血糖,當血糖超過庫存所能容納的數量,就會被轉化成脂肪,這是脂肪肝主要發生的...
糖癮
在人類的發展史裡,碳水化合物是很難大量取得的,所以大腦會希望我們多攝取碳水化合物,六千年前,穀物開始佔據了人類飲食結構的一部份,問題來了,在六千年前,我們已經有快二百萬年的發展史了,在這些時間裡...
控碳飲食
既然我們已經知道,碳水化合物對我們影響那麼深,市面上目前主流的飲食,比如生酮飲食、阿金飲食、碳水循環....等等,事實上都以碳水化合物為主軸進行變化,這是為什麼? 超低碳飲食的代表是生酮飲食,...
脂質新生
當我們碳水化合物過量時,身體會啟用脂質新生,也就是把碳水化合物重新組合為脂肪,而脂肪幾乎是不會限量的。 脂質新生主要也是由肝臟來生成,來不及送到身體其它地方儲存的,就堆積在肝臟,也就是俗稱的脂...
沒有蛋白質新生!
缺少碳水化合物,我們可以經由糖質新生來生產身體必需的糖類,缺少油脂,我們可以把碳水化合物轉成脂肪。 蛋白質的原材料是胺基酸,可以是糖質新生的原料。 碳水化合物、脂肪是互相可以取代的,但是蛋白...
怎麼才是合理的碳水量?
簡單而言,碳水化合物的攝取到身體消耗得掉的程度,這個份量會因人而異,最主要的差別在運動量、肌肉量、新陳代謝的效率。 由於我們攝取的碳水化合物,我們的日常活動消耗的掉,身體不會有過高的血糖,也就...
為什麼減少醣類的攝取就馬上會減重?
人體內的水份,可以幾乎佔到70%的體重,但是一般人不知道的是,1公克的碳水化合物,就可以抓住4公克的水份,所以當我們減少了碳水化合物,體重就一定會往下降。甚至可以一定程度解決掉女性水腫的問題。當...
身體控制能量的荷爾蒙
胰島素濃度可以說就是使用脂肪的開關!而一般比較少聽到的,則是升糖素,胰島素促進合成,升糖素則促進分解,二種荷爾蒙都是經過胰臟分泌。這是一般的“生酮飲食”,即使是二型糖尿病患者,均需要經過醫生來判...
不能接受的節食餐
節食餐又稱仙女餐,比如水燙青菜、雞胸肉、避免使用油脂,這樣確實碳水化合物減少許多,熱量缺口也大,會有減重的功效,但是缺少脂肪、熱量又不會讓身體誤以為現在的生存環境惡劣,導致荷爾蒙失調、新陳代謝降...
為什麼不能避油?
油脂有非常多的好處,比如增加你的飽腹感、延遲你的飢餓感,脂肪細胞也是我們身體的荷爾蒙分泌組織之一。 會提升飽腹感與延緩飢餓感的原因在於當我們吃下油脂,胃將油脂排到小腸裡的時候,小腸會告訴大胃“...
減糖的好處在那裡?
碳水化合物會是身體最優先使用的能量,所以碳水化合物充足,身體就不會使用油脂。 一般人的碳水化合物體內庫存不會超過2000大卡的熱量,約是500克的重量,一碗白飯大約250到300公克,含有40...
真正的肥胖是醣類造成的
先撇去道德問題,世界級美食之一鵝肝,指的就是鵝的脂肪肝。 鵝肝的製作方式當然很殘忍,在古代灌食蜜糖榖物、現代灌食的是大量的玉米,平均每天二到三次,只要四到八周就可以獲得肥美的鵝肝。 為什麼是...
不是禁碳那麼簡單
碳水化合物之所以不是我們人類的“必需營養成份”,是因為我們可以依靠糖質新生來維持血糖的需求,但人的運作是必需有血糖的。但是我們不會建議完全不攝取碳水化合物,從另一個角度來看,碳水化合物幾乎是...
酮症三階段
我們把身體酮症分為三個階段 入酮: 血酮值達到0.5MMOL即為入酮,身體採用了大量脂肪做為燃料,此時體能可能有些許降低,精神開始變好,更容易專注。 酮適應:與日常使用血糖為基礎的運動表...
你不知道的國家建議
幾乎每個國家都有訂定國人飲食建議攝取量,但是總是只建議而不推廣,當然裡面會有很多理由。首先我們看看美國,美國建議的每日足夠碳水化合物攝取量是100公克,建議攝取量是130公克,2013年版的「中...
BMR、TDEE、BMI
BMR:基礎代謝
指的是當我們沒有任何活動,只有呼吸,躺在床上睡覺,身體會消耗多少熱量。 但市面上基本上都是用公式推斷,所以實際上是不準確的,肌肉是高耗能組織、脂肪是低耗能組織,而相同的身高、體重、性別,利用公...
TDEE: 每日消耗總量
在BMR的基礎上,加上日常生活作息,以公式計算出來的公式,既然基礎的BMR已經不準確了,那TDEE就更不可能準確了。 而土法練鋼的方式,就是精算自己每日攝取的熱量,以一周的時間體重不上不下,那...
BMI:世衛組織建議身體質量指數
BMI 則以身高、體重,來計算出一個數值,來判讀你的身材有沒有過胖?過瘦? 但其實這些數據都是不準確的! 一個90公斤,但體脂15%的人,與一個70公斤,體脂40%的人,單從BMI指數來看,...
關於熱量的參考價值
雖然BMI、TDEE、BMR等公式網路到處都找的到,但我們沒有提供這個公式,原因就在於,以公式計算的BMR與TDEE只有極少的參考價值。 我們想知道BMR與TDEE,是為了知道熱量,但從二方面...
每天要吃到基礎代謝?
我們已經知道以公式計算的BMR與TDEE其實只有極少的參考價值。 許多“專家”都會指出,每個人一定要吃到BMR或TDEE,然後依靠“運動”來造成熱量缺口,我們來看一個另一個公式。 跑步的消...
體重舒適圈
體重會無限上升的人其實不多,就像是一百公斤的胖子我們常看到,但是200公斤的人我們看過幾個? 通常會體重異常到不可思議的程度,都相對而言大腦對身體狀態的控制已經有一部份喪失。 體重會有一個舒...
任何一種減重都是餓瘦的
更準確的說,任何一種減重,一定都與熱量有關,只要減重,一定有熱量缺口,因為這個熱量缺口,而讓身體去使用正常情況下不會使用的脂肪,造成體重真正意義的下降。 但熱量不足,不一定代表要自虐型的讓自己...
熱量不等於營養
如何身體力行
了解營養成份
所有食物,都一定有營養,只是這個營養是不是我們所需要的,通常每個國家都會有自己的食品資料庫,統計著自己國家內各種食材的營養,台灣也不例外。 衛生福利部食品藥物管理署:食品營養成分資料...
淨碳水
碳水化合物是所有醣類的總稱,後面是我們一般人完全看不懂的化學式,而且簡單來說,所有碳水化合物的基礎化學式是相同的,但其中有分可被人體消化的,與不可被人體消化的。 大部份不可被人體消化的就屬於“...
蛋白質與油脂含量
我們看一下蛋白質,一般肉類,根據不同的部份,蛋白質含量都會有些許不同,一般來講含量會在10~20%左右,其它比如水份或脂肪。 就一般肉類,比較關注的還有所謂的多元及單元不飽合脂肪,像深海魚類不...
到底該吃什麼?
你什麼都能吃,重點是量與質! 避免精緻加工品,我們就會獲得更充份的營養,蛋白質除了一般的肉類外,深海魚類、蔬食來取得更優質的營養。 記得我們之前說過,碳水耐受度嗎? 幾乎所有的食物都會有碳...
素食者不要過度限碳
我們不管吃什麼蛋白質經過消化都會變成“胺基酸”,你可以把胺基酸當成建材,而要從胺基酸組合成肌肉,基本上需要二十種胺基酸,但素食者的問題也在這裡。 二十種胺基酸裡面,有八至九種是人體不能自行製造...
蛋白質攝取量
如果是一個42歲,175CM,80KG,體脂20%,每周運動一到三次,這其實應該是一個肌肉稍微有點發達,有規律的運動習慣,根據三個權威機構的公式計算出來的蛋白質為: 美國飲食協會(ADA): ...
外食怎麼吃?
減碳人士最困擾的,其實就是外出的時候怎麼辦? 在家我們很容易測量出每日的碳水量,但外食就不一樣了,處處是陷阱。 我們先從營養標籤開始學起,通常預封裝,指的就是凡是廠商事先封裝好,你要拆開才能...
綜合攝取
既然我們說盡量以原始食材,控制碳水,那表示你的食材裡應該就含有油脂,在減重過程,我是不建議使用雞胸肉之類的完全瘦肉,缺點是什麼? 油脂 身體有個器官叫膽囊,裡面儲存了大量的膽汁,膽汁的...
進食的順序
胃主要就是一個研磨與吸收的功能,把食物磨成乳糜狀,送到小腸去吸收,所謂的“容易消化”,就是可以很快的把食物變成乳糜送進小腸,相對的也就會在短時間吸收,碳水化合物可以在很短的時間內提高血糖的原因,...
斷食
斷食的分類
間歇性斷食 間歇性斷食其實說也很簡單,比如在很多斷食的文章,會提到168,204,231,這個數字密碼就是一天24小時裡面,你能用餐的時間有多久?又被稱為進食窗口。 168: 一天...
區分飢餓與想吃
真正的飢餓與想吃是不一樣的,人看到、聞到美食會“想吃”,這情況下不是你真的要用餐了,而是你被食物所吸引了。 另一種是胃空了,你感覺到胃有點不對勁,所以你覺得該吃了,但你真的是該吃了嗎? 我們...
一定要斷食嗎?
斷食幾乎出現在所有健康飲食法當中,你高興可以斷食,不高興也能斷食,甚至許多宗教儀式裡就有斷食的過程。 一般人一日三餐,而我們的目標是不餓不吃,一日一餐,但現代人已經被訓練了一輩子,早上要早餐,...
什麼是錯誤的斷食
斷食的好處前題是營養的充足,如果你沒有原料,再好的工廠也生產不出產品,所以斷食前最重要的就是營養充足。 以間歇性斷食來講,因為你依然保證了每天有一次營養的攝取,所以通常不會有什麼特別的限制,事...
48小時斷食前的準備
當你要執行48小時甚至更長時間的斷食,你應該事先做好準備, 在斷食前,應該要豐盛的大吃一頓原型營養密度高的食物,讓身體有各式各樣的營養庫存。 請準備玫瑰鹽及蜂蜜或糖在身邊,當身體出現不適...
斷食的搭配
一般會建議,從一日三餐,適當的自我訓練與飲食內容來逐漸轉換成一日一餐,在日常作息中,一日一餐就可以有許多的好處了,這需要自我有意識的訓練,其中要達成,最重要的就是適當的攝取各種巨量元素、不餓不吃...
重要的荷爾蒙
我們不會提到所有人體的荷爾蒙,但是我們需要了解在整個減重周期裡,我們需要面對最重要的一些核心荷爾蒙是什麼,它的作用又是什麼。 從之前的章節,我們已經清楚其實我們從頭到尾都在控制血液中血糖的...
降糖相關-胰島素
有趣的是,控制降血糖的荷爾蒙只有一種,胰島素。 首先我們要知道,合成與分解,身體會以其中一方為主軸,比方說把能量化為脂肪儲存,這屬於合成;我們吃下蛋白質,經過消化成為胺基酸,胺基酸在重新組合成...
升糖相關-升糖素-腎上腺素-皮質醇
身體的所有運作都離不開醣類,所以光從這裡我們就可以知道醣類不是萬惡,我們的身體血糖過低時,主要有三種不同的荷爾蒙會幫我們調節血糖。 在我們正常情況下,血糖過低,升糖素會開始分泌,促進分解...
女性特別要注意的荷爾蒙-雌激素、黃體酮
女性的生理構造本來就與男性不同,子宮就是一個最大的差異,許多女性在執行的過程,可能會發生月經不準時。 這是人體自然的保護作用,你的飲食突然與以前不一樣,身體在觀察你是不是到了什麼惡劣的環境,最...
甲狀腺素
甲狀腺就像是身體新陳代謝的油門,超低碳的攝取通常在血檢時會發現輕微的低下,請先檢示你的飲食。 碘是否足夠 鋅是否足夠 硒是否足夠 這二樣是鉀狀腺需要的原料。
第三章 運動不能忘
不管是男女老少都應該運動,散散步也是一種運動,在運動時我們希望的是: 提高新陳代謝 神經傳導向上適應 肌力的上升 骨質密度的提升 心肺能力提升 但每一種運動的特點不一樣,當我們在控制...
運動與熱量之間的關係
運動會消耗熱量,對大家來講是常識了,但一般人不知道的是,不同的運動,主要消耗的能量是不一樣的,跑步比較偏向消耗脂肪,重量訓練比較偏向消耗醣類,這裡就會發生一個誤區,我要減重,因為我想要的是消耗脂...
認識能量體系
人的能量體系有三種 磷化物系統(ATP-PC) :供能總量少、持續時間短、輸出功率最快、不產生乳酸、不需要氧氣參予 醣解系統:又叫乳酸系統,在沒有氧氣下,借助醣解能量系統來供給肌肉活動...
選對運動很重要
很多人會聽到要運動,直覺就是要慢跑,所以最常見的運動變成是慢跑,慢跑少量的使用了無氧能量系統,大量的有氧系統,但它完全符合了無負重、高反覆、持續時間長的特點,主要在訓練耐力跟心肺與能量傳導上。 ...
什麼是神經傳導?
想像一下你平常能不能“指揮”某一塊肌肉?比如讓胸肌動一下? 身上的肌肉有分隨意肌跟不隨意肌,比如心臟,你不能控制它跳或不跳,它自己會依照身體的需求調節,而像你的手指,之所以可以靈活的拿東西放東...
所以跑步運動不好嗎?
只要有運動,都是好的,跑步可以訓練的是我們能量傳導的效率與耐力,但可惜的是,對平常不運動又過重的人來說,它不應該是一個運動的主軸,在有前題條件下,選擇對的運動,會顯得特別重要。 在超低碳...
初學者重量訓練的初步認識
運動不一定要進健身房,但是動作要對,當我們不是為了生存,而是刻意的健身,基本上就是在跟身體唱反調,因為我們的身體不管做什麼事,都會希望用最輕鬆的方式去完成,所以在運動的過程,如果姿勢不正確,身體...
該找健身教練嗎?
健身絕對是一種專業,一般如果沒有經驗,當然會建議找健身教練做一次評估,比如你有沒有舊傷?依照你的目標該怎麼安排?你哪裡的肌力是比較弱的,你該做哪些動作?健身實際上就是預防醫療的一部份。 ...
周期安排
開始執行吧!
我們需要什麼執行計劃嗎?有什麼要特別準備的嗎? 其實沒有,你要做的其實是真正的了解你吃到肚子裡的是什麼東西,其餘的你幾乎都已經擁有了!。 為了避免不需要的不適感,我們應該循序漸進,利用...
如何訓練一日一餐?
首先我們要了解“餓”跟“胃空”是二個概念,但是一般人已經受了一輩子一天三餐的訓練,到了時間就要吃,中間要點心,晚上要消耗,事實上是大腦在控制你的就食,而不是你真的需要用餐,所以你需要重新訓練與體...
最佳進食時間
最佳進食時間與你的間歇斷食有關,我們最終的目標是一日一餐,不餓不吃,但是如果這個“不餓”可以維持一天以上,那就需要安排進食的時間。 熱量可以來自脂肪,當身體充滿能量的時候,基本上我們食慾...
初期減脂期
初期減脂期核心作業 開始控制碳水的攝取:每日碳水攝取量:150克逐漸往20~40公克邁進 進行減餐 監控指標 體重變化 初期減脂期我們之所以沒有加入運動,是為了讓你看到...
塑型期
塑型期重點: 重量訓練,散步(請參考運動章節) 每日碳水攝取量:20~40公克 觀察指標: 圍度 塑型期在過程中,身體有比較旺盛的糖質新生來補充身體需求,體重不一定會下...
減脂期
減脂期重點: 有氧訓練(請參考運動章節) 每日碳水攝取量:20~40公克 與初期減脂期不同,這個減脂期由於我們有進入過塑型期培養基礎肌力,我們已經會加入運動,只是運動的內容與塑型期...
休息期?
減脂期重點: 重量訓練(請參考運動章節) 每日碳水攝取量:100~150公克 休息期可以繼續運動,但碳水控制量調高,這是避免我們的身體過度依賴血酮,導致我們對外來碳水的控制退化。 ...
減脂期與塑型期的運動差異
減脂期,我們希望的是盡量分解脂肪,而塑型期我們希望的是盡量的合成肌肉,身體一定會比較偏向容易的那方,通常那方指的就是分解。 我們知道胰島素是一個開關,低胰島素,身體會分解脂肪,而高胰島素,則是...
大周期中的休息日
這個有許多詞匯,比如有人會說作弊日、補碳日等等,一般而言,每間隔十到二十天,允許自己吃更多一點的碳水化合物。 除去我們的初期減脂期與休息周期,在減脂期與塑型期裡我們會增加一個休息日,就是...
周期中的觀察
減脂期的觀察指標,是你的體重計是否下降,但不止於如此。 我們要觀察三個指標,分別: 體重 觸感 皮膚 圍度 體重 體重恐怕是所有人最關心的一件事,但其實它真的不是最重要...
卡重常見的原因與解決方式
特定營養不良常見症狀
特定營養不良常見症狀
由於低碳飲食的特點,人體留不住水份,有許多微量元素會隨著水份排出,而低碳也造成了食材的限制,因此容易偏食,營養更容易不全面,就像是許多人很堅持不吃內臟...
為什麼高碳沒有這些問題?
第一個是碳水化合物會抓水,微量物質比較不容易流失。 其實不是沒有,而是我們高碳飲食會很直接的增加胃口,質不夠拿量來補,但同時對就造成我們的熱量過高、血糖過高而己。 因為長時間的飲食習慣,造成...
便泌
碳水化合物份量大、營養少,表示它的廢棄物也是多的要命,身體不消化,當然就要排出去,當我們控制碳水化合物時,尤其是女性最常發生的就是便泌。 蛋白質、油脂,本身都沒什麼廢棄物,幾乎都可以被人...
失眠、恐慌症
血中能量過高 如果碳水每日限制量控制的不好,胰島素過低,身體的生酮作用就會釋放出更多的油脂,在正常的情況下,你的精神會變好,思維會更清淅,睡眠時間縮短,但大部份的時候是舒適的,雖然睡眠時...
落髮、白髮
落髮通常我們要先看四點 是否禁碳過於嚴格? 蛋白質是否攝取充足? 碘、鋅、硒是否攝取充足? 生物素是否攝取充足?` 通常落髮、白髮與甲狀腺和肝有關,充足的營養,才能...
月事不順
請參考(重要的荷爾蒙-女性特別要注意的荷爾蒙) 黃體素又叫黃體酮,是避孕藥的主要成份之一,有多少女性用避孕藥來調整經期呢? 一般來講,控碳由於身體對外在環境的改變,可能有一到三個月的適應期,...
皮疹
皮疹現在已知的有二種可能,一種是脂肪代謝過快,相對的之前在脂肪細胞的毒素跟著被釋放,這是一種排毒現像。 另一種可能是膽汁不足沒辦法把你吃下的脂肪充份的消化。 說來二種說法最終都是指向脂肪...
口臭
口臭有二種,如果你的口臭有點像臭酸的味道,那你聞到的可能是酮體的味道,稍微在增加碳水即可。 另一種是因為偏食,你胃腸裡的益生菌被你養死了,腸道的菌種數量基本上是有限的,當壞菌佔優勢,口氣自然不...
膽固醇過高
當你發現膽固醇過高,請先不要緊張,低碳高脂飲食,膽固醇過高是正常的。 那為什麼現代醫學界對膽固醇那麼緊張呢? 這從1961年 TIME 雜誌的封面人物 Ancel Keys講起,...
容易膽結石
許多人認為,沒有按時三餐,容易患有膽結石,這時候我們需要先了解膽結石是怎麼來的。 平常肝臟會不斷的分泌膽汁儲存在我們的膽囊,膽囊則會不斷的濃縮我們的膽汁。 我們的糞便的顏色,主要...
糖尿病人都能控碳飲食
本書講的是減重的飲食,而不是治病的飲食,所以我們雖然控制碳水,但我們不禁絕碳水,事實上包含糖尿病人的衛教,也是往低碳飲食方向走,只不過他們不會告訴你,你執行的就是類似坊間的生酮飲食,我們截錄一些...