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綜合攝取

既然我們說盡量以原始食材,控制碳水,那表示你的食材裡應該就含有油脂,在減重過程,我是不建議使用雞胸肉之類的完全瘦肉,缺點是什麼?

 

油脂

身體有個器官叫膽囊,裡面儲存了大量的膽汁,膽汁的作用就是協助我們消化油脂,如果沒有油脂,膽汁就不會被釋出,久了就可能產生結石,這是為什麼清淡素食者容易結石的原因之一。

 沒有外來的油脂,身體會弄不清楚你現在的生存環境到底是惡劣的,還是正常的?你有看過一隻動物是沒有油脂的嗎?

而且脂肪細胞還是身體非常重要的荷爾蒙分泌器官,沒想到吧?比如抑制我們食慾的瘦體素,主要的分泌器官就是脂肪細胞!

所以保持一定的油脂是有其必要的,另外油脂是非常有飽腹感的食物,會很有效的讓你減少飢餓感。 

以控碳、適量油脂,身體會很明確的知道,我們想要燃燒的是酮體,而不是胺基酸,實際上也保護了我們的肌肉。

低碳飲食在保護肌肉流失上,是減重飲食中非常有名氣的。

一般攝取的油脂,最好來自於食材上,比如肥牛、五花肉等,而更好的是深海魚類,因為深海魚類的Omega3豐富。 

不飽合脂肪酸對人體比較重要,我們幾乎所有的油脂來源都有Omega6,而Omega3由於遇熱由就會迅速流失,所以我們會另外建議攝取Omega3,就像是為什麼魚油是保健品?當然就是因為Omega3了!

 

蛋白質

 

以肉類包含內臟為的你主食,取代原本的米、麵,在降低實際攝取熱量的情況下,搭配油脂就可以延長你的飽腹感,而且基本上會有充份的營養。

 

就像APP中,是用豬五花或是梅花肉去做試算,其實大部份是吃不了那麼多的,那怎麼辦?

 

其實很簡單,吃飽就停不餓不吃,這可能導致蛋白質攝取不足,我們只要每隔二三天,至少吃足一次蛋白質,但我們這時候可以挑瘦一點的肉沒關係。

 

原因其實更簡單了,我們的營養充足,而且正在減重,在操作適當的情況下,身體除了你進食的營養之外,也會去拆解你身上的老舊細胞,這我們稱之為自噬作用,這個好處是當我們迅速減重的情況下,最容易發生的是皮膚鬆垮,自噬作用可以減緩鬆垮的程度,因為老舊細胞在皮膚上是很多的,當然如果可以加上運動,效果會更好。

 

碳水化合物的來源

如果還不懂怎麼計算碳水化合物,那就主要來自於蔬食,尤其是深綠色的葉菜類

因為深綠色的“葉菜類”含的碳水化合物極低,很難超標,但相對的,也可能讓你碳水化合物攝取不足。

葉菜類的特色就是含有豐富的維生素、微量元素,但碳水超低,某些特定的蔬菜甚至會是負碳水

其實不是真的沒有碳水,而是膳食纖維中,還有部份膳食維纖不歸類在碳水化合物裡,比如木質素,這個膳食纖維不會算在碳水化合物當中,但是當我們在計算淨碳水的時候,我們的資料可不會特別告訴你有沒有不屬於碳水化合物的膳食纖維。

而蔬菜在消化的時候,其實它的高纖維,會延緩碳水化合物的吸收,所以也就幾乎不會影響血糖或生酮作用,深綠色的葉菜類,隨便吃,甚至不計算它的碳水化合物都沒關係。

每日碳水化合物限制量

這是我們依靠飲食減重的核心重點之一,我們要控制碳水,而不是禁絕碳水,因此我們大約要了解每天攝取多少碳水化合物,如何控制我們飲食中的碳水化合物,能夠在日常生活中消耗得掉,會是一個核心重點。 

但是光靠蔬菜的部份,其實要吃到30~40公克的碳水化合物,是有困難的,這時候利用一些優質碳水來補充,會是個好主意,原則就是高纖維、中等碳水的食材,比如地瓜、芋頭等。

以我個人來講,我通常是一日一餐,這一餐大約會有10克左右的碳水,然後我可能會有二杯無咖啡因類的拿鐵,這可能產生20克左右的碳水化合物,

 一杯菊花拿鐵,大約是250cc的牛奶加上500cc的菊花茶,250cc的牛奶含有12克的碳水化合物,二杯加起來就是24克,加上我主餐的碳水化合物,我的碳水化合物平均每日攝取量也就來到了30~40克的區間。

 如果我當天還有接觸到其它碳水化合物,那我菊花拿鐵的比例就會降低。

也就是讓我的碳水化合物每日限制量保持在30~40克之間,這是我每天消耗得掉,又可以產生生酮作用的碳水量。