初學者重量訓練的初步認識

運動不一定要進健身房,但是動作要對,當我們不是為了生存,而是刻意的健身,基本上就是在跟身體唱反調,因為我們的身體不管做什麼事,都會希望用最輕鬆的方式去完成,所以在運動的過程,如果姿勢不正確,身體就會用其它方式去代償,這樣你的訓練成效就會降低。

 

什麼是代償?

比如你想練的是手臂上的胸二頭肌,當你用啞鈴的時候,你會發現你全身上下似乎都在動,這就是所謂的代償,以其它部份的肌肉來完成一個動作。

 

這會讓你覺得運動成績上升,但實際上是下降,而且刺激效果比較差,代表你的肌肉成長速度也會比較慢。

 

保證修復時間

 

每一個肌群經過訓練,都需要大約48~72小時去修復,而修復的重點時間是睡眠時間,所以一定要保證睡眠品質。

 

既然每一個肌群訓練後都需要大約72小時修復,那我們就不能因為我們喜愛某些特殊動作,就只做那一項,為什麼呢?

 

增肌就是撕裂、修復,再撕裂、再修復的輪迴,但如果撕裂後,修復不及,就又被撕裂,修復趕不上撕裂,那就會造成反效果。

 

所以不管你是從那裡學的動作,請務必對照鏡子中的自己,甚至是把自己練習的過程錄下來,檢視自己動作的正確性。

 

多重算重訓?

就像是是一開頭講的,沒有所謂多重才是重訓,而是你現在的肌肉能承受多少重量,不一樣的動作能承受的負荷也不同。

 

我們要了解1RMRPE這二個詞。

 

1RM 最大肌力

1RM 指的是,你在某一個特定的動作,所可以一次承受的最大重量,而當完成一次之後,你就已經力竭。

1RM是有危險性的,需要有人從旁輔助,所以一般來講新手不會做這件事,我們會用更安全一點的方式。

 

依此類推,如果5RM,指的就是5 下力竭,你做不了第6下。

 

一般而言 1RM 85%以上才屬於高強度訓練,比方如果你硬舉是100KG/10下,那你的1RM大約會落在133KG85%的強度就是113.3KG/6下。

 

我們不會一直以85%的最大肌力做訓練,而是互相搭配。

 

計算方式可以參考吾易低碳”APP中的1RM速算,來評估你的1RM數據。

 

OMNI-RPE(下簡稱RPE)

PRE有二種量表,一種是Borg量表,一種是 OMNI量表,我們主要使用的是OMNIRPE 被分為十一個等級,0最輕鬆,10最困難。

 

等級0Extremely Easy (極輕鬆)

等級2Easy(輕鬆)

等級4Somewhat easy(有點輕鬆)

等級6Somewhat hard(有點困難)

等級8Hard(困難)

等級10Extremely hard(極困難)

 

我們會結合1RMRPE來做為我們運動的一個指標。

 

以舉啞鈴為例,當我們拿一個啞鈴彎舉的動作,2隻手拿1KG的重量,可能你一路做到50下都不會覺得累,但是當重量是10KG的時候你還能做幾下呢?

 

不同的動作,通常有不同的要求,次數不是愈多愈好,而是把次數控制在8~15RM

 

這個就是我們所謂的一組,而一般同一個動作我們會做三到五組,每一組中間休息1至2分鐘,當然每一次你的表現一定會稍微下降,盡力而為就好。

 

大肌群跟小肌群通常我們會用不一樣的次數,我的建議會是,一開始無論大小肌群,以你能完成15RM的重量,來做你初始的目標。

 

15次,表示一開始對你來講還是比較輕鬆的,但是在過程中,你就可以開始矯正你的姿勢,當你的姿勢確定是正確 了之後,小肌群可以維持在15RM,而大肌群可以把目標放在8~10RM,三組至五組下來,你都可以完成所有進程,就是你該加重量的時候了。

 

那怎麼算姿勢正確呢?

 

每一個健身動作,一定是為了訓練某一塊或某一群肌肉,當你執行的時候,可以明顯的感受到指定肌肉的活動,身體可以穩定的執行,通常就表示那個動作是正確的。

 

所有的動作,收縮時快,放鬆時慢,可以增加訓練的效果。

 

所以每個人所適合的重量都不一樣,而比起重量,正確的姿勢與發力更重要,所以沒有必要追求重量到底多重,重量會隨著你的進步,逐步增長,但錯誤的姿勢,不但減少了訓練的好處,更可能帶來運動傷害。

 

而更進階,比如1~5RM,必須專業的教練從旁輔助,以免造成不可捥回的悲劇。

 

而在每次做完所有組數、動作之後,再來配合RPE表,來觀察你這一次訓練的疲勞程度,事實上我們不希望RPE的指標過高,那表示你過於疲勞,身體會需要更多的修復時間,增肌本來就是在撕裂肌肉與修復之間完成的,如果還沒完成修復,就又撕裂,那進步明顯就會比較差。

 

一般而言會希望執行完之後,RPE指數應該在6左右,有點累,但沒什麼問題的程度。

 

在大肌群可以達到6~12RM的前題下,如果RPE指數太高,就減少組數、動作,太低就是增加,這個需要自我主觀的衡量,或是有真正好的專業教練幫你觀察。

 

為什麼是6~12RM 通常6RM大約是1RM85%的強度,而超過85%的強度,對大肌群來講,是絕對有效的壓力。

 

反過來,如果你是30RM,你的訓練可能是無效的,你唯一訓練的只有能量的傳導效率,但能量傳導效率其實是很短暫,而且疊積比較少的。

 

器材訓練與自由訓練的差異

到了健身房,看到一大堆的器材,彷彿器材才是健身房的一切,其實這不太對。

 

自由訓練,指的就是不依靠器材的固定運動軌跡,而是靠自身的力量與控制進行的訓練。

 

自由訓練講求的永遠都是中軸穩定、四肢發力,簡單八個字看似簡單,卻是效果的保證,這會保證你的姿勢正確、發力正確,同時為了穩定你的身體,你會動用到的肌肉就不單單只是你正在訓練的部位。

 

而健身器材,主要只是在補充不足的部份。

 

比如臥推,依靠有軌跡輔助的器材,你只要往上推就可以了,但不依靠軌跡器材的臥推,你全身都需要有足夠的穩定度,來幫助你完成每一次的動作。

但是我們不建議初學者用槓鈴的方式來訓練臥推,尤其是居家訓練,沒有人在旁協助時,因為當你舉不上去,身邊又沒有足夠的保護措施時,槓鈴會直接壓在身體,甚至脖子的位置,這可能會造成不可挽回的悲據,在家重訓,最好的重量來源,是啞鈴或壺鈴,當你承受的壓力過量,無法完成動作時,只要往外丟,雖然可能造成很大的聲響,甚至是地板的損壞,但總比一條人命重要!。

部份資料參考

http://forms.acsm.org/15TPC/PDFs/37%20Weaver.pdf

http://rportal.lib.ntnu.edu.tw/bitstream/20.500.12235/105606/2/n069330041902.pdf


Revision #1
Created 1 August 2021 12:01:14 by 梁楓
Updated 1 August 2021 12:02:02 by 梁楓