吾易飲食

第一章 概論

第一章 概論

前言

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從小,我就是所謂喝水都會胖的胖子,體重最高到128kg,一直到2018年,家母的糖尿病,才讓我正視飲食的重要性。

 

而肥胖不一定是基因,更多的可能是家族的飲食習慣,就像是小時候家裡吃芒果,從來不是一顆二顆買,而是整箱整箱,買回來,放在地板上,家人們湊在旁邊一顆接著一顆吃,一箱一晚就被消滅了,這種飲食習慣,想不胖也難吧?

 

沒有任何一種飲食是完美飲食,我們需要在不同的時間點配合身體進行不同的調整。

 

每個人都是特別的,所以到底怎麼才算健康飲食,需要自己去尋找一個平衡點,比如我們以國際組織的蛋白質建議攝取量來看:

42歲,175CM80KG,體脂20%,每周運動一到三次

美國飲食協會(ADA): 80~144公克/每天

疾病預防控制中心(CDC): 57-198/每天

世衛的安全下限:66/

 

三個都具有國際的學術性、權威性,但他們的步調也是不相同的!

 

所以怎麼可能有一個公式來適合全世界每一個人呢?

因此我們更需要去了解,我們的飲食在我們的身體裡發生了什麼事,到底該怎麼去調整我們的飲食來更適合當下的自己。

 

但是我發現我找不到一本書,只講一個特定的飲食,或是案例宣導,或是太過艱深讓我無法理解,為了解決這個問題,所以有了這本書。

 

這本書,不是只告訴你怎麼減重,而是告訴你利用飲食減重的過程,身體發生了什麼事,如果你遇到了問題,你可以怎麼調整,這才是這本書最大的作用。

 

希望大家都能因為更多認識飲食對身體的影響,進而擁有更健康的身體。

關於營養與熱量

關於營養與熱量

巨量營養素

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我們把我們可以吃的食物,分為三種巨量元素,分別是蛋白質、碳水化合物、脂肪,幾乎所有的食物都可以分解成這三大項,所以我們統稱為巨量營養素。

 

蛋白質主要是建材,比如我們的皮膚、骨頭、毛髮、肌肉等等等,都是由蛋白質組成的,而分解得更細緻就叫胺基酸,我們吃下蛋白質,經過胃腸消化之後,分解成胺基酸,身體再依照需求,把胺基酸組合成不一樣的建材。

 

脂肪是最純淨的能量之一,主要儲存在脂肪細胞裡,平常的功能除了當燃料之外,也是身體非常重要的緩衝與保暖的材料。

 

碳水化合物比較精彩一點,現代人的主食是米、麵,最愛喝的飲料、甜點、水果都含有大量的碳水化合物,特點就是能快速的在消化道中被分解成血糖,我們又稱為醣類,幾乎所有的食物都含有醣類,只是量的問題,而大部份的醣類經過分解可以提供身體熱量,也就是血糖,少部份的碳水化合物屬於纖維,身體不會消化,但卻是腸胃道益生菌的飼料。

 

醣類不是人體必需的營養,因為身體有一種機能叫做糖質新生,可以把脂肪、胺基酸轉化成血糖,所以我們沒有攝取任何醣類,人一樣可以生存,我們身體還有另一個機制叫脂質新生,所以我們可以把多餘的碳水化合物與蛋白質轉化成脂肪。

 巨量營養素之間是可以轉換的,糖質新生的原料可以是脂肪或是胺基酸,過多的醣類或是胺基酸也會由肝重新合成為脂肪。

但是不管是脂肪或是醣類,都不能轉換成蛋白質,所以巨量營養素裡蛋白質是最重要的一部份,絕對不會有任何一種減重方式告訴你不能吃蛋白質。
關於營養與熱量

微量營養素

相較於巨量營養,微量營養素就是我們身體各種器官所需要的一些物質,這些包含了礦物質、維生素,就像是需要鐵來造血,鈣、膠原蛋白及一些礦物質來保證骨骼的發展、還有各種荷爾蒙的生產製造等等。

種類就不是簡單幾個字可以形容的了,在後續的章節裡我們會重點的提出一些比較重要的部份。

 

人體對熱量的使用

人體對熱量的使用

人體對熱量的使用

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人是雙引擎的熱量系統,一種能量來自於醣類,一種能量來自於脂類。

我們會發現三大巨量營養素中,蛋白質不是主要的熱量來源,因為需要經過糖質新生的過程才會轉化成為能量,所以蛋白質對我們的體重影響是非常有限的,所有的蛋白質經過消化,會變成胺基酸,再由糖質新生轉化成醣類,當我們醣類過多時,再從醣類脂質新生成脂肪,中間的損耗就會非常大。

 

人體對熱量的使用

醣類

優勢:使用快、吸收效率高、便宜

缺點:身體可以容納的庫存有限,當身體無法正常代謝醣類的的時候,就是生病了,比如第二型糖尿病,就是身體無法正常的代謝血糖而產生的疾病。

驗證方式:血中血糖濃度
人體對熱量的使用

酮類

優點:單位熱量高,在身體的儲存量幾乎是無限的,型式就是你身上的脂肪,酮體就是脂肪代謝後的產物,酮體的優勢是能量高、庫存幾乎無限。

缺點:效率比較慢,不像醣類反應那麼迅速。

驗證方式:血中血酮濃度

人體對熱量的使用

身體對能量的調控

身體對能量的調控,主要有二個管道,一個是糖質新生,一個是脂質新生。

血糖水平過低,我們的糖質新生就會多一點,血糖過高,我們的脂質新生就會多一點,其中調控糖質新生生或是脂質新生的關鍵荷爾蒙是胰島素。
人體對熱量的使用

生酮作用

生酮作用就是脂肪轉化為能量的一種作用方式,身體無時不刻同時在使用血糖與血酮,只是比例差異,減重的時候,我們會希望身體盡量使用酮體的原因很簡單,身體儲存能量最多的是脂肪,脂肪代謝出酮體,就表示我們可以降低身上的脂肪量。

我們把身體使用脂肪的過程,稱之為“生酮作用”。

生酮作用會經由身體代謝出酮體,或是經由糖質新生轉化成醣類,所以是非常重要的能量轉換機制。
人體對熱量的使用

血糖血酮都不是愈高愈好

無論是血糖或血酮,過高都是不好的,比較明確的就是血糖過高是糖尿病,而太高的血酮也不是件好事。

以一般健康人而言空腹八小時血糖值在100MG/DL(5.5MMOL/MG)以內。

血酮在沒有運動的情況下,只要超過0.5MMOL即可,目前沒有醫學上共識多高算是高,但就減重來講,只要範圍超過0.5MMOL,不要高於3MMOL就可以了。

有運動的人,會消耗比較多的碳水化合物,但相對的會提高糖質新生,所以血糖可能反而較僅飲食控制時高(但一樣要在標準範圍內),而明顯的血酮會明顯較低,甚至無法超過0.5MMOL。

這不是你身體沒有進行生酮作用,血糖、血酮都是能量,是會被消耗掉的,對不同飲食與生活型態,糖質新生的“原料”也會有所不同。

低脂、低碳水、低碳蛋白(俗稱節食餐),即便靠各種營養補充品補充營養,讓營養充足,身體依然會認為處於惡劣的環境,為了增加你生存的時間,會盡量降低新陳代謝、拋棄多餘的耗能組織,比如肌肉就屬於高耗能組織,所以糖質新生的原料就會偏向胺基酸(肌肉的原料),所以你減掉的重量,有一部份會是非常寶貴的肌肉,相當於在為之後的復胖做準備,因為減少了肌肉等於減少了身體每天的熱量消耗。

高脂、低碳、適量蛋白質,身體不會認為你在惡劣的環境,基本上身體都處於正常的運作,糖質新生的主要原料就是脂肪。

所以高脂低碳,相較於節食餐,更能保護你的肌肉不流失。
人體對熱量的使用

生酮作用不等於生酮飲食

生酮飲食風行一時,主要就是靠飲食來強迫身體進入生酮作用,產生所謂的酮體,生酮作用到底是好是壞呢?

 生酮作用就是一系列身體提取脂肪為能量的身體措施,通常我們會以血中酮體的濃度來判斷生酮作用的程度,那一般人到底會不會生酮作用?

先以生酮飲食為標準的話,血酮值0.5MMOL/MG 以上,才算進入酮態,一般人會不會有酮體?其實只要你一二餐沒吃,血酮值就有可能到達0.4MMOL/MG,而0.5MMOL/MG是一個門檻,沒有特別的控制,或處於比較極端的環境,就比較難進入酮態。

我們幾乎可以把生酮作用與分解脂肪畫上等號,因為酮就是脂肪分解的副產品,因為分解脂肪而產生的能量,而只要你需要減重,就一定會有生酮作用的參予。

 而要讓身體盡量的進行生酮作用,使用脂肪,需要的就是減少醣類能量在身體裡的庫存量。

血糖與血酮就像蹺蹺板,身體會優先使用血糖,當血糖降低到一定的程度,身體就會進入生酮作用分解脂肪,血酮就會升高。

當你有運動的習慣,醣類由於在身體的庫存有限,各種運動都會很有效的消耗掉醣類,身體會進行更多的醣質新生,所以即便你嚴格的控制碳水攝取量,身體一樣會保持一定的血糖,而依照你的環境不同,這個糖質新生的原料是油脂還是胺基酸,就變成我們很重視的問題。

所以不管你是生酮飲食、碳水循環飲食、或是任何一種“減重飲食”,一定會跟醣類攝取量有關。

而另一重點是,你的飲食內容與生活作息、運動,都會決定身體糖質新生時,是偏向油脂還是胺基酸?

對比現代飲食,重點是減醣

對比現代飲食,重點是減醣

為什麼要減醣?

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現代人需要一日三餐,主食大部份是醣類,比如米、麵,再加上一杯波霸奶茶。

這些主食與飲料,在身體裡都會很快的被分解成血糖,當血糖超過庫存所能容納的數量,就會被轉化成脂肪,這是脂肪肝主要發生的原因。

醣類,我們又叫碳水化合物。

過多的碳水化合物會被肝轉化成脂肪,比如一份土司夾蛋,配上一杯豆漿,中午一個便當,晚上一碗飯加上大量醣類醃製的肉類,

很多人在這樣的食量下,還會覺得餓。

但一樣的份量,換成肉,你吃得完嗎?

更重要的是,隨時都充滿血糖時,你的身體什麼時候使用脂肪?

 

對比現代飲食,重點是減醣

糖癮

在人類的發展史裡,碳水化合物是很難大量取得的,所以大腦會希望我們多攝取碳水化合物,六千年前,穀物開始佔據了人類飲食結構的一部份,問題來了,在六千年前,我們已經有快二百萬年的發展史了,在這些時間裡,人類的主食主要是靠肉類,而不是碳水化合物,因為身體的運作必須要有血糖,所以就像中毒一樣,因為身體會不斷的希望你多吃一點碳水化合物,不是你需不需要,而是身體會希望你多吃,這就是我們指的糖癮了,醣類會讓腸胃的蠕動加速,所以你會更快餓,不斷進食碳水化合物的過程中,碳水化合物轉化成血糖,胰島素就要不斷的分泌,我們來大概觀察一下現代人的飲食。

一般人的作息,比如早上八點早餐、十二點午餐、晚上七點晚餐,但人的消化器官要完全消化,大約需要六到八個小時,等於從你睡醒開始,胃腸就在不斷的幫你消化,而且飲食內容大部分是容易導致飢餓的碳水化合物,會加速腸胃蠕動,讓你更快的飢餓,胰島素不停的分泌,為的是讓身體把醣類放進細胞裡,保持血液中血糖的濃度不至於過高,當細胞都被塞滿血糖,又消耗不掉之後,肝臟就會轉化成脂肪。

image-1627462976665.png當胰島素控制不了血糖的時候,可能性很多,我們這裡不贅述太多,最明顯的例子就是第二型糖尿病患者,糖尿病患者通常不是死於糖尿病本身,而是血中的醣類過高,造成傷口無法癒合,死於綜合併發症。

不是你真的需要那麼多碳水化合物,而是我們演化的過程,原本碳水化合物是稀缺資源,身體自然希望你多吃一點,而無法控制對碳水化合物的攝取,就是我們所謂的糖癮。

 

對比現代飲食,重點是減醣

控碳飲食

既然我們已經知道,碳水化合物對我們影響那麼深,市面上目前主流的飲食,比如生酮飲食、阿金飲食、碳水循環....等等,事實上都以碳水化合物為主軸進行變化,這是為什麼?

超低碳飲食的代表是生酮飲食,極少量的碳水化合物,適量的蛋白質,較大量的油脂。

碳水循環則是依照你的運動量,來決定碳水的攝取量。

核心都是“碳水化合物的攝取量”。

生酮飲食以不運動為前題下,控制極低的碳水化合物量,來產生生酮作用,換句話來說,就是讓身體因為缺乏醣類,強迫使用酮體。

碳水循環則是利用了運動會使用大量醣類為能量的特性,所以在運動日增加碳水化合物的攝取,在非運動日維持低碳水攝取。
非常明顯的,目前可以說主流的健康或減重飲食,都是以“碳水化合物攝取量”為核心,但中間我們少談了一件事。
糖質新生

醣類是人必不可少的能量,這個我們已經清楚了,在人類整個飲食發展史當中,大量的攝取醣類是非常近代才發生的事情,所以大腦才會有糖癮,鼓勵你多攝取碳水化合物。

身體必需有醣類做能量,但現實環境醣類又非常稀缺,所以我們的身體就有了一個機能,叫做糖質新生。

我們把脂肪或肌肉的原料“胺基酸”,經由肝臟變成糖元,這就是所謂的糖質新生。

所以就算你完全不攝取碳水化合物,身體依然會維持一定的血糖濃度,依靠的就是糖質新生所產生的醣類。

不管是哪一種控制碳水化合物攝取的飲食,身體為了應付碳水化合物的短缺,都會需要依靠糖質新生來保持血糖的平穩。

糖質新生不是無中生有,而是靠脂肪或是胺基酸為原料,身體因應需求而產生的能量,是不會回收的,也就是糖質新生出來的糖元,不會在回收成脂肪或胺基酸。

這也成了生酮飲食或碳水循環,在初期效果都非常好的原因之一。

低碳飲食除了會讓身體少掉不必要的水份之外,飲食與生活作息的改變,身體抓不準你需要多少能量,所以就會多生產一點給你,而用不掉的就會浪費掉。

所以我們幾乎可以不擔心碳水化合物攝取不足,身體會有效的利用糖質新生來創造碳水化合物。

當身體沒有足夠的碳水化合物時,就需要由肝腎進行比較多的糖質新生,也就是如果我們日常少攝取碳水化合物,當我們的庫存低於一定的程度,身體就需要利用糖質新生來保證血糖的穩定。

對比現代飲食,重點是減醣

脂質新生

當我們碳水化合物過量時,身體會啟用脂質新生,也就是把碳水化合物重新組合為脂肪,而脂肪幾乎是不會限量的。

脂質新生主要也是由肝臟來生成,來不及送到身體其它地方儲存的,就堆積在肝臟,也就是俗稱的脂肪肝。

過量的蛋白質,也會先經由糖質新生,在轉化為脂肪,但對減重的我們不需要太過擔心,因為蛋白質轉換成脂肪的效率非常差,一般而言每公斤體重攝取高達2.5克,都是沒有問題的。

 

對比現代飲食,重點是減醣

沒有蛋白質新生!

缺少碳水化合物,我們可以經由糖質新生來生產身體必需的糖類,缺少油脂,我們可以把碳水化合物轉成脂肪。

蛋白質的原材料是胺基酸,可以是糖質新生的原料。

碳水化合物、脂肪是互相可以取代的,但是蛋白質是一條單行道,當我們吃下蛋白質,經過消化後會轉成胺基酸,胺基酸可以經由糖質新生變成身體醣類的庫存,當醣類過多時,身體再把醣類轉化成脂肪。

是碳水化合物、脂肪,都不能重新組合成胺基酸,進而創造我們身上的蛋白質。
所以不管是任何一種健康飲食,都不會要求不攝取蛋白質。

對比現代飲食,重點是減醣

怎麼才是合理的碳水量?

簡單而言,碳水化合物的攝取到身體消耗得掉的程度,這個份量會因人而異,最主要的差別在運動量、肌肉量、新陳代謝的效率。

由於我們攝取的碳水化合物,我們的日常活動消耗的掉,身體不會有過高的血糖,也就不需要大量的胰島素,身體也不需要完全靠糖質新生來平衡血糖,以此來達到一個平衡點。

過度的依賴碳水化合造,造成了糖癮,身體一直使用醣類,也就讓你沒有機會使用脂肪,但過度的禁食碳水化合物,長期下來會有比較多的副作用,比如使用外來碳水化合物的能力退化,導致攝取一點精緻碳水化合物就會有類像酒醉感,我們又稱醣暈,幸運的人可能一晚就好,體質差的可能會高達六至七天,所以我們需要合理碳水化合物的攝取,避免不必要的副作用。

所以我們需要訂定一個“每日基礎碳水量”,通常這個量跟我們的“碳水化合物耐受度”是相同的。

我們已經知道,身體代謝脂肪,血中的血酮就會升高,而多少碳水化合物的攝取,會讓身體幾乎不使用脂肪,就是我們所指的“碳水化合物耐受度”。

通常一般人這個碳水化合物的數字會是20~50克之間,醣類或酮類都是能量,所以運動員的碳水化合物耐受度甚至可以到100克。

要以科學的方式驗證的話,就是血酮值能不能高於0.5MMOL,只要血酮每天平均都高於0.5MMOL,就表示你的每日基礎碳水量應該設定在什麼位置。

對比現代飲食,重點是減醣

為什麼減少醣類的攝取就馬上會減重?

image-1627462753840.png人體內的水份,可以幾乎佔到70%的體重,但是一般人不知道的是,1公克的碳水化合物,就可以抓住4公克的水份,所以當我們減少了碳水化合物,體重就一定會往下降。

甚至可以一定程度解決掉女性水腫的問題。

當我們開始盡量的減少碳水化合物,就表示身體沒有外來的原料可以生成血糖,在身體裡的血糖經過我們日常的消耗,胰臟就會減少分泌胰島素,而當血糖進一步消耗,就會開始分泌升糖素,肝臟就會開始生酮作用。

所以開始有確實的減醣,體重就會開始下降,初期的下降不是因為脂肪燃燒,而是因為身體的碳水庫存減少,所以含水量也跟著減少,自然體重就會下降,通常這也是減醣飲食前二周在確定對醣類認知是否正確的簡單確認法。

一般而言,絕大部份的人,三公斤內都只是在掉水份,超過三公斤才屬於真的開始燃脂。

對比現代飲食,重點是減醣

身體控制能量的荷爾蒙

胰島素濃度可以說就是使用脂肪的開關!而一般比較少聽到的,則是升糖素,胰島素促進合成,升糖素則促進分解,二種荷爾蒙都是經過胰臟分泌。

這是一般的“生酮飲食”,即使是二型糖尿病患者,均需要經過醫生來判斷每日碳水控制量要到什麼程度, 因為胰島素與升糖素都由胰臟分泌,糖尿病與胰臟息息相關,需要由專業來幫你判斷,當然,前題是找到專業而有研究的醫生。

只是幸好,我們不是治病的生酮,保證每日碳水攝取量的前題下,胰島素或是升糖素的問題,都不會過度被解釋。

胰島素降低後,當碳水化合物低到一定程度,升糖素分泌,促進了脂解作用,也就是讓脂肪細胞釋放出油脂,經由血管導向肝臟進行肝糖分解、糖質新生、脂解作用、生酮作用,這四個作用的核心,就是讓身體開始使用脂肪。
要讓身體充份使用脂肪,需要二個條件:

  1. 降低胰島素
  2. 升糖素分泌

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胰島素分泌的條件就是體內碳水化合物的濃度,所以減醣可以有效的降低胰島素的分泌,而庫存碳水化合物的消耗,則會讓升糖素分泌,而有一種情況是例外,就是當身體開始進食的時候,會分泌胰島素,血糖濃度降低,以接納新的碳水化合物,但是你吃下的碳水化合物如果不如預期的量,血糖反而會降低。

升糖素開始脂解作用,脂肪細胞就釋放脂肪酸到血液當中,脂肪酸到達肝臟,開始生酮作用,分解成我們生酮中指的“酮”,是由丙酮、乙醘乙酸、β-羥丁酸構成的。

脂肪分解出來的丙酮被肝腎拿去進行糖質新生來平穩我們的血糖。
乙醘乙酸、β-羥丁酸會取代一部份血糖的功能成為的能量來源。

接下來酮體會進入到“檸檬酸循環”,檸檬酸循環是人體關鍵的代謝途徑,它統一了碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝。

正是因為這些作用,我們身體開始把油脂拿出來當燃料,而我們吃下去的油脂會優先使用,接下來才是我們肚子上的脂肪。

依賴蛋白質、油脂與極低碳水化合物的減重,身體不會使用胺基酸做為糖質新生的原料,換句話說就是不太會掉肌肉,可以維持甚至提高你的新陳代謝,在中斷的時候,碳水化合物攝取較多,會因為1克碳水化合物抓4克水份的關係,體重微幅上升二至三公斤,接著只要不暴飲暴食,通常可以維持體重不會有太大的變化。


而且在執行初期,由於身體還不能很準確的知道要準備多少能量,所以就會特別多分解一點,也就是冷藏庫裡的庫存會比平常多一些供你花用,所以在減脂初期速度會出乎意料的快。


1公克碳水化合物在體內會抓住將近4克水份,所以初期體重下降大都來自於水份,也是日後結束飲食控制時,碳水化合物的攝取增加,體重也會馬上小幅上升的主要因素。

對比現代飲食,重點是減醣

不能接受的節食餐

節食餐又稱仙女餐,比如水燙青菜、雞胸肉、避免使用油脂,這樣確實碳水化合物減少許多,熱量缺口也大,會有減重的功效,但是缺少脂肪、熱量又不會讓身體誤以為現在的生存環境惡劣,導致荷爾蒙失調、新陳代謝降低,而且糖質新生的原料有二種,一種是油脂,一種是胺基酸,胺基酸就是肌肉的原料,當執行超低熱量節食餐的時候,身體為了讓你有更持久的生存機率,會把耗能的組織盡量的減少,肌肉就是身體裡高耗能的組織之一,所以會有比較大的比例使用胺基酸做糖質新生。

食物來源不足的環境下,身體為了能提升生存的機率,就會降低新陳代謝,新陳代謝只是一個統整後的專有名詞,背後代表了一連串的機制,比如荷爾蒙的分泌、能量的使用、免疫系統的效能等等,而當稍微不節制,復胖的速度會非常的快,因為攝取熱量增加的同時,你的新陳代謝沒有同步上升,肌肉本身是高耗能的組織,但肌肉沒有充足的胺基酸可以修復而被消耗掉,所以肌肉減少,復胖的速度就會以你難以想像的速度一發不可收拾,甚至比節食前的體重更高。

對比現代飲食,重點是減醣

為什麼不能避油?

油脂有非常多的好處,比如增加你的飽腹感、延遲你的飢餓感,脂肪細胞也是我們身體的荷爾蒙分泌組織之一。

會提升飽腹感與延緩飢餓感的原因在於當我們吃下油脂,胃將油脂排到小腸裡的時候,小腸會告訴大胃“嘿,慢一點,這些油我需要時間吸收”,這個荷爾蒙叫做“腸抑胃泌素”,會讓我們的胃的蠕動變慢,同時你也會以最快的方式取得飽足感,所以吃油膩的食物,我們通常沒有辦法吃太多就會覺得飽、甚至覺得撐。

身體有一個器官叫膽囊,裡面儲存了大量的濃縮膽汁,膽汁的作用是幫你乳化油脂促進吸收,當你沒有攝入或非常少量的油脂,膽囊就不會被刺激分泌膽汁出來。

試想,礦泉水就是有許多雜質的水,燒乾之後是不是會留下水垢?

你的膽汁一直沒有機會分泌,就會一直留在膽囊中,過度濃縮之後,就會產生結石,這是我們不願意見到的事情。

油脂也會刺激膽汁的分泌,不管你是否有膽囊,因為膽汁是是由肝臟分泌的,但如果你膽囊切除的話,膽汁的濃度一定會比較低,可能造成消化不良,而產生腹潟。

而有油脂的攝取,身體不會認為你處於食物危機當中,我們用最簡單的例子,所有的動物,體內都不會是零脂肪,所以脂肪會變成身體主要燒油還是燒碳水化合物的指標之一。

所以千萬不要避油,適當的油脂,對身體絕對是有益無害,而且可以幫助你維持體態的好東西!

對比現代飲食,重點是減醣

減糖的好處在那裡?

碳水化合物會是身體最優先使用的能量,所以碳水化合物充足,身體就不會使用油脂。

一般人的碳水化合物體內庫存不會超過2000大卡的熱量,約是500克的重量,一碗白飯大約250到300公克,含有40%左右的碳水化合物,也就有110克的碳水化合物,要單純靠醣類來滿足熱量,很簡單,但超過更簡單。

血糖與血酮,身體會優先使用血糖,脂肪是拿來保命、渡過能量危機的東西,所以只要多吃一點碳水化合物,身體就會停止使用脂肪,

說來也簡單,當我們看到食物的時候,甚至不需要進食,口水就會開始流,而此時胰島素已經會少量分泌出來,讓醣類進入細胞,先把一些位置保留給你即將吃下的碳水化合物,而當你開始吃的時候,胰島素會分泌得更多,當細胞被餵飽了,多出來的又轉化為肝糖原與肌肝糖作為庫存。

那又再多的呢?

脂肪就像放在冷凍櫃裡的食物,血糖就是放在冷藏裡的食物,冷藏食物充足的時候,我們不會去把冷凍櫃的食物拿出來退冰。

而當你有過多的食物的時候,就會把多餘的放到冷凍櫃裡,等需要的時候才拿出來。

冷藏櫃在身體能裝的庫存有限,但是冷凍櫃幾乎是無限的,而當你擁有過多的食物,那冷凍櫃自然需要愈來愈多。

這個冷凍櫃是什麼?就是你身上的脂肪細胞啊!

胰島素是一個指標,分泌較多的時候,身體主要就處於合成狀態,把營養趕進我們的細胞,多餘的能量組合成脂肪儲存起來,而分泌較少的時候,就是把胺基酸或脂肪分解出來當做能量使用。

胰島素的分泌多寡, 指標會跟血糖相關,血糖高胰島素自然就高,胰島素高身體就會覺得碳水化合物充足,而不把保命用的脂肪拿出來用。

而到胰島素降低,碳水化合物在體內庫存減少到一定的程度,升糖素開始分泌,促進肝臟開始生酮作用,糖質新生。

也就是把食物從冷凍庫放到冷藏庫備用的一個過程。

對比現代飲食,重點是減醣

真正的肥胖是醣類造成的

先撇去道德問題,世界級美食之一鵝肝,指的就是鵝的脂肪肝。

鵝肝的製作方式當然很殘忍,在古代灌食蜜糖榖物、現代灌食的是大量的玉米,平均每天二到三次,只要四到八周就可以獲得肥美的鵝肝。

為什麼是用蜜糖、穀物、玉米?因為如此的配合效果最高,肝會盡快的把醣類轉化成脂肪,而來不及輸送出去,就會造成脂肪肝。

有沒有似曾相似的感覺?

每天二至三次對應的是人一日三餐,大量的蜜糖穀物、玉米,對應的是人餐桌上所有高碳食物。

現在你還認為,肥胖是油、肉吃太多嗎?

如果油、肉的去養出脂肪肝的成本比碳水化合物來的低,速度來的快,那商人一定會用油與肉!

但事實證明,碳水化合物,才是養出脂肪肝最符合經濟效益的飼料

而就自然進食,真正太多的,是加速胃蠕動、提升食慾、阻斷脂肪利用的醣類,而不是油脂與蛋白質。

對比現代飲食,重點是減醣

不是禁碳那麼簡單

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碳水化合物之所以不是我們人類的“必需營養成份”,是因為我們可以依靠糖質新生來維持血糖的需求,但人的運作是必需有血糖的。

但是我們不會建議完全不攝取碳水化合物,從另一個角度來看,碳水化合物幾乎是無所不在的,我們的重點應該是如何控制碳水化合物,讓我們的身體足夠消耗,進而燃脂,又不會產生太大的負擔。

我們長期使用血糖,身體已經很習慣血糖這個燃料了,使用血酮的能力自然的退化,所以如果一開始禁碳,很容易發生疲勞、頭暈、偏頭痛等適應症,我們真的 需要面臨這種適應症嗎?不需要的,只要保證基本碳水化合物量,根本不會經歷這個過程。

長期碳水化合物攝取不足,尤其是女性會有比較多的後遺症,雖然大部份不是不可挽回的,我們何必去冒這個風險呢?

當我們開始飲食控制,吃了足夠的蛋白質,也不避油,但是把碳水化合物幾乎全部禁斷會發生什麼事?

一般正常人的食量,可以吃200克的蔬菜已經很厲害了吧?以100克的菠菜為例,碳水化合物大約是0.5克,200克就有1克的碳水化合物,一般正常人攝取又能消耗掉的碳水化合物大約在 30~50克之間。

在禁碳初期中間的“差額”,身體自然會利用糖質新生去補齊,平常我們不斷的在進食碳水化合物,糖質新生的需求不高,突然禁碳,肝腎來不及糖質新生,也來不及生酮作用,身體的能量尤其是大腦的需求跟不上,就會產生許多後遺症,最常見的是偏頭痛、精神不濟等等,運氣好的女性月事愈來愈正常,但也有一定比例,月事開始不順,這群不順的人當中,有一部份三個月後恢復正常,但更不正常斷經的的也是比比皆是。

其實我們沒有必要去經歷這個過程,我們是極低碳,而不希望無碳,。

一般而言,既然身體每天需要有30~40克的碳水化合物就可以進入酮症,那我們攝取的時候,稍微計算一下,不要超過得太誇張就好。

有非常大比例的一群人,根本不需要到嚴格執行,只要原本飲食中的米、麵、糖減量甚至不攝取,增加蛋白質與油脂的份量,就可以感受到明顯的體重下降了。

沒有任何證據可以證明,幾乎禁碳,每天5至8克碳水化合物攝取的情況下,減重的效率會比每天有30~40克的碳水更好,相反的,禁碳過於嚴格,通常在三至六個月後,如果接觸到稍微比較大量的碳水化合物,會發生所謂的醣暈,感覺會有點像喝醉酒或是重感冒,有些人只要一二天就可以明顯好轉,有些人甚至要到七天才會好轉,所以不要過度嚴格的禁斷碳水化合物,這當然不是一個號稱“健康”的飲食該獲得的症狀,請記得,即使是生酮的教科書,也只告訴你5%的碳水化合物,而這5%碳水化合物是20公克!絕對不是坊間傳的禁絕碳水。


發生原因眾說紛紜,有人說胰島素突然分泌過多,過份壓制血糖,也有人說是皮質醇上不來,但更合理的是,身體從醣類當燃料,完全轉移到酮類,可能需要一星期進入酮症,二至三個月來習慣酮症,那反向就不需要適應嗎?


大腦只佔了我們身體2%的重量,卻使用了將近20%的總能量,在我們高碳飲食時,能量使用主要是葡萄糖,但我們身體適應生酮作用之後,酮體可以供應大腦需要的80%能量,另外20%依然需要依賴葡萄糖。

對比現代飲食,重點是減醣

酮症三階段

我們把身體酮症分為三個階段

  1. 入酮: 血酮值達到0.5MMOL即為入酮,身體採用了大量脂肪做為燃料,此時體能可能有些許降低,精神開始變好,更容易專注。
  2. 酮適應:與日常使用血糖為基礎的運動表現持平,甚至更好。
  3. 酮靈活:可以快速的在血酮與血糖之間切換。

要第一階段的身體開始生酮作用,大部份的人只要三至五天就可以達到血酮0.5MMOL的標準,但我們希望進入到酮靈活的階段,這就表示我們在日常飲食中,需要有外來的碳水刺激我們使用外來醣類的能力不會退化。

也就是不管我們是否在生酮作用當中,醣類是身體必不可少的能量,真正的問題是,我們需要的碳水化合物,是從那裡來?主要二個管道,一是我們攝取經過消化後的醣類,另一種就是身體糖質新生。

過度嚴格的禁碳,會讓肝、腎加班糖質新生來平穩血糖,也容易導致皮質醇上升,而我們在減重過程中,不想要發生的,幾乎都跟皮質醇有關。

過量的皮質醇可能會讓我們發生很多問題:

  1. 電解質失調,因為它是非常強力的利尿荷爾蒙。
  2. 削弱免疫系統,你以為不感冒了,其實是你的免疫系統投降,不拉警報。
  3. 降低骨骼的合成,過長時間甚至可能造成骨質疏鬆
  4. 減少膠原蛋白的合成、表示皮膚會變差、不容易緊實
  5. 抑制蛋白質合成,所以你的肌力成長速度會變慢,甚至是掉肌肉。
  6. 減低糖質新生的效率

原本皮質醇的存在是增加我們在野外惡劣環境的生存能力,但到了現代,當皮質醇過高時,對我們來講就是災難了。
這就是為什麼我們只控碳,不禁碳的理由,原因很簡單,就是“身體需求”四個字而己。

對比現代飲食,重點是減醣

你不知道的國家建議

幾乎每個國家都有訂定國人飲食建議攝取量,但是總是只建議而不推廣,當然裡面會有很多理由。

首先我們看看美國,美國建議的每日足夠碳水化合物攝取量是100公克,建議攝取量是130公克,2013年版的「中國居民膳食營養素參考攝入量」當中碳水化合物的平均攝取量是120克,台灣對碳水化合物的建議也是130克。

這些數據可能讓你頭昏眼花,低碳飲食定義的“低碳”是每天有50~150克的碳水,而各個國家的碳水建議量,基本上全部都在低碳飲食範圍當中。

一碗飯的重量,大約是200克,大約會有80克的碳水化合物,如果你只吃飯的話,碳水化合物二碗就超標了。

而這個碳水化合物訂定的指標之一,就是身體盡量不要產生酮體,也就是我們所謂的生酮作用。

這些建議,基本上都是建立在“健康人群”身上的,自然跟有需求減重的人不一樣,健康人群都應該低碳飲食了,更何況是我們這些過重的族群呢?

參考:
國人膳食營養素參考攝取量+碳水化合物107版.pdf 草案

BMR、TDEE、BMI

BMR、TDEE、BMI

BMR:基礎代謝

指的是當我們沒有任何活動,只有呼吸,躺在床上睡覺,身體會消耗多少熱量。

但市面上基本上都是用公式推斷,所以實際上是不準確的,肌肉是高耗能組織、脂肪是低耗能組織,而相同的身高、體重、性別,利用公式所計算出來的數字是相同的,但隨客觀條件同,實際上BMR就是不同的。

如果需要真正有參考價值的,就需要到專業機構,利用直接或間接測熱法去計算,但這種實際計算的方式需要大量的醫學儀器與專家,所以並不普及。

BMR、TDEE、BMI

TDEE: 每日消耗總量

BMR的基礎上,加上日常生活作息,以公式計算出來的公式,既然基礎的BMR已經不準確了,那TDEE就更不可能準確了。

而土法練鋼的方式,就是精算自己每日攝取的熱量,以一周的時間體重不上不下,那會是比較實際接近自己的TDEE,問題在於每一次測量的周期是一周,而且預設的目標要很清楚,所以不易執行。

BMR、TDEE、BMI

BMI:世衛組織建議身體質量指數

BMI 則以身高、體重,來計算出一個數值,來判讀你的身材有沒有過胖?過瘦?

但其實這些數據都是不準確的!

一個90公斤,但體脂15%的人,與一個70公斤,體脂40%的人,單從BMI指數來看,會認為後者比較健康。

但實際上一個是看起來很胖的瘦子,一個是比較偏瘦的胖子。

BMR、TDEE、BMI

關於熱量的參考價值

雖然BMI、TDEE、BMR等公式網路到處都找的到,但我們沒有提供這個公式,原因就在於,以公式計算的BMR與TDEE只有極少的參考價值。

我們想知道BMR與TDEE,是為了知道熱量,但從二方面來看:

  1. 公式計算出來的熱量,本身就不準確,以此為基礎去以熱量控制減重,絕大部份的人是失敗的。
  2. 食物不是工廠生產品,就算政府規定的營養標示,都允許百分之二十五的誤差,所以你計算的熱量本身也不會準確。

所以利用熱量計算控制,想要達成減重,通常都導向失敗。

BMR、TDEE、BMI

每天要吃到基礎代謝?

我們已經知道以公式計算的BMRTDEE其實只有極少的參考價值。 

許多專家都會指出,每個人一定要吃到BMRTDEE,然後依靠運動來造成熱量缺口,我們來看一個另一個公式。

跑步的消耗熱量 = 體重 x 公里 x 1.036

比如體重80公斤,跑3公里,那消耗的熱量就是248大卡,一公斤是7700大卡,也就是你每天在熱量不增加的情況下,每天多跑三公里,至少要31 才會有1公斤。

前題是你沒有因為運動而增加食量,而且又可以很精準的真正得計算到自已的TDEE

所以靠吃到BMRTDEE的熱量,然後靠運動造成熱量缺口來減重,為什麼幾乎所有人都失敗?

首先是BMRTDEE的數字必然是錯誤的,在錯誤的數據前題,由運動而造成熱量缺口,是不切實際的做法。

不需要去計算熱量,BMRTDEE不是很重要的數字,真正重要的是,你的日常飲食,會不會造成你的體重上升或下降?

如果你要真正的TDEE,你就要去精算你所有吃下去的熱量,以一周為單位,體重不上不下,這個TDEE才能是比較符合實際的。

所以由BMRTDEE做基礎的減重,基本上失敗率高到90%以上。

BMR、TDEE、BMI

體重舒適圈

體重會無限上升的人其實不多,就像是一百公斤的胖子我們常看到,但是200公斤的人我們看過幾個?

通常會體重異常到不可思議的程度,都相對而言大腦對身體狀態的控制已經有一部份喪失。

體重會有一個舒適圈,到了這個點持續大吃大喝的超額熱量,對體重的漲幅是有限的,這是人體面對環境的一種適應,人體的營養主要靠的是血管輸送,但沒有血管的地方呢?

靠的是體液的擠壓,把營養擠進組織進,當我們愈少動,身體就會放寬我們的體重舒適圈,為的是把營養利用我們平常活動,擠壓進我們沒有血管又需要營養的地方,而我們的活動愈少,身體之所以要放寬這個舒適圈,是為了讓我們每一個動作都有足夠的壓力去擠壓。

所以通常每個人的體重有一定的上限,到了這個上限就幾乎不會繼續上升,但到了這個身體極限,你的身體也絕對不會是健康的。 

有運動的人,一定會比沒運動的人更精實,因為身體不需要那麼大的重量來幫你把營養送到該去的地方。

BMR、TDEE、BMI

任何一種減重都是餓瘦的

更準確的說,任何一種減重,一定都與熱量有關,只要減重,一定有熱量缺口,因為這個熱量缺口,而讓身體去使用正常情況下不會使用的脂肪,造成體重真正意義的下降。

但熱量不足,不一定代表要自虐型的讓自己無止境的處於飢餓狀態。

錯誤的減重方式,比如節食加上運動,身體發現身處極其惡劣的生存環境,首先就是降低身體的新陳代謝,減少組織的合成,講人話就是,你在初期會看到成果,你體重會下降,但當你一停止,新陳代謝沒有跟著提高、肌肉成長有限甚至減少,你的體重就會像坐火箭一樣一飛衝天,復胖的程度甚至可能比你原本的體重更重。

所以我們需要對的飲食方式,最好在加上對的運動方式,相輔相成,來塑造真正適合自己的飲食與運動內容。

尤其是女性在這點更為重要,為了繁衍,女性天生構造上就比男性複雜,荷爾蒙的平衡也更為重要。

一般我們希望的是盡量的提高骨骼肌率,並且盡量的減少體脂率,在身體裡,這就是組合與分解二件事情。

提高骨骼肌率,那勢必就要多長些肌肉,核心就是肌肉受到刺激、撕裂,然後胰島素讓營養進入細胞,修復肌肉,在撕裂與修復的過程,就是增肌,撕裂是人為造成的,修復是身體的自然反應,所以這時候對身體來講主要是合成。

而讓脂肪細胞把脂肪釋出,轉化為能量,很明顯就屬於分解。

注意到了嗎?

肌肉撕裂,胰島素讓營養進入細胞。

而身體什麼時候會用脂肪?胰島素降低的時候。

所以組合與分解本身一定會有主有副,如果要增肌又同時減脂,表示二邊的效率都不會太好。

所以我們應該科學一點,把身材的修復分為減脂期與增肌期,這不表示我們不運動,事實上運動會是一門很大的學問,在後面章節我們會特別提到。

熱量不等於營養

熱量不等於營養

從甲狀腺說營養

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而當減重過程,大部份人把重點放在熱量的時候,卻忽視了營養,人體熱量不足的時候,會分解脂肪來補足熱量,但營養卻要靠進食、曬太陽、充足的睡眠等等來補足,不能無中生有,許多人減重失敗的原因,就是熱量攝取雖然低,但營養不足以讓身體正常運作,反而落下了病根。

其中維生素、微量元素是很容易被忽略的。

為什麼現在市售最便宜的鹽有含碘,反而看似高級的玫瑰鹽是不含碘的?

這個故事要從1940年代的台灣說起,台灣早期的生活品質比較低落,吃不到什麼含碘的食物,缺乏碘造成的臨床症狀,比較常見的就是甲狀腺腫大”( iodine deficiency disorders , IDD ),這問題在1940年被提出來,由台北帝國大學教授河石九㆓夫用日文所做的研究,含蓋了甲狀腺腫的地理分佈與地質、水質,當時台灣還是日本的殖民地,日本千葉縣最低,只有0.17%,台灣台北高達6.68%

1944年,河石九㆓夫教授與橋本義先生發佈了兩篇重要的文章,根據這份文章,甲狀腺腫居然在台灣是最常見疾病的前五名。

一直到1985年,新竹在台大公共衛生研究所及農復會的支持下,展開了加碘鹽預防甲狀腺腫的實驗,在三年的時間,學童的甲狀腺腫從男學童的44.9%下降到2.8%;女學童從58.6%降低到21.2%,這份報告最後被發佈在1964年的『台大醫學院研究報告』當中。

全國實施加碘鹽政策

因為這些研究報告,1967 年政府開始實施食鹽加碘,才緩解這個狀況,掉到4.3%,算是脫離了甲狀腺腫的危險。

這也是為什麼市售大部份的鹽都會含碘,其實碘都是鹽生產完之後加進去的,這是會增加成本的,加碘的真正原因就是因為公共政策

而現代人的飲食愈來愈好,也愈來愈注重養生、健康,也就有人混水摸魚的說加碘鹽是不好的,這句話讓公共衛生的政策倍受壓力,甚至有人說這句話害台灣公共衛生倒退一世紀。

 引用資料:

台大醫學 內科 張天均 台灣㆞方性㆙狀腺腫的回顧與前膽

陳拱北教授 1917-1978 烏腳病防治與食鹽加碘

營養有多重要?

從鉀的小故事,我們就可以了解,熱量歸熱量,營養歸營養,熱量支持了我們的動力,但是熱量不足身體有脂肪可以做後備軍,這也是脂肪最重要的用途,但營養不足,身體各種機能的原料不足,會有更多的不適症發生,以同樣甲狀腺來舉例的話,甲狀腺就像新陳代謝的油門,如果連甲狀腺都沒原料了,你油門踩的下去嗎?

不要只看熱量了,營養!才是你真正的根本!

熱量不等於營養

原型食材比加工品來的好

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所有的健康飲食,都會提到原型食材,秘密在於營養密度!

加工食品與原型食材最大的差異在濃縮,碳水化合物與蛋白質的熱量都是4大卡,但是100克的土司與牛肋條,土司的熱量不但比牛肋條更高,所含的微量元素幾乎只有肉的一半。

土司是精緻加工的典型案例,將我們認為最好吃的部份提取出來,但是最好吃的,不代表最有營養的,我們可以發現,高碳水化合物會嚴重影響我們的血糖,它的微量元素卻只有牛肋條的一半,更不用跟豬肝比了。

而如果我們從熱量與營養之間的比例去看,那差異就更大了。

而且精緻加工,以土司為例的話,就是把小麥外表先全部磨掉,此時大部份的營養已經被排除在外了,接著再磨成粉,經過各種加工,成為我們吃的土司,為什麼土司好吸收?因為我們的消化器官幾乎不需要去處理它就可以吸收掉了,而原型食材卻需要經過口腔、胃磨碎等一系列的動作才可以消化掉。

消化本身也是需要熱量的!

所以除了我們直接用科學方式計算出食物的熱量外,其實當我們吃下肚的時候,身體還需要額外消耗熱量去吸收它,所以蛋白質類吃下肚後,真正被身體吸收的熱量只會更少,而對我們來講,更可怕的是,當你吃著土司,你可能甚至會覺得肚子好像永遠不會飽,胃口大開,這就是我們所提到的醣癮以及大腦想要,而不是你真的需要。

而當吃肉或一些比較油膩的食物時,身體會自然的告訴你,差不多了喔,可以停下來了,你會自然而然的停止用餐。

在碳水化合物、蛋白質、油脂三種巨量營養中,碳水化合物直接加速了腸胃的蠕動,所以你很快就會餓了,但蛋白質與油脂卻會減緩腸胃蠕動,身體需要消化的時間更久,所以你會更容易有飽腹感。

所以大魚大肉會不會胖?其實不會!讓你胖的是過量的碳水化合物,比如米、麵、糖、蛋糕等等。

大魚大肉加上大量的碳水化合物會發生什麼事呢?既然我們已經知道胰島素是使用脂肪的開關 

  1. 血糖上升,胰島素分泌。
  2. 身體停止使用油脂,以血糖為主要燃料。
  3. 多餘的熱量儲存成脂肪。

 

所以大量的碳水化合物,不管跟油或蛋白質組合,都等於

但很不巧的是,幾乎所有的精緻加工食品,幾乎都會與碳水化合物有關,這是為什麼呢?

原因只有一個,碳水化合物便宜啊!!!

如何身體力行

如何身體力行

了解營養成份

 

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所有食物,都一定有營養,只是這個營養是不是我們所需要的,通常每個國家都會有自己的食品資料庫,統計著自己國家內各種食材的營養,台灣也不例外。

衛生福利部食品藥物管理署:食品營養成分資料庫

https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

但是其實網站不太好用,吾易低碳世界為了方便查詢,製作了APP,數據來源也是衛生福利部食品藥物管理署,可以在APP中尋找吾易低碳,就可以下載了。

Google Android 版

Apple iOS 版

利用APP,我們可以很迅速的查到食材的成份,但是台灣食衛署的食品營養資料庫是針對台灣常見的食材所設計的,不是所有的食物都查的到,而且要盡量以"學名"查詢,聽起來有點難?

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比如你要找牛小排,你可以先查,然後查牛小,一步步縮小範圍就可以查到了。

台灣的食品營養成分資料庫有一個缺點,就是找不到許多“奇奇怪怪的”食物,比如小籠包、肉燥飯,在其它產品中你可能找的到,不過不會很準確,就像是你找“白飯”,會發現跟“肉燥飯”營養成份相當。

好,我們已經邁向了第一步,可以知道大部份食材的營養成份組成,這時候我們會發現一件事。

 吃下一公斤的肉,不表示吃下一公斤的蛋白質!

當我們用資料庫在查詢的時候,通常都是以可食用的每百克來計算營養價值,而如果沒有特別註明,就是以生的,還沒煮熟前的重量在計算,為什麼呢?

同一塊肉,用滾水燙熟,重量可能是生肉的80%重量,而用炸的,可能是生肉的50%重量,這個差別在那裡?

就跟人類一樣,動物的水份是可以高達七成的,所以一般為了統一,就會以最原始的方式進行測量,當然,也會有例外,例外的時候都會特別註明的。

 

如何身體力行

淨碳水

碳水化合物是所有醣類的總稱,後面是我們一般人完全看不懂的化學式,而且簡單來說,所有碳水化合物的基礎化學式是相同的,但其中有分可被人體消化的,與不可被人體消化的。

大部份不可被人體消化的就屬於膳食纖維”,比如木植素,因為不消化,所以吃下去不會產生血糖,因為可以增加廢棄物的體積,相對來講也就保證了排便量的部份。

 所以當我們在看碳水化合物的時候,我們會看的是總碳水化合物減掉膳食纖維,這才是真正會影響我們血糖的碳水,我們稱之為淨碳水

當我們在計算每日碳水化合物攝取量時,我們也是以淨碳水在計算,而不是總碳水量。

如何身體力行

蛋白質與油脂含量

我們看一下蛋白質,一般肉類,根據不同的部份,蛋白質含量都會有些許不同,一般來講含量會在10~20%左右,其它比如水份或脂肪。

就一般肉類,比較關注的還有所謂的多元及單元不飽合脂肪,像深海魚類不飽合脂肪都比較多,不過遺憾的是,不飽合脂肪加熱後都容易流失。

再接著就是各類不一樣的營養素了。

 請記得一件事,不管你的數字是從那裡來,請把握測不準原則,同一對父母生出來的孩子都還會有差異呢!更何況是營養成份的內容!所以我們只是用資料庫來取得大約值,是參考用的,而不是絕對值,食物,沒有絕對值這回事!

如何身體力行

到底該吃什麼?

你什麼都能吃,重點是量與質!

避免精緻加工品,我們就會獲得更充份的營養,蛋白質除了一般的肉類外,深海魚類、蔬食來取得更優質的營養。

記得我們之前說過,碳水耐受度嗎?

幾乎所有的食物都會有碳水化合物,我們先把焦點放在碳水化合物上面,一般我把碳水化合物的攝取量定為四個等級:

 

等級一: 20克以下:治病用,嚴格禁碳,碳水大多來自蔬食。

等級二: 20~40克:減重用,每日碳水限制量,碳水可能來自多元化的食材,太明顯高碳水的食物會避免。

等級三: 40~150克:低碳飲食,幾乎會吃所有含碳水化合物的食品,甚至加工食品。

等級四: 150克以上:現代人的一般飲食

 

治病,通常是等級1,非常嚴苛的限制碳水化合物,但就要有心理準備面對各種疑難雜症,比如常見的落髮、精神不濟,高血酮帶來的失眠,恐慌症等,通常都發生在這裡。

而我們只是要減重而己,所以把每日碳水限制量控制在20~50公克,大部份的人在這個區間會很有效的控制血糖,也不會有太多的後遺症,就減重效率來講,等級二不會比等級一慢,速度基本上是相同的。

低碳比較中庸一點,通常是在維持體型期,或如果你是素食者,請不要執行等級一或等級二,請以等級三為主。

現代人的飲食,聽起來很棒,應該不會有什麼問題,大家都這麼吃,如果這句話是對的,那第二型糖尿病患就不應該是排行第五的死因了。

如何身體力行

素食者不要過度限碳

我們不管吃什麼蛋白質經過消化都會變成胺基酸,你可以把胺基酸當成建材,而要從胺基酸組合成肌肉,基本上需要二十種胺基酸,但素食者的問題也在這裡。

二十種胺基酸裡面,有八至九種是人體不能自行製造的,所以屬於必需胺基酸,其中有二種中是我們現在要提到的離胺酸與甲硫胺酸。

豆類製品,缺少了離胺酸,而穀物缺少了甲硫胺酸,如果依照我們碳水合物的攝取等級來看,明顯的等級一、二,會讓你無法補充足夠的穀物進而造成建材不足,肌肉弱化。

你的心臟,也是肌肉組成的,不是嗎?

所以素食者不建議過於嚴格的限制碳水化合物的量,或是用蛋奶素,以蛋與奶的蛋白質來補充不足的部份,也是一種方式。

如何身體力行

蛋白質攝取量

如果是一個42歲,175CM80KG,體脂20%,每周運動一到三次,這其實應該是一個肌肉稍微有點發達,有規律的運動習慣,根據三個權威機構的公式計算出來的蛋白質為:

美國飲食協會(ADA): 80~144公克/每天

疾病預防控制中心(CDC): 57-198/每天

世衛的安全下限:66/

所以你在網路上會聽到非常非常多的版本,大部份是用猜的,比如體重的1.2,比如體重的 2倍就是你該吃的克數。

每個人的吸收率其實都不一樣,幸好的是,蛋白質對胰島素的刺激有限,所以比較不會開啟胰島素的開關,造成身體不使用油脂,所以如果硬要用數字來計算的話,我的計算方式會如同APP

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要注意的是,人體對於蛋白質的吸收率,通常年紀越小,吸收率越好,而隨著年紀越來越大,需要攝取的蛋白質,相對的也越來越多。

如何身體力行

外食怎麼吃?

減碳人士最困擾的,其實就是外出的時候怎麼辦?

在家我們很容易測量出每日的碳水量,但外食就不一樣了,處處是陷阱。

我們先從營養標籤開始學起,通常預封裝,指的就是凡是廠商事先封裝好,你要拆開才能食用的食品,都會有一張營養標籤,這是政府的規定,幾乎每個國家都有,每個國家稍有差別,但基本上一定有三大巨量營養,雖然廠商不一定誠實,但至少我們有參考的來源。

我們要關注的是碳水化合物,碳水化合物無所不在,而在加工食品裡,更是天然的主角,原因無它,便宜!

我們已經知道,一份生牛肉,水份最高可以到70%,經過加工,一塊100克的肉可能只剩下60甚至50克,太高的水份也會造成保質期變短,這時候增加重量、加保質期,就是加工食品的重頭好戲了!

食物在什麼情況下可以增加保質期?

所以除了添加防腐劑之外,這時候最好的方式,就是用便宜的原料來替換水份的重量,什麼東西便宜?當然是碳水化合物最便宜!

 其中最容易取得的原料之一,自然就是糖了!

 

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這是一個台灣知名品牌的牛肉乾營養成份。

我們要注意的第一個是包裝上的每份重量,有些產品會以15克做一份的份量,這時候營養成份自然也是一份,營養標籤有二種,一種是每份與每日健議攝取量,另一種是每份與每百克的營養成份。

這家牛肉乾每份是90克,我們可以直接看碳水化合物的部份,高達31.5公克,而糖含量更高達26.9公克。

當轉成每百公克的時候,總碳水化合物是35.9克。

我們一天的碳水化合物需求是30~40克,而且希望盡量源自於原型食材,而牛肉的原型中有多少碳水化合物呢?

沙朗牛排依照台灣FDA(衛生福利部藥物管理署)所提供的資料,沙朗牛肉每100公克含有1.5公克的碳水化合物,其中含糖量是0

沙朗牛排已經算原型蛋白質食物中,碳水化合物偏高的了,也只有1.5公克,那剩下的差額是什麼?

自然就是加工廠加進去的碳水化合物了!image-1627480320744.png

所以你每吃一口,有40%是碳水化合物,是不是跟想像中不一樣?

而另一種陷阱是像燒肉店的燒肉,台灣通常是日式,甜味比較重,這個甜味當然不會是來自於肉類本身,為什麼很多燒肉店的燒肉吃起來特別甜?

為了增加燒肉的味道,肉類會先進行醃製,醃製本來就是把肉類本身的水份跟外面的醃料做交換,那味道就會進到肉裡,吃起來就會覺得好吃。

所以像燒肉、紅燒肉等等,都會有很大的比例是我們所謂的地雷食物,因為會讓你莫名奇妙的超量攝取碳水化合物。

而另一個惡名昭彰的就是雞排了,裏粉類的,外面酥脆的麵皮,通常就是利用地瓜粉等精緻澱粉製作的,自然就不能吃,但雞排本身也跟燒肉一樣,有醃料問題。

這些食物會讓你失去對碳水化合物判斷的準確度。

所以如果必須外食的話,比如外面的自助餐,盡量挑選原色的食材,比如豬肉熟了就是偏白,而不要選紅燒肉,蕃茄炒蛋類的盡量不要挑(糖調百味,蕃茄炒蛋的糖也會加的特別多)

如何身體力行

綜合攝取

既然我們說盡量以原始食材,控制碳水,那表示你的食材裡應該就含有油脂,在減重過程,我是不建議使用雞胸肉之類的完全瘦肉,缺點是什麼?

 

油脂

身體有個器官叫膽囊,裡面儲存了大量的膽汁,膽汁的作用就是協助我們消化油脂,如果沒有油脂,膽汁就不會被釋出,久了就可能產生結石,這是為什麼清淡素食者容易結石的原因之一。

 沒有外來的油脂,身體會弄不清楚你現在的生存環境到底是惡劣的,還是正常的?你有看過一隻動物是沒有油脂的嗎?

而且脂肪細胞還是身體非常重要的荷爾蒙分泌器官,沒想到吧?比如抑制我們食慾的瘦體素,主要的分泌器官就是脂肪細胞!

所以保持一定的油脂是有其必要的,另外油脂是非常有飽腹感的食物,會很有效的讓你減少飢餓感。 

以控碳、適量油脂,身體會很明確的知道,我們想要燃燒的是酮體,而不是胺基酸,實際上也保護了我們的肌肉。

低碳飲食在保護肌肉流失上,是減重飲食中非常有名氣的。

一般攝取的油脂,最好來自於食材上,比如肥牛、五花肉等,而更好的是深海魚類,因為深海魚類的Omega3豐富。 

不飽合脂肪酸對人體比較重要,我們幾乎所有的油脂來源都有Omega6,而Omega3由於遇熱由就會迅速流失,所以我們會另外建議攝取Omega3,就像是為什麼魚油是保健品?當然就是因為Omega3了!

 

蛋白質

 

以肉類包含內臟為的你主食,取代原本的米、麵,在降低實際攝取熱量的情況下,搭配油脂就可以延長你的飽腹感,而且基本上會有充份的營養。

 

就像APP中,是用豬五花或是梅花肉去做試算,其實大部份是吃不了那麼多的,那怎麼辦?

 

其實很簡單,吃飽就停不餓不吃,這可能導致蛋白質攝取不足,我們只要每隔二三天,至少吃足一次蛋白質,但我們這時候可以挑瘦一點的肉沒關係。

 

原因其實更簡單了,我們的營養充足,而且正在減重,在操作適當的情況下,身體除了你進食的營養之外,也會去拆解你身上的老舊細胞,這我們稱之為自噬作用,這個好處是當我們迅速減重的情況下,最容易發生的是皮膚鬆垮,自噬作用可以減緩鬆垮的程度,因為老舊細胞在皮膚上是很多的,當然如果可以加上運動,效果會更好。

 

碳水化合物的來源

如果還不懂怎麼計算碳水化合物,那就主要來自於蔬食,尤其是深綠色的葉菜類

因為深綠色的“葉菜類”含的碳水化合物極低,很難超標,但相對的,也可能讓你碳水化合物攝取不足。

葉菜類的特色就是含有豐富的維生素、微量元素,但碳水超低,某些特定的蔬菜甚至會是負碳水

其實不是真的沒有碳水,而是膳食纖維中,還有部份膳食維纖不歸類在碳水化合物裡,比如木質素,這個膳食纖維不會算在碳水化合物當中,但是當我們在計算淨碳水的時候,我們的資料可不會特別告訴你有沒有不屬於碳水化合物的膳食纖維。

而蔬菜在消化的時候,其實它的高纖維,會延緩碳水化合物的吸收,所以也就幾乎不會影響血糖或生酮作用,深綠色的葉菜類,隨便吃,甚至不計算它的碳水化合物都沒關係。

每日碳水化合物限制量

這是我們依靠飲食減重的核心重點之一,我們要控制碳水,而不是禁絕碳水,因此我們大約要了解每天攝取多少碳水化合物,如何控制我們飲食中的碳水化合物,能夠在日常生活中消耗得掉,會是一個核心重點。 

但是光靠蔬菜的部份,其實要吃到30~40公克的碳水化合物,是有困難的,這時候利用一些優質碳水來補充,會是個好主意,原則就是高纖維、中等碳水的食材,比如地瓜、芋頭等。

以我個人來講,我通常是一日一餐,這一餐大約會有10克左右的碳水,然後我可能會有二杯無咖啡因類的拿鐵,這可能產生20克左右的碳水化合物,

 一杯菊花拿鐵,大約是250cc的牛奶加上500cc的菊花茶,250cc的牛奶含有12克的碳水化合物,二杯加起來就是24克,加上我主餐的碳水化合物,我的碳水化合物平均每日攝取量也就來到了30~40克的區間。

 如果我當天還有接觸到其它碳水化合物,那我菊花拿鐵的比例就會降低。

也就是讓我的碳水化合物每日限制量保持在30~40克之間,這是我每天消耗得掉,又可以產生生酮作用的碳水量。

如何身體力行

進食的順序

胃主要就是一個研磨與吸收的功能,把食物磨成乳糜狀,送到小腸去吸收,所謂的“容易消化”,就是可以很快的把食物變成乳糜送進小腸,相對的也就會在短時間吸收,碳水化合物可以在很短的時間內提高血糖的原因,也就是在這裡,胃會加速蠕動,送進小腸吸收。

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但是小腸沒辦法一次消化大量油脂,當油脂多了,小腸就會發出“腸抑胃泌素”,請胃減緩蠕動的速度,同時也刺激膽囊分泌膽汁來乳化油脂,刺激膽囊分泌膽汁的同時也會減少膽結石的發生。

所以從富含纖維的蔬菜或肉先吃,再吃澱粉或碳水類較高的食物,可以延緩腸胃蠕動的速度,進而延長我們的飽足感。

斷食

斷食

斷食的分類

間歇性斷食

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間歇性斷食其實說也很簡單,比如在很多斷食的文章,會提到168,204,231,這個數字密碼就是一天24小時裡面,你能用餐的時間有多久?又被稱為進食窗口。

 

168: 一天休息16小時,8小時用餐

204: 一天休息20小時,4小時用餐

231: 一天休息23小時,1小時用餐

 

一般比較常執行的是231間歇性斷食。

間歇性斷食到底對減重有沒有幫助?答案是不一定。

斷食有許多好處,但單純說減重,是因為你的食材,而不是你間歇性斷食的時間。

比如你平常是一碗飯,加一塊肉,一份菜為一餐。

當你間歇性斷食,同時也報復性用餐,變成五碗飯,那你可能是增重,而不是減重。

有醫學意義的斷食

通常時間會是四十八小時,這是斷食所能帶來好處的峰值,基本上不會建議超過四十八小時的斷食。

 

既然是斷食,就表示除了水份其它什麼都不吃,當然,這是定義問題,如果你要完整的定義,斷食就是斷食,不會有什麼油斷之類的。

 

油斷

油斷屬於習慣間歇性斷食的一種過渡性斷食,其中採用的特點就是油脂有飽足感而且不會刺激胰島素,就不會感到餓,讓你自然而然的跳餐。

 

最常見的就是防彈咖啡,其實原理就是油斷,防彈咖啡其實跟生酮飲食是不同體系,是不完整的飲食方式,你可以當作它只是一種飲料,你想喝的是咖啡?紅茶?綠茶?甚至是可可都不重要的,因為它真正起作用的是近零碳水、跳餐,而不是防彈咖啡本身。

 

禁水斷食

這是一種更進階的斷食體系,由於筆者不建議初學者進行,就不多做著墨。

為什麼要斷食?

斷食當然不是沒事找事做,事實上生酮飲食就是模仿斷食的一種飲食,斷食可以帶來各式各樣的好處,但也可能帶來各式各樣的壞處。

斷食可以提升新陳代謝

與一般人想像中不同,方式正確的斷食,是可以提高新陳代謝的,很好的保護肌肉,因為人需要更多的資源來獲取生存的機會,所以方式正確的斷食,不但可以提升新陳代謝,還會提升各種我們人體所需的荷爾蒙,其中一個重點是生長激素。

生長激素(HGH)有什麼用?

生長激素在人一生中的高峰期,是青春期,又稱為發育期,有沒有很直觀的感受?長高、發育都跟生長激素有關。

 

如果要列舉的話,我們可以參考Dr. Eric Berg DC 給我們的參考:

而一日一餐的方式,就已經有助於生長激素的分泌,更長時間的斷食也有機會更多的分泌。

在斷食的過程,身體會去拆解身體的老舊細胞來做為新細胞的材料,而這材料之一就是你的皮膚,所以通常有在執行斷食的人,皮膚會比沒有斷食的人來的好。

 

引用:

生長激素 Dr. Eric Berg DC 

https://www.youtube.com/watch?v=ucPymf2kWOA

 

 

斷食

區分飢餓與想吃

真正的飢餓與想吃是不一樣的,人看到、聞到美食會想吃,這情況下不是你真的要用餐了,而是你被食物所吸引了。

另一種是胃空了,你感覺到胃有點不對勁,所以你覺得該吃了,但你真的是該吃了嗎?

我們換個方向去思考,真正因為而從睡夢中餓醒的次數有多少?如果胃空了,就代表餓該進食,你應該沒辦法達到合適的八小時以上的睡眠。

胃的消化能力,通常一餐下來需要六至八小時消化,這也是體檢通常要求我們至少空腹,然後這個空腹指的是八小時內未進食的原因。

當胃消化完畢,胃腸還是會繼續蠕動,尤其是高碳水餐時,碳水會加速腸胃的蠕動,所以你會覺得胃好像有點微餓感,一般人在這時候就會興沖沖的跑去吃飯了,但,其實你需要用餐的時間未必是這個微餓感發生的時候。

可以回想一下,有沒有發生過工作正忙的時候,常常會突然肚子餓了,但忙了半小時,飢餓感已經消失了?

其實胃空了的微餓感很容易因為分心而被忽略,就像是你不會睡到一半被餓醒,真正需要用餐,是有強烈飢餓感的時候。

也可能其實是水份不足,所以餓的時候,先喝杯水,然後觀察半小時,是否飢餓感依然比較強烈,不容易因為分心而忽略,這就是該用餐的時間了。

這在我們的的講法,是不餓不吃、餓了就吃,但日常生活裡,至少維持每日一餐,這是保證身體不會缺乏營養,而不是為了攝取熱量。

不用太擔心自己的熱量不足,你的脂肪就是為了在你熱量不足的時候釋放補充能量的,在釋放脂肪的過程,也會有效的抑制食慾, 經過一定的時間訓練,你就會發現一日一餐其實還挺簡單的,當你已經有能力到一日一餐的時候,我的建議通常會是下午時段吃。

晚進食,沒多久你就要就寢了,身體沒消耗的熱量幾乎會被完全儲存下來,睡覺的時候是很低消耗的時段,而且睡眠時間也是身體在自我修復的時間,要又幫你分解食物,又要忙著幫你組合一天被消耗的組織,分解與合成,只有一個會是主軸,通常身體大都會傾向組合,也就是把多餘的熱量組合成脂肪儲存下來。

晨起時,通常是正常人在沒有特別情況下,皮質醇、腎上腺素濃度最高的時候,正常分泌的皮質醇與腎上腺素的共同點就是都會促進糖原、脂類與蛋白質的分解,簡單來講,就是會促進糖質新生,讓身體保持血糖的濃度以應付清醒後所需要的能量。

這是為什麼很多人晨起後要喝杯咖啡才會覺得自己醒了,因為咖啡因可以有效的促進腎上腺素與皮質醇分泌,這二個荷爾蒙讓你清醒的作用,這也是很多人喝含咖啡因含量較多的飲料,晚上就會睡不著的原因。

其實這也是咖啡會愈喝愈重的原因之一,每天靠咖啡清醒,身體習慣了你給它咖啡因來促進荷爾蒙分泌,自然你就會開始渴望咖啡因,雖然不會造成什麼很嚴重的問題,但是上癮畢竟是不好的,所以我個人不建議長期的使用高咖啡因類的飲料。

所以最好的進食時間,是下午時分,你攝取的食物,會優先被利用,接下來就是消耗自己體內的庫存,這會是比較有效率的方式。

斷食

一定要斷食嗎?

斷食幾乎出現在所有健康飲食法當中,你高興可以斷食,不高興也能斷食,甚至許多宗教儀式裡就有斷食的過程。

一般人一日三餐,而我們的目標是不餓不吃,一日一餐,但現代人已經被訓練了一輩子,早上要早餐,中午要午餐,晚上要晚餐,甚至睡前要一頓宵夜才能滿足,要瞬間切換模式是不太可能的。

甚至大部份的人不能真正的認知什麼叫不餓不吃。

當你的生理鐘設定在固定的時間用餐,不管你餓不餓,時間到了你就會想要吃東西,這是你被訓練的結果,不是餓,而是時間到了,

斷食最大的用意在於分解與組合只有一個是主軸,當你的身體不斷的分泌胰島素,同時腸胃不斷的在消化,這都是合成的訊號,這時候合成佔有優勢,組合為輔助,間歇性斷食讓胃腸有休息的空間。

重新有意識的去體會一下,是不是每次高碳餐完,就有一種昏昏欲睡的感覺?因為大量的血液集中的胃腸,並幫你把養份帶到身體各處,分配給大腦的能量自然就變少了。

所以不論你控不控碳,間歇性斷食對你都有好處,即使你維持原本單餐的碳水量,你依然留了更多時間讓胃腸休息,幫助胰島素減少分泌。

有些人會說,人如果不一日三餐,就不健康?但比較不客氣的講,如果不一日三餐就死得快的話,那人應該不會進化到現在這個程度,因為古早時代本來就是有一餐沒一餐,而工業時代是吃早餐、午餐,因為這二個時間要工作,晚餐是不吃的,一日三餐是非常近代才開始的飲食型態,而其中正是因為碳水化合物容易消化,所以容易產生飢餓感。

斷食應該是因為飲食控制的過程,自然而然的不餓,所以沒有進食,而不是刻意斷食,而要自然而然的不餓,與你平常吃的食材有絕對的關系,所以核心不應該放在斷食與否,而是你是否可以挑選對的食材,並且尊重你的自然食量。

 

斷食

什麼是錯誤的斷食

斷食的好處前題是營養的充足,如果你沒有原料,再好的工廠也生產不出產品,所以斷食前最重要的就是營養充足。

以間歇性斷食來講,因為你依然保證了每天有一次營養的攝取,所以通常不會有什麼特別的限制,事實上靠一點意志力,就算一般人要達成也非常容易。

但超過24小時的斷食,就要開始注意了,你的營養充足嗎?

這些營養包含了各種微量元素以及維生素。

最多人斷食犯的錯誤就是吃了一大堆垃圾碳水化合物,比如麵包、  Pizza 、羹湯後,開始斷食。

首先我們從營養密度已經知道,這些垃圾碳水雖然熱量充足,但營養密度比原型食材低,更可怕的是,為了消化這些垃圾碳水,身體需要付出更多的營養來維持身體的平衡,高碳水化合物停止了生酮作用,加速了胃腸蠕動,表示你的飢餓感會非常強烈。

這種情況,就屬於錯誤的操作!

斷食

48小時斷食前的準備

當你要執行48小時甚至更長時間的斷食,你應該事先做好準備,

  1. 在斷食前,應該要豐盛的大吃一頓原型營養密度高的食物,讓身體有各式各樣的營養庫存。
  2. 請準備玫瑰鹽及蜂蜜或糖在身邊,當身體出現不適感,如暈眩,含於舌下十五分鐘,如果還是持續,請結束斷食
  3. 不禁水,鼓勵喝,但利尿型的建議少喝,代糖型的不能喝,大骨湯類的可以喝。
  4. 當有強烈飢餓感,持續一小時以上,請結束斷食。
  5. 當中有微餓感,但不至於不舒服,屬正常現像
斷食

斷食的搭配

一般會建議,從一日三餐,適當的自我訓練與飲食內容來逐漸轉換成一日一餐,在日常作息中,一日一餐就可以有許多的好處了,這需要自我有意識的訓練,其中要達成,最重要的就是適當的攝取各種巨量元素、不餓不吃,只要有意識的執行不餓不吃(記住,微餓感不是餓!),其實沒多久之後你就會發現,你比較容易出現的狀況是當天忘記吃飯。

 

如果想要搭配超過24小時的斷食,建議二至四周一次就可以了,而且不要破戒,也就是大量攝取碳水化合物之後斷,那除了體重計上的數字比較漂亮,其它都只會比較糟,不會比較好。

重要的荷爾蒙

我們不會提到所有人體的荷爾蒙,但是我們需要了解在整個減重周期裡,我們需要面對最重要的一些核心荷爾蒙是什麼,它的作用又是什麼。 從之前的章節,我們已經清楚其實我們從頭到尾都在控制血液中血糖的濃度,利用飲食或運動來控制血糖,身體為了保持平衡,就會開始利用不同的荷爾蒙來調節。

重要的荷爾蒙

降糖相關-胰島素

有趣的是,控制降血糖的荷爾蒙只有一種,胰島素。

首先我們要知道,合成與分解,身體會以其中一方為主軸,比方說把能量化為脂肪儲存,這屬於合成;我們吃下蛋白質,經過消化成為胺基酸,胺基酸在重新組合成為我們身體上各種不同的組織,比如肌肉,這也是屬於合成,相對來講,將脂肪分解成能量是不是就站在對立面了!?

 

而調節合成或分解,是胰島素主要的功能之一。

 

碳水化合物過多,就會造成胰島素分泌,促進肝醣的合成儲存到肝臟及肌肉裡面,當庫存滿了,身體就會開始合成脂肪;肌肉的合成也需要胰島素,這就是為什麼我們會聽到增肌與減脂不會同時進行的原因。

 

胰島素的核心就是把葡萄糖趕進細胞裡面,更進一步的進入肌肉或脂肪,進入肌肉就是控制胺基酸來合成肌肉,或是把能量化為脂肪,這都屬於合成。

 

通常如果你的環境同時進行合成與組合的時候,身體會以分解為主。

 

我們假想一個環境,當你處於惡劣環境的時候,分解與合成,那一種可以增加你生存的機會?

 

當然是分解來產生能量,讓你有更多的時間與機會脫離險境。

 

所以通常身體會以分解為主,而不是以合成為主,只是到了現代,我們有多少機會可以面臨所謂的“惡劣環境”?

重要的荷爾蒙

升糖相關-升糖素-腎上腺素-皮質醇

身體的所有運作都離不開醣類,所以光從這裡我們就可以知道醣類不是萬惡,我們的身體血糖過低時,主要有三種不同的荷爾蒙會幫我們調節血糖。

 

在我們正常情況下,血糖過低,升糖素會開始分泌,促進分解肝醣、糖質新生,增加血糖濃度,所以哪怕你完全沒有碳水化合物的攝取,身體都會穩定的保持血糖濃度。

 

腎上腺素與升糖素類似,當你遇到緊張的事情時,腎上腺就會分泌,開始升高血糖濃度,促進血管收縮、增加新陳代謝,在低碳飲食中,腎上腺素會分泌的比平常多,對我們的好處就是精神狀態變好,思維比平常更清晰,更重要的是抑制我們的飢餓感,我們會發現很多人早上起床,需要來一杯咖啡提醒才像醒過來一樣,因為咖啡因會刺激腎上腺素分泌。

 

腎上腺素由腎上腺分泌,但腎上腺不止分泌腎上腺素,也分泌皮質醇,一般而言皮質醇可以說是我們的生理時鐘,早上分泌的最多,睡前最少。

 

正常的皮質醇分泌當然沒有問題,但是過量與長期的皮質醇,就會造成我們的困擾了,因為皮質醇會提高糖原、脂肪、蛋白質的分解,這聽起來是不是很完美?因為我們想減重啊,糖、脂肪、蛋白質都被分解了是不是就變輕了?

 

答案是否定的,皮質醇是人類為了應付高壓環境,增加長時間的生存能力的荷爾蒙,它在賭的是你本錢耗盡之前,可以脫離惡劣的環境。

 

「降低新陳代謝」是一句很籠統的詞,背後需要非常大的代價,皮質醇簡單來講,就是降低你的新陳代謝。

 

我們要為過高的皮質醇付出什麼代價呢?

 

  1. 電解質的流失:鈉、鉀、銅都會因為皮質醇過高而流失。
  2. 抑制膠原蛋白、肌肉的合成:所以你的皮膚開始變差,肌肉開始流失。
  3. 免疫系統效能降低:讓你不容易生病,但更直接的,是減少你的免疫能力,讓你的身體無法拉警報,造成不容易生病的假相,你可能已經被病菌入侵而不自知。
  4. 長期造成骨質疏鬆。
  5. 失眠、疲勞

 

我們不希望在正常生活的下發生的事情,在過高的皮質醇都會帶給你,皮質醇也是過勞死幾乎畫上等號的荷爾蒙。

 

在單純靠飲食控制的情況下,過低的碳水化合物,會刺激腎上腺與皮質醇的長期分泌,而錯誤的運動方式加上飲食控制,就是火上加油。

 

所以我們才需要調整每日碳水攝取量,而非一昧的降低或不攝取,並且選擇正確的運動方式,來調解身體壓力,以不至於造成負面的影響。

重要的荷爾蒙

女性特別要注意的荷爾蒙-雌激素、黃體酮

女性的生理構造本來就與男性不同,子宮就是一個最大的差異,許多女性在執行的過程,可能會發生月經不準時。

這是人體自然的保護作用,你的飲食突然與以前不一樣,身體在觀察你是不是到了什麼惡劣的環境,最明顯的就是與生殖系統有關的反應,如果連本身都很難生存了,那怎麼生小朋友呢?

這會是一個漸進式的過程,人是複雜的東西,有各種荷爾蒙來調節各種機能,其中雌激素與黃體酮是互相影響的,月事來時,體內的雌激素位於低點,等月事結束的時候,雌激素上升,子宮開始修復,接著開始分泌黃體酮來維持子宮內膜,接著雌激素與黃體酮的濃度下降,子宮內膜開始脫落,重新下一個月事周期。

重要的荷爾蒙

甲狀腺素

 甲狀腺就像是身體新陳代謝的油門,超低碳的攝取通常在血檢時會發現輕微的低下,請先檢示你的飲食。

  1. 碘是否足夠
  2. 鋅是否足夠
  3. 硒是否足夠

這二樣是鉀狀腺需要的原料。

第三章 運動不能忘

不管是男女老少都應該運動,散散步也是一種運動,在運動時我們希望的是: 提高新陳代謝 神經傳導向上適應 肌力的上升 骨質密度的提升 心肺能力提升 但每一種運動的特點不一樣,當我們在控制碳水化合物的同時,腎上腺素與皮質醇這二種平常分泌較少的荷爾蒙會反而增加,錯誤的運動會使皮質醇分泌的更多,使得免疫系統、骨骼代謝失調,減少肌肉合成,也就是造成反效果。 我們的目標不是變成肌肉男,事實上過胖的人減去相當的重量後,由於體績迅速縮小的關係,有部分的人皮膚會比較鬆弛,而且為數不少,我們當然希望穿上衣服的時候,可以讓我們的外觀更好看,皮膚鬆弛? 那可不妙。而運動的型態及功能巧妙各有不同;在健康減重時期,我們需要的是增加基礎代謝,緊實皮膚,更重要的是同時要為瘦下來之後的體態開始塑型。

第三章 運動不能忘

運動與熱量之間的關係

運動會消耗熱量,對大家來講是常識了,但一般人不知道的是,不同的運動,主要消耗的能量是不一樣的,跑步比較偏向消耗脂肪,重量訓練比較偏向消耗醣類,這裡就會發生一個誤區,我要減重,因為我想要的是消耗脂肪,所以我需要的是跑步,這個觀念對嗎?

 

我們以減重為前題,因此我們希望身體多“浪費”一點能量,短時間高爆發的運動,可以非常有效的消耗醣類,當醣類被消耗掉後,不補充醣類的話,會發生什麼事?

 

身體需要更大的代價把脂肪轉化成醣類,這個機制是我們一直提到的糖質新生,不是一比一去換算的了,中間會有相當大的損耗,所以重量訓練反而會比跑步消耗更多的脂肪,並且更容易進入酮症。

 

在極低碳水化合物飲食當中,我們通常會發現有很高的血酮值,很低的血糖值,但是加上運動就大不同了,一樣的飲食內容,通常你會獲得很低的血酮值,比較高的血糖值。

 

因為不管血糖還是血酮,都是能量,在運動的過程之中是會被消耗的,但是運動後,身體進行糖質新生補充我們的醣類需求,身體就會降低血酮的使用,我們去測血糖與血酮當然數字就不會跟平常一樣。

 

重點是,這時候的血糖原料是從哪裡來的?你身上的油脂啊!由於是身體因應需求而生產出來的,這些糖原不會再被合成回脂肪,這不就是減重的我們想要的嗎?

第三章 運動不能忘

認識能量體系

人的能量體系有三種

  1.  磷化物系統(ATP-PC) :供能總量少、持續時間短、輸出功率最快、不產生乳酸、不需要氧氣參予
  2. 醣解系統:又叫乳酸系統,在沒有氧氣下,借助醣解能量系統來供給肌肉活動,跟磷化物系統一樣可以在短時間內提供能量做肌肉活動用。
  3. 線粒體呼吸系統:有氧系統,是我們日常生活或輕度運動最重要的能量系統,只要供給氧氣,有足夠的碳水化合物、蛋白質與脂肪,就能長時間持續的供應身體運動的能量。

需要氧氣的就是有氧,不需要氧氣的就是無氧,幾乎所有的運動都會用到這三種能量系統,只是比例問題。

所以我們不能說跑步就是單純的有氧,重訓就是單純的無氧,比如你短距離衝刺,使用的無氧系統更多一點。

第三章 運動不能忘

選對運動很重要

很多人會聽到要運動,直覺就是要慢跑,所以最常見的運動變成是慢跑,慢跑少量的使用了無氧能量系統,大量的有氧系統,但它完全符合了無負重、高反覆、持續時間長的特點,主要在訓練耐力跟心肺與能量傳導上。

 

低阻力的運動,刺激不了肌肉,也就無法有效的增肌,會酸痛是因為疲勞,而為了能拉長時間,身體就要拋棄一些不需要的東西,比如過多的肌肉,而高反覆動作就體現在你的關節,超胖的減重人士去慢跑,關節要承受的是你的重力加速度,甚至會到體重的1.5倍。

 

而會過胖,通常也剛好是不太運動的那群人,背後代表著肌力不足,肌力不足就無法在高反覆的情況下保護你的關節。

 

我們來個小結,慢跑對我們減重人士來講

低阻力:對肌肉刺激不足,不會增肌,甚至可能減肌,想要有效的增肌,肌力使用大約要到85%才會有效刺激肌力成長、神經傳導向上適應、骨質密度增加。

長時間:所以身體反而需要拋棄一些不需的負擔,比如多餘的肌肉。

高反覆:你的關節由於肌力不足,無法保護你的關節,所以你的關節會被嚴重的磨損。

皮質醇分泌:想像一下,什麼情況下我們需要提升生存能力?當我們變成獵物被追的時候,就會比較大量的分泌皮質醇,而皮質醇會減低你減重的效率。

 

所以好的教練帶你上天堂,壞的教練帶你下地獄,如果你有經濟基礎花錢請教練,而教練的暖身是讓你先去跑步機時速三五公里的跑上四十分鐘,你就可以換教練了。

因為這個教練不知道現在運動科學的進步,已經很確定有氧運動會影響重量訓練的表現,甚至不適當的搭配,會造成整體的退步。 

更重要的是後燃效應,肌肉的成長需要能量,在重訓的過程肌肉受到一定的刺激,身體會發出成長的訊號,所後燃效應就是肌肉生長、神經系統向上提升、骨質密度增加相對所需要產生的消耗。

第三章 運動不能忘

什麼是神經傳導?

想像一下你平常能不能指揮某一塊肌肉?比如讓胸肌動一下?

身上的肌肉有分隨意肌跟不隨意肌,比如心臟,你不能控制它跳或不跳,它自己會依照身體的需求調節,而像你的手指,之所以可以靈活的拿東西放東西,是因為控制的肌肉是隨意肌,是我們可以透過意識去控制的肌肉。

 

其實身上的隨意肌很多,比如我們的屁股就有二片很大的肌肉,沒有運動,你就不容易控制左右二邊的肌肉,但經過訓練,你就會很容易的控制它,這就是所謂的神經傳導。

 

重訓的過程,會非常有效的讓身體的神經傳導成長,讓你更容易的掌控自己身體的肌群。

第三章 運動不能忘

所以跑步運動不好嗎?

只要有運動,都是好的,跑步可以訓練的是我們能量傳導的效率與耐力,但可惜的是,對平常不運動又過重的人來說,它不應該是一個運動的主軸,在有前題條件下,選擇對的運動,會顯得特別重要。

 

在超低碳飲食中,長時間、高反覆的運動,會刺激皮質醇的產生(請參考“重要的荷爾蒙”),增加疲勞感,所以在身體的整體能力還沒有提升之前,是不建議跑步的。 

 

不管你喜歡那一種專項運動,慢跑也好、重訓也好,肌力是所有運動的根本,足夠的肌力,在慢跑的過程中可以保護好你的關節,而漸進式的超負荷無氧運動,則可以更進一步的讓你的肌肉、骨質、神經系統向上提升。

 

有了基礎,才有資格去選擇自己想要的專項運動,比如馬拉松之類的。

 

也就是不管是什麼專項運動,有八成的比例,是建立在肌力的基礎,而肌力的訓練,則需要肌肉受到足夠的刺激,這種刺激強度通常都來自於重量訓練。

 

從以上的分析,很明顯的我們需要的運動,會是重訓,事實上當你重量訓練得好,也會間接的提升你有氧運動的成績。

 

原因非常簡單,在減脂過程,我們希望的是有效的增加肌肉組織,因為肌肉組織是高耗能組織,減少我們日後的復胖程度,在訓練的過程可以增加我們的能量消耗,在訓練後可以增加我們的後燃反應,也就是提供我們的新陳代謝,盡量降低皮質醇,避免了不必要的負面影響。

 

男生的肌肉會比較陽剛,女性的肌肉會比較陰柔,很多女性會怕運動會把自己變成金剛芭比,其實這完全是多慮,想變成金鋼芭比,除了特殊的訓練之外,還得是萬中選一的體質,我們在換句話來說,通常怕自己會變成金鋼芭比的,都是成不了金鋼芭比的那類人,而另一方面,我們需要更多的肌力,來保護我們身體,盡量的減少運動傷害。

 

而我們常說的泡芙人,也就是外表的瘦子,真正的胖子,肌肉少,體脂高,泡芙人真正的問題則是日常不需要使用肌肉,造成肌肉逐步的退化,這種類似的人,更需要重訓的參與,把肌肉量提升起來,體脂就會自然的減少。

第三章 運動不能忘

初學者重量訓練的初步認識

運動不一定要進健身房,但是動作要對,當我們不是為了生存,而是刻意的健身,基本上就是在跟身體唱反調,因為我們的身體不管做什麼事,都會希望用最輕鬆的方式去完成,所以在運動的過程,如果姿勢不正確,身體就會用其它方式去代償,這樣你的訓練成效就會降低。

 

什麼是代償?

比如你想練的是手臂上的胸二頭肌,當你用啞鈴的時候,你會發現你全身上下似乎都在動,這就是所謂的代償,以其它部份的肌肉來完成一個動作。

 

這會讓你覺得運動成績上升,但實際上是下降,而且刺激效果比較差,代表你的肌肉成長速度也會比較慢。

 

保證修復時間

 

每一個肌群經過訓練,都需要大約48~72小時去修復,而修復的重點時間是睡眠時間,所以一定要保證睡眠品質。

 

既然每一個肌群訓練後都需要大約72小時修復,那我們就不能因為我們喜愛某些特殊動作,就只做那一項,為什麼呢?

 

增肌就是撕裂、修復,再撕裂、再修復的輪迴,但如果撕裂後,修復不及,就又被撕裂,修復趕不上撕裂,那就會造成反效果。

 

所以不管你是從那裡學的動作,請務必對照鏡子中的自己,甚至是把自己練習的過程錄下來,檢視自己動作的正確性。

 

多重算重訓?

就像是是一開頭講的,沒有所謂多重才是重訓,而是你現在的肌肉能承受多少重量,不一樣的動作能承受的負荷也不同。

 

我們要了解1RMRPE這二個詞。

 

1RM 最大肌力

1RM 指的是,你在某一個特定的動作,所可以一次承受的最大重量,而當完成一次之後,你就已經力竭。

1RM是有危險性的,需要有人從旁輔助,所以一般來講新手不會做這件事,我們會用更安全一點的方式。

 

依此類推,如果5RM,指的就是5 下力竭,你做不了第6下。

 

一般而言 1RM 85%以上才屬於高強度訓練,比方如果你硬舉是100KG/10下,那你的1RM大約會落在133KG85%的強度就是113.3KG/6下。

 

我們不會一直以85%的最大肌力做訓練,而是互相搭配。

 

計算方式可以參考吾易低碳”APP中的1RM速算,來評估你的1RM數據。

 

OMNI-RPE(下簡稱RPE)

PRE有二種量表,一種是Borg量表,一種是 OMNI量表,我們主要使用的是OMNIRPE 被分為十一個等級,0最輕鬆,10最困難。

 

等級0Extremely Easy (極輕鬆)

等級2Easy(輕鬆)

等級4Somewhat easy(有點輕鬆)

等級6Somewhat hard(有點困難)

等級8Hard(困難)

等級10Extremely hard(極困難)

 

我們會結合1RMRPE來做為我們運動的一個指標。

 

以舉啞鈴為例,當我們拿一個啞鈴彎舉的動作,2隻手拿1KG的重量,可能你一路做到50下都不會覺得累,但是當重量是10KG的時候你還能做幾下呢?

 

不同的動作,通常有不同的要求,次數不是愈多愈好,而是把次數控制在8~15RM

 

這個就是我們所謂的一組,而一般同一個動作我們會做三到五組,每一組中間休息1至2分鐘,當然每一次你的表現一定會稍微下降,盡力而為就好。

 

大肌群跟小肌群通常我們會用不一樣的次數,我的建議會是,一開始無論大小肌群,以你能完成15RM的重量,來做你初始的目標。

 

15次,表示一開始對你來講還是比較輕鬆的,但是在過程中,你就可以開始矯正你的姿勢,當你的姿勢確定是正確 了之後,小肌群可以維持在15RM,而大肌群可以把目標放在8~10RM,三組至五組下來,你都可以完成所有進程,就是你該加重量的時候了。

 

那怎麼算姿勢正確呢?

 

每一個健身動作,一定是為了訓練某一塊或某一群肌肉,當你執行的時候,可以明顯的感受到指定肌肉的活動,身體可以穩定的執行,通常就表示那個動作是正確的。

 

所有的動作,收縮時快,放鬆時慢,可以增加訓練的效果。

 

所以每個人所適合的重量都不一樣,而比起重量,正確的姿勢與發力更重要,所以沒有必要追求重量到底多重,重量會隨著你的進步,逐步增長,但錯誤的姿勢,不但減少了訓練的好處,更可能帶來運動傷害。

 

而更進階,比如1~5RM,必須專業的教練從旁輔助,以免造成不可捥回的悲劇。

 

而在每次做完所有組數、動作之後,再來配合RPE表,來觀察你這一次訓練的疲勞程度,事實上我們不希望RPE的指標過高,那表示你過於疲勞,身體會需要更多的修復時間,增肌本來就是在撕裂肌肉與修復之間完成的,如果還沒完成修復,就又撕裂,那進步明顯就會比較差。

 

一般而言會希望執行完之後,RPE指數應該在6左右,有點累,但沒什麼問題的程度。

 

在大肌群可以達到6~12RM的前題下,如果RPE指數太高,就減少組數、動作,太低就是增加,這個需要自我主觀的衡量,或是有真正好的專業教練幫你觀察。

 

為什麼是6~12RM 通常6RM大約是1RM85%的強度,而超過85%的強度,對大肌群來講,是絕對有效的壓力。

 

反過來,如果你是30RM,你的訓練可能是無效的,你唯一訓練的只有能量的傳導效率,但能量傳導效率其實是很短暫,而且疊積比較少的。

 

器材訓練與自由訓練的差異

到了健身房,看到一大堆的器材,彷彿器材才是健身房的一切,其實這不太對。

 

自由訓練,指的就是不依靠器材的固定運動軌跡,而是靠自身的力量與控制進行的訓練。

 

自由訓練講求的永遠都是中軸穩定、四肢發力,簡單八個字看似簡單,卻是效果的保證,這會保證你的姿勢正確、發力正確,同時為了穩定你的身體,你會動用到的肌肉就不單單只是你正在訓練的部位。

 

而健身器材,主要只是在補充不足的部份。

 

比如臥推,依靠有軌跡輔助的器材,你只要往上推就可以了,但不依靠軌跡器材的臥推,你全身都需要有足夠的穩定度,來幫助你完成每一次的動作。

但是我們不建議初學者用槓鈴的方式來訓練臥推,尤其是居家訓練,沒有人在旁協助時,因為當你舉不上去,身邊又沒有足夠的保護措施時,槓鈴會直接壓在身體,甚至脖子的位置,這可能會造成不可挽回的悲據,在家重訓,最好的重量來源,是啞鈴或壺鈴,當你承受的壓力過量,無法完成動作時,只要往外丟,雖然可能造成很大的聲響,甚至是地板的損壞,但總比一條人命重要!。

部份資料參考

http://forms.acsm.org/15TPC/PDFs/37%20Weaver.pdf

http://rportal.lib.ntnu.edu.tw/bitstream/20.500.12235/105606/2/n069330041902.pdf

第三章 運動不能忘

該找健身教練嗎?

健身絕對是一種專業,一般如果沒有經驗,當然會建議找健身教練做一次評估,比如你有沒有舊傷?依照你的目標該怎麼安排?你哪裡的肌力是比較弱的,你該做哪些動作?健身實際上就是預防醫療的一部份。

 

而更重要的是,教練的從旁輔助,提醒你姿勢的正確性與避免運動傷害,是找健身教練的重點核心之一。

 

但比如你住在鄉下,或是附近沒有合適的教練,就不能健身了嗎?當然不是!

周期安排

周期安排

開始執行吧!

我們需要什麼執行計劃嗎?有什麼要特別準備的嗎?

其實沒有,你要做的其實是真正的了解你吃到肚子裡的是什麼東西,其餘的你幾乎都已經擁有了!。

 

為了避免不需要的不適感,我們應該循序漸進,利用一周到二周的時間,漸漸的降低碳水化合物的攝取,並且相對的提高原型食材的量。

 

比如原本你是一日三餐,前三天把晚餐的碳水化合物拿掉,再過三天把午餐的碳水化合物拿掉,然後再過三天,把早餐的碳水化合物拿掉,接著如果不會餓,就不要吃,直到到自己可以一日一餐即可。

 

首先,是限制每日碳水攝取量,緊接著是蛋白質盡量充足,只要你是用原型食材,不要特別避油,那肉上的油脂應該就已經可以達到你的需求。

 

吃下去的食材到底有多少碳水,可以依靠APP去做直觀的參考,不管你有沒有間歇性斷食,這時候你的體重應該就已經開始在下降了!

 

所以其實你什麼都可以吃,但重點是穩住你的碳水化合物攝取量,讓這個量處於你能消耗的掉,又不至於太少的情況。

 

想要知道自己的執行方向到底對不對,初期最準的就是體重計!

 

1公克的碳水化合物,在身體裡會抓住大約4克的水份,當你體內的碳水化合物減少,自然而然水份就會跟著減少,如果體重絲毫不動,甚至是上升,就要重新檢視一下自己飲食的內容。

 

比如循序漸進,我們拿掉了其中一餐的碳水化合物,但是你在其它餐裡特別多吃了碳水化合物,那一來一往,確實可能反而體重上升。

 

記得完全不吃碳水化合物是一件很傻的事情,幾乎所有的後遺症都跟碳水化合物過少有關。

 

所以我們只是要控制碳水化合物的量,而不是禁絕碳水化合物。

周期安排

如何訓練一日一餐?

首先我們要了解“餓”跟“胃空”是二個概念,但是一般人已經受了一輩子一天三餐的訓練,到了時間就要吃,中間要點心,晚上要消耗,事實上是大腦在控制你的就食,而不是你真的需要用餐,所以你需要重新訓練與體會,什麼是“餓”。

所以我們要開始訓練自己去體會餓與胃空是什麼感覺,當開始覺得有微餓感讓你想吃東西的時候

  1. 先喝杯水,轉移注意力
  2. 三十分鐘後還是餓,喝一杯水,再觀察三十分鐘
  3. 還是餓,吃一顆雞蛋,觀察三十分鐘,回到1

 

依此循環,可以很短時間達到一日一餐的標準。

用餐時,則以控制碳水攝取、充足蛋白質、適量油脂,吃飽,但不吃為主。

周期安排

最佳進食時間

最佳進食時間與你的間歇斷食有關,我們最終的目標是一日一餐,不餓不吃,但是如果這個不餓可以維持一天以上,那就需要安排進食的時間。

 

熱量可以來自脂肪,當身體充滿能量的時候,基本上我們食慾也會相對減低,一日一餐是確保我們可以有充足的營養來面對生活。

 

正常情況下的荷爾蒙分泌,在晨起時皮質醇會達到高峰,讓你清醒過來,而我們此時用餐的話,會提高胰島素,皮質醇加胰島素,會讓脂肪分解更難,尤其通常晨起時血糖較低,因此等皮質醇過了高峰期,身體利用會糖質新生來平衡血糖,所以起床後大約二小時是一個時間點。

 

我們的消化時間最久會長達八小時,如果消化後你已經就寢了,那表示消化完的能量會被直接儲存。

 

所以最好的用餐時間,建議會是在晨起二小時後或睡前四小時以上。

 

168為例,如果早上八點起床,十點是第一餐,晚上六點應該已經完成第二餐。

 

已經可以做到一日一餐的話,通常我會建議在下午三四點左右用餐。

 

我們已經知道,該怎麼吃,有什麼運動可以做,接下來就是周期的安排。

 

太過快速的減少體重,對身體是一個很大的負擔,尤其是皮膚來不及收縮,當減重到一個程度,多餘的皮膚就會變成贅皮,贅皮目前除了手術切除,沒有任何方式可以挽救,包含胖回來,贅皮還是會在那裡。

 

而且我們要講人性,如果體重計一直反應不出你的成果,你還會覺得這樣有效嗎?

 

假設現在是100公斤,目標設定在70公斤。

 

  1. 初期減脂期:體重的10%,也就是目標放在90KG
  2. 塑型期:當初期減脂期達標,進入三至四周的塑型期,也就是我們的運動章節,這時候體重下降會減緩,但是鏡子中的你,漸漸的體態會變好。
  3. 減脂期:原始體重的5%,目標放在85KG,如果在塑型期你已經達到了85KG,那就是80KG,此時的減脂期,我們已經開始加入運動了。
  4. 休息期:三個月尚未達標,碳水量調整到100~150克左右,控制體重不要上升超過2KG,維持一個月。

 

重覆第二期與第三期。

周期安排

初期減脂期

初期減脂期核心作業

  1. 開始控制碳水的攝取:每日碳水攝取量:150克逐漸往20~40公克邁進
  2. 進行減餐

監控指標

  1. 體重變化

初期減脂期我們之所以沒有加入運動,是為了讓你看到希望。

 事實上不管減不減重,大部份的人的運動量都是不足的,而在減脂初期,我們最重要的工具是體重計。

 合適的運動會增加肌肉,即使你進行減醣一樣會增加肌肉,但也會減緩減重的速度,換句話來講就是體重計上看不到成效,很多人看不到成績,自然而然就無法堅持。

 所以我們初期減脂期是沒有加入運動的,但同時如果你能堅持,加入運動肯定是更好的選擇。

主要功具是體重計,只要控制碳水攝取得當,你的體重就會因為水份流失而下降。

由150克花一二個星期減到20~40克的碳水攝取量,讓身體有一個過渡期,這個過渡期也是你在有意識的學習食物中碳水化合物合量的時候。

如果而要簡單無腦一點,那就是一天一餐,把碳水化合物事先分配好。

比如我的碳水化合物的設定,就是一餐大約10至15公克碳水化合物,然後分配無糖無咖啡因拿鐵(牛奶含碳水化合物)二杯,每天加起來就是30~40公克。

切記不要一口氣把碳水化合物禁絕掉,我們要的是平順的過渡期,或是比較需要意志力的無腦期,但最基本的每日碳水攝取量是要維持的。

訓練自己開始餐食內容,吃飽不吃撐,蛋白質盡量吃足,油脂跟著蛋白質一起食用,簡單來講,就是吃肉的時候多挑油脂豐富的肉吃,蛋白質與油可以多吃,但碳水要控制。

接著訓練自己不餓不吃,而不是時間到了或是胃空了就吃。

通常這個時間新手大約會花一到二個月的時間摸索食材與重新感受自己的體感。

周期安排

塑型期

塑型期重點:

  1. 重量訓練,散步(請參考運動章節)
  2. 每日碳水攝取量:20~40公克

觀察指標:

  1. 圍度

塑型期在過程中,身體有比較旺盛的糖質新生來補充身體需求,體重不一定會下降,甚至會上升,我們主要目標是合成肌肉,而不是分解脂肪,所以我們主要的運動是重訓。

這時候主要的任務,是增加皮膚的緊實度、肌肉的線條,為之後的身材舖路,而且我們需要的是健康的體型。

重量訓練後,進行大約20分鐘的散步(注意,不是慢跑,不是跑步,就是單純的散散步),可以提升整體的效果。

弱不禁風,走幾步還要吐口血的公式形象,已經是上世紀的審美觀了,現代人講求的是更健康的線條。

塑型期不一定會給你帶來體重的下降,甚至有可能會上升,但是這時候你應該觀察的不是體重計,而是你身體的圍度,與鏡子裡的變化。

周期安排

減脂期

減脂期重點:

  1. 有氧訓練(請參考運動章節)
  2. 每日碳水攝取量:20~40公克

與初期減脂期不同,這個減脂期由於我們有進入過塑型期培養基礎肌力,我們已經會加入運動,只是運動的內容與塑型期不同,此時的目的是為了分解脂肪,所以我們的主要運動是偏向有氧運動。

周期安排

休息期?

減脂期重點:

  1. 重量訓練(請參考運動章節)
  2. 每日碳水攝取量:100~150公克

休息期可以繼續運動,但碳水控制量調高,這是避免我們的身體過度依賴血酮,導致我們對外來碳水的控制退化。

體重會上幅二到三公斤,如果超過這個幅度,可以適度的減少碳水化合物。

這時候的上升,是因為碳水化合物會抓水份,而不是真的變胖,所以要有預期心理,發生了也不要緊張。

人的身體主要適應的是當下的作息,我們需要一點改變讓身體覺得現在不一樣,重新適應環境,這當然對我們是有好處的,單就減重人士來講,最明顯的就是可以有效縮短卡重期。

因為經過一個月,身體習慣有那麼多碳水化合物,接著我們又進入了比較嚴格的控管,身體需要重新適應。

適應代表未知,就像是一開始減重,除了水份之外,脂肪也消耗得非常快,因為身體不知道你需要多少能量,所以就製造多一點能量給你用,問題在於,不是由食物攝取而來的能量,是由身體製造出來的能量,是不會再回收使用的,也就是經過分解的脂肪,不會再儲存回脂肪,就像本來你的身體是一個冰箱,上層是冷凍庫,下層是冷藏,平常我們都在使用冷藏的食物,冷藏的不夠了,我們才會把冷凍庫的食物拿到冷藏層。

 

而我們這裡的適應,就是身體會把冷凍庫裡的食物,多放一點到冷藏層,以免食物供應出現短缺,而放到冷藏的食物,我們不會再放回去冷凍。

周期安排

減脂期與塑型期的運動差異

減脂期,我們希望的是盡量分解脂肪,而塑型期我們希望的是盡量的合成肌肉,身體一定會比較偏向容易的那方,通常那方指的就是分解。

我們知道胰島素是一個開關,低胰島素,身體會分解脂肪,而高胰島素,則是把營養放進細胞裡,肌肉有足夠的營養,才能有更好的修復。

但有一點比較少人會提到的是,在重訓的過程中,身體會大量的消耗碳水化合物,進而促進糖質新生,而糖質新生旺盛,產生了足夠的血糖,那胰島素就會分泌出來把營養趕進我們的身體,除非你發現你運動完後常有低血糖的症狀,否則我們不一定要增加碳水量。

減脂期,需要有氧,加快分解的速度,而塑型期,我們需要重訓,增加肌肉成長的速度,但是有氧就只有跑步嗎?

當我們進入第一次循環的減脂期,我們是沒有運動的,進入第一次塑型期,可以幫助你提升肌力,那到下一個減脂期,如果你想慢跑是可以的,但只有慢跑嗎?

不是的... 有氧無氧的真正差別,在於能量系統的使用,是偏向有氧系統或是無氧系統。

我們原本的重訓,是每做一組休息一至二分鐘,讓身體恢復,這時候就是讓無氧體系的能量充電,所以我們只要改變一下,我們本來每做一組休息一至二分鐘,做完三至四組換下一個動作,我們調整成,每做一組就換一個動作,中間不再休息,重覆三次,那就會從訓練無氧體系變成訓練有氧體系。

而重量訓練從無氧到有氧的能量體系過程裡,一樣會刺激肌肉,讓身體的神經傳導向上適應,並且增加骨質密度,所以就一般人而言,依然會比低強度、高反覆、長時間來的更適合一般人。

這時候要注意,由於沒有時間讓你休息,所以你的運動表現至少從重量上來看,是會減少的,這不是你退步了,只是單純利用的能量體系不同,所以重量可以無限的下降,但至少每一組能做到10RM,你可能第一次舉得起十公斤,第二次可能只剩下七公斤,不用再意。

周期安排

大周期中的休息日

這個有許多詞匯,比如有人會說作弊日、補碳日等等,一般而言,每間隔十到二十天,允許自己吃更多一點的碳水化合物。

 

除去我們的初期減脂期與休息周期,在減脂期與塑型期裡我們會增加一個休息日,就是讓你休息的,基本上不需要很苛刻說一定要原型,一定要多健康,而是讓你的心靈得到休息,你甚至可以吃點蛋糕、漢堡這種所謂的垃圾食物,重點是,挑你愛吃的。

 

把握三個原則:

  1. 當天的碳水攝取量不要超過150G
  2. 只有一餐的時間
  3. 間隔時間不要過短,比如五天一次

 

通常執行完隔天,你的體重會上升1至2公斤,別怕,這是因為每公克的碳水化合物會抓住4克水份,通常在二天內你的體重就會回到你休息日前的體重,然後在繼續下降。

 

休息日對我們是有好處的,首先會減少卡重的機會,當我們身體非常清楚我們會消耗的熱量,那在能量轉換上會變的極期有效率,而休息日可以有效的干擾身體會能量轉換上的判斷。

 

所以通常我聚會會安排在我的休息日,就算是吃碗日本拉麵我也覺得無所謂。

周期安排

周期中的觀察

減脂期的觀察指標,是你的體重計是否下降,但不止於如此。

 

我們要觀察三個指標,分別:

體重

觸感

皮膚

圍度

 

體重

體重恐怕是所有人最關心的一件事,但其實它真的不是最重要的,相同175CM80KG,體脂30%與體脂20% 會是一樣的嗎?

當然不會相同 ,而其實我們希望的是當後者,減少體脂肪,增加肌肉,就視覺效果最直觀的就是你的整個曲線會變得美妙,也跟第4-圍度有關。

 

觸感

我們減重追求二點,先是健康,然後是美觀,所以我們會看體重,但接下來我們就要觀察皮膚,脂肪組織就像一顆一顆的氣球,裡面充滿了油脂,而我們減脂就是把當中的脂肪取出來使用,如果用得不均,我們皮膚的觸感就會變得凹凸不平,這是我們要分階段減重的另一個原因,避免快速減重造成的皮膚不平整。

 

皮膚

皮膚是一個包覆了全身的器官,但我們本來的圍度那麼大,突然縮小,皮膚有跟著收縮嗎?

 

這是我們訂定第一階段訂定減脂期是體重的10%,之後是以5%為目標的原因之一。

 

過快的減重,皮膚跟不上節奏,到一定的程度,就會發生贅皮,請注意,皮膚鬆垮跟贅皮不一樣,鬆垮可以靠時間、運動、斷食逐漸的回復 ,但是贅皮已經算是死掉的皮膚,除了手術切除外,別無它法。

 

圍度

第一次進入循環,我們會排除大量的水份,這時候我們的體重就可能一二星期就下降五到七公斤,這裡大部份是水份,而不是油脂,所以我們訂出來的標準是10%,而在下一個循環時,水份已經沒有那麼多了,你消耗掉的大部份是脂肪。

 

所以當你完成一個循環之後,肌肉量會增加,體重計上的數字已經開就比較不明顯了,這時候重要的是你的圍度,圍度包含了脖圍、臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿、小腿,這些綜合起來,就是你真正的體型。

 

美好的曲線,會比體重計是否達到目標更重要,所以我們最後要觀察的其實是去除體重之後的三項指標,當然,如果你沒有運動,那體重還是要當重點的,只是就沒有那麼健康而己。

 

而我們的周期,還有再加上一個休息周期,這其實是預防性的措施。

 

極低碳背後代表著許多器官要加班,就像是糖尿病患者大都是因為胰臟過勞,胰島素分泌不足,那我們有沒有可能發生其它器官過勞?比如腎上腺過勞?

 

每一個人不一樣,雖然有很多人因為這樣的飲食,我們不斷的聽到好消息,比如原本人工受孕失敗,但執行後反而自然受孕、經期變的正常等等,事實上也出現了許多人停經、甲狀腺失調等等。

 

所以我們需要正視,沒有完美的飲食方式,只有經過不斷的調整與適應,讓身體盡量朝好的方向走,才是健康的源頭。

卡重常見的原因與解決方式

卡重常見的原因與解決方式

待補

荷爾蒙失調

洩洪效應

熱量過高

特定營養不良常見症狀

特定營養不良常見症狀

特定營養不良常見症狀

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由於低碳飲食的特點,人體留不住水份,有許多微量元素會隨著水份排出,而低碳也造成了食材的限制,因此容易偏食,營養更容易不全面,就像是許多人很堅持不吃內臟類一樣,內臟幾乎含蓋了我們所有需要的營養,微量元素的流失,可能造成電解質失調,或是我們因為偏食造成的營養不均。

 

通常人體的營養要缺失到一定的程度,才會開始發生某些不適,所以很多單一症狀,後面可能有很多很多種原因,我們現在列的只是控碳時期容易發生的體現症狀。

接下來我們先依照常出現的症狀,來看我們可能缺乏哪些微量元素或營養。

 

這些症狀,首先都是建立在:

蛋白質充足

不避油

每日碳水攝取量有達標

 

從這些症狀,我們可以分析出一個部份,我們的鈉、碘可以來自於加碘鹽,但是鎂、鋅、生物素、鉀?

 

其實只要是動物肝臟,幾乎都含有鎂、鋅、生物素、鉀,而且含量都不少。

 

這個數據來自食衛署的食品營養資料庫,每日建議攝取以我國國家建議攝取,沒有定義的部份()以美國建議為基礎。

 

但是發現了嗎?就連原型食材,都需要吃到二三百克以上,才能滿足某一個營養要求,這就是為什麼市面上有那麼多補充品的存在了。

 

而白飯營養價值就變成最低的了

特定營養不良常見症狀

為什麼高碳沒有這些問題?

第一個是碳水化合物會抓水,微量物質比較不容易流失。

其實不是沒有,而是我們高碳飲食會很直接的增加胃口,質不夠拿量來補,但同時對就造成我們的熱量過高、血糖過高而己。

因為長時間的飲食習慣,造成你的假像,因為你習慣了,所以你自然而然的就忽略了。



知道營養對我們的差異後,接下來我們要知道生活作息對我們的影響。

特定營養不良常見症狀

便泌

碳水化合物份量大、營養少,表示它的廢棄物也是多的要命,身體不消化,當然就要排出去,當我們控制碳水化合物時,尤其是女性最常發生的就是便泌。

 

蛋白質、油脂,本身都沒什麼廢棄物,幾乎都可以被人體吸收,所以我們理所當然的會減少上大號的次數,減少次數與便泌不能劃上等號,但有些人是真便泌。

以筆者為例,五至十天上一次大號是很正常的事情,但不是便泌,單純是廢棄物過少。

 

真便泌分二種

 

高纖便泌

 

主要就是纖維過多,廢棄物不夠所造成的壓力不足,在排洩次數減少的清況下,維纖在小腸中被抽乾了水份,質地變的很硬,難以排出。

 

解決方式:

增加益生菌:益生菌可以幫助消化,但怎麼幫助?就是把我們把不能消化的吃掉,所以我們又把這些不能消化的纖維稱為益生質,是益生菌的主要飼料之一。

 

比如多吃一點發酵類的食物,補充益生菌營養品,都是一種方式。

 

這裡要注意的是酵素益生菌是二種不同的產品,發酵類食物通常包含這二種,但可惜的是當中的益生菌容易被胃酸消減。

 

酵素

不是吃了會拉的酵素是好產品,而是許多酵素當中會添加番潟葉之類的成份,它的功能就是潟藥,酵素本身最重要的功能是食物還在胃裡的時候幫助消化,所以算是一次性產品,通常我們不會常常使用。

 

益生菌

益生菌是經過胃消化到腸道後,幫助我們消化胃無法消化的東西,比如纖維,所以可以軟化殘渣,達成容易排出的目地。

 

廢棄物過少

蛋白質、油脂本身都沒什麼廢棄物,我們每日攝取的碳水也有限,所以腸胃沒有足夠的壓力把廢棄物排出,也就變成要好幾天才上一次廁所。

 

解決方式:

增加廢棄物的體積,比如奇亞籽、洋車前子之類的食材,因為這些食材可以抓住大量的水份,增加體積,相對的就變成我們需要的功能了。

特定營養不良常見症狀

失眠、恐慌症

血中能量過高

 

如果碳水每日限制量控制的不好,胰島素過低,身體的生酮作用就會釋放出更多的油脂,在正常的情況下,你的精神會變好,思維會更清淅,睡眠時間縮短,但大部份的時候是舒適的,雖然睡眠時間縮短,精神精狀態依然良好,但如果過量的時候,我們稱為血中能量過高,這時就變成疲乏、無力。

 

腎上腺及皮質醇過高

 

當你控碳愈嚴格,腎上腺素的作用愈大,因為糖質新生主要的受控荷爾蒙就是腎上腺,而更進一步的是皮質醇,這二個荷爾蒙又稱為壓力荷爾蒙。

 

二個荷爾蒙日常就會分泌,高峰起都是晨起的時候,來讓我們盡量保持清醒。

 

問題是,當我們要睡覺的時候,這二種荷爾蒙如果還在高位呢?

 

就會造成令人不適的失眠,而睡眠品質下降,相對你日常生活就會感到疲乏、無力。

 

通常我們比較不擔心腎上腺素,因為它會跟我們的胰島素互相平衡,在我們有基本碳水量的時候,不會太過誇張,但是皮質醇就跟你的工作或運動內容有關了。

 

當你一直在長時間高壓時,皮質醇就會分泌的愈來愈多,通常發生在工作或人際壓力上,而在控製碳水相關的飲食,就可能因為你對碳水攝取產生過大的排拆,甚至吃了一口碳水就想跑去吐出來。

 

另一種狀況就是有氧運動,長時間高反覆的有氧運動會增加腎上腺素與皮質醇的分泌。

 

而恐慌症通常也會伴隨在這裡出現,我們的碳水量減少,血清素自然減少分泌,血清素掌也是褪黑激素的重要成份之一,這容易讓你覺得疲勞、疼痛、睡嚴障礙等等

 

解決方式:

增加碳水量,減少生酮作用。

增加重訓運動量,消耗多餘的能量。

減少有氧運動量,避免腎上素與皮質醇的過量分泌。

血清素:睡前另外食用20~50克的莓果類,比如藍莓,通常可以有效改善。

特定營養不良常見症狀

落髮、白髮

落髮通常我們要先看四點

 

  1. 是否禁碳過於嚴格?
  2. 蛋白質是否攝取充足?
  3. 碘、鋅、硒是否攝取充足?
  4. 生物素是否攝取充足?`

 

通常落髮、白髮與甲狀腺和肝有關,充足的營養,才能讓身體各種機制正常的運作。

 

如果第1,2點是過關的,接下來我們要關心的就是營養素,碘主要是甲狀腺,而鋅與硒就參予了太多身體的機能,其實包含了甲狀腺、肝、腎。

 

生物素又稱為維他命B7,也叫維生素H、輔酶R等,是代謝脂肪及蛋白質不可缺的的成份,所以缺乏生物素也會容易白髮、落髮。

 

主要來源:

  1. 碘可由含碘鹽攝取
  2. 鋅可由海鮮類尤其是蚌殼類中攝取,動物內臟。
  3. 硒:大多在海鮮、內臟。
  4. 生物素:動物內臟、植物種子
特定營養不良常見症狀

月事不順

請參考(重要的荷爾蒙-女性特別要注意的荷爾蒙)

黃體素又叫黃體酮,是避孕藥的主要成份之一,有多少女性用避孕藥來調整經期呢?

一般來講,控碳由於身體對外在環境的改變,可能有一到三個月的適應期,接著應該就要回歸正常。

 

就像是每個人的體質不一樣,就像有些人經血多,有些人經血少,有些人會痛,有些人會悶。

 

所以有許多人在控碳時期,反而月事愈來愈順,但相對的也就有另一批人,甚至面臨停經的問題。

 

人體為了穩定運作,有許多不同的機制,而這些機制是靠荷爾蒙去做微調,有些人本來是黃體酮過多,壓制了雌激素,有些人則是反過來,黃體酮過低。

避孕藥的主成份,是黃體酮,所以不孕患者生酮後,反而受孕,表示黃體酮有分泌在身體中形成了一個平衡,但原本黃體酮不足的人呢?

 

當你禁碳太過嚴格,黃體酮也會被搶去當生酮作用的原料,這時候我們在學術上稱為“雌激素佔優勢”,就可能導至經期不規律、不順等,但很多人也可能是黃體酮過多,經過控碳的手段,反而月事會正常。

黃體素(酮)是避孕藥的主要材料,其實很多不孕患者,本來連人工受孕都無法順利受孕,經過幾個月的生酮飲食,反而自然受孕了。

 

雌激素或黃體素(酮),都是女性維持正常生殖系統的重要荷爾蒙,過多、過少都不好,這是女性執行者要注意的事情,通常月事前後,可以放寬自己的碳水限制量,避免黃體酮被搶去做酮體的材料,比如達到100克左右,這是低碳飲食的範圍,等月事過後,再把每日碳水限制量限制到30~40克左右。

 

而如何更平衡的執行,因為每個人的身體狀況不同,就像是有些女性執行生酮,月事正常了,但偏偏就有一些發生斷經,所以一定要仔細觀察自己的身體。

 

先給自己大約三個月的時間觀察,看自己的飲食是否達到平衡。

特定營養不良常見症狀

皮疹

皮疹現在已知的有二種可能,一種是脂肪代謝過快,相對的之前在脂肪細胞的毒素跟著被釋放,這是一種排毒現像。

 另一種可能是膽汁不足沒辦法把你吃下的脂肪充份的消化。

 說來二種說法最終都是指向脂肪的運用,所以發生的時候,首先降低油脂的攝取量(是降低,而不是不吃,比如五花肉換成梅花肉),次之是在提高一點碳水,減緩脂肪釋出的速度。

 第三種就是撐過去,不過這到底要撐多久,不好講,有這種症狀的人,一星期到半年都有,長在手、臉、背都有可能。

特定營養不良常見症狀

口臭

口臭有二種,如果你的口臭有點像臭酸的味道,那你聞到的可能是酮體的味道,稍微在增加碳水即可。

另一種是因為偏食,你胃腸裡的益生菌被你養死了,腸道的菌種數量基本上是有限的,當壞菌佔優勢,口氣自然不好,這時候補充益生菌讓好菌去跟壞菌搶地盤,就可以有效改善。

 

如果是腸道菌叢的問題,可以用一個方式來加速,台灣有銷售一種叫做征露丸,其作用其實就是不管好壞,把腸道裡的細菌全消減,靠的是主要成份木餾油,然後隔天在開始補充益生菌,讓好菌減少競爭對像,口臭自然而然就會好夠。

膽固醇過高

當你發現膽固醇過高,請先不要緊張,低碳高脂飲食,膽固醇過高是正常的。

 

那為什麼現代醫學界對膽固醇那麼緊張呢?

 

這從1961 TIME 雜誌的封面人物 Ancel Keys講起,他主張心臟病是由於膽固醇過高,破壞心血管引起,所以膽固醇變成了心血管疾病的頭號大敵。