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    從小，我就是所謂“喝水都會胖”的胖子，體重最高到128kg，一直到2018年，家母的糖尿病，才讓我正視飲食的重要性。   而肥胖不一定是“基因”，更多的可能是家族的飲食習慣，就像是小時候家裡吃芒果，從來不是一顆二顆買，而是整箱整箱，買回來，放在地板上，家人們湊在旁邊一顆接著一顆吃，一箱一晚就被消滅了，這種飲食習慣，想不胖也難吧？   沒有任何一種飲食是完美飲食，我們需要在不同的時間點配合身體進行不同的調整。   每個人都是特別的，所以到底怎麼才算“健康飲食”，需要自己去尋找一個平衡點，比...

相較於巨量營養，微量營養素就是我們身體各種器官所需要的一些物質，這些包含了礦物質、維生素，就像是需要鐵來造血，鈣、膠原蛋白及一些礦物質來保證骨骼的發展、還有各種荷爾蒙的生產製造等等。 種類就不是簡單幾個字可以形容的了，在後續的章節裡我們會重點的提出一些比較重要的部份。  

人是雙引擎的熱量系統，一種能量來自於醣類，一種能量來自於脂類。 我們會發現三大巨量營養素中，蛋白質不是主要的熱量來源，因為需要經過糖質新生的過程才會轉化成為能量，所以蛋白質對我們的體重影響是非常有限的，所有的蛋白質經過消化，會變成胺基酸，再由糖質新生轉化成醣類，當我們醣類過多時，再從醣類脂質新生成脂肪，中間的損耗就會非常大。  

現代人需要一日三餐，主食大部份是醣類，比如米、麵，再加上一杯波霸奶茶。 這些主食與飲料，在身體裡都會很快的被分解成血糖，當血糖超過庫存所能容納的數量，就會被轉化成脂肪，這是脂肪肝主要發生的原因。 醣類，我們又叫碳水化合物。 過多的碳水化合物會被肝轉化成脂肪，比如一份土司夾蛋，配上一杯豆漿，中午一個便當，晚上一碗飯加上大量醣類醃製的肉類， 很多人在這樣的食量下，還會覺得餓。 但一樣的份量，換成肉，你吃得完嗎？ 更重要的是，隨時都充滿血糖時，你的身體什麼時候使用脂肪？  

我們把我們可以吃的食物，分為三種巨量元素，分別是蛋白質、碳水化合物、脂肪，幾乎所有的食物都可以分解成這三大項，所以我們統稱為巨量營養素。   蛋白質主要是建材，比如我們的皮膚、骨頭、毛髮、肌肉等等等，都是由蛋白質組成的，而分解得更細緻就叫胺基酸，我們吃下蛋白質，經過胃腸消化之後，分解成胺基酸，身體再依照需求，把胺基酸組合成不一樣的建材。   脂肪是最純淨的能量之一，主要儲存在脂肪細胞裡，平常的功能除了當燃料之外，也是身體非常重要的緩衝與保暖的材料。   碳水化合物比較精彩一點，現代人的主食是米、麵，...

優勢：使用快、吸收效率高、便宜 缺點：身體可以容納的庫存有限，當身體無法正常代謝醣類的的時候，就是生病了，比如第二型糖尿病，就是身體無法正常的代謝血糖而產生的疾病。 驗證方式：血中血糖濃度

優點：單位熱量高，在身體的儲存量幾乎是無限的，型式就是你身上的脂肪，酮體就是脂肪代謝後的產物，酮體的優勢是能量高、庫存幾乎無限。 缺點：效率比較慢，不像醣類反應那麼迅速。 驗證方式：血中血酮濃度

身體對能量的調控，主要有二個管道，一個是糖質新生，一個是脂質新生。 血糖水平過低，我們的糖質新生就會多一點，血糖過高，我們的脂質新生就會多一點，其中調控糖質新生生或是脂質新生的關鍵荷爾蒙是胰島素。

生酮作用就是脂肪轉化為能量的一種作用方式，身體無時不刻同時在使用血糖與血酮，只是比例差異，減重的時候，我們會希望身體盡量使用酮體的原因很簡單，身體儲存能量最多的是脂肪，脂肪代謝出酮體，就表示我們可以降低身上的脂肪量。 我們把身體使用脂肪的過程，稱之為“生酮作用”。 生酮作用會經由身體代謝出酮體，或是經由糖質新生轉化成醣類，所以是非常重要的能量轉換機制。

無論是血糖或血酮，過高都是不好的，比較明確的就是血糖過高是糖尿病，而太高的血酮也不是件好事。 以一般健康人而言空腹八小時血糖值在100MG/DL(5.5MMOL/MG)以內。 血酮在沒有運動的情況下，只要超過0.5MMOL即可，目前沒有醫學上共識多高算是高，但就減重來講，只要範圍超過0.5MMOL，不要高於3MMOL就可以了。 有運動的人，會消耗比較多的碳水化合物，但相對的會提高糖質新生，所以血糖可能反而較僅飲食控制時高(但一樣要在標準範圍內)，而明顯的血酮會明顯較低，甚至無法超過0.5MMOL。 這不是你...

生酮飲食風行一時，主要就是靠飲食來強迫身體進入生酮作用，產生所謂的酮體，生酮作用到底是好是壞呢？  生酮作用就是一系列身體提取脂肪為能量的身體措施，通常我們會以血中酮體的濃度來判斷生酮作用的程度，那一般人到底會不會生酮作用？ 先以生酮飲食為標準的話，血酮值0.5MMOL/MG 以上，才算進入酮態，一般人會不會有酮體？其實只要你一二餐沒吃，血酮值就有可能到達0.4MMOL/MG，而0.5MMOL/MG是一個門檻，沒有特別的控制，或處於比較極端的環境，就比較難進入酮態。 我們幾乎可以把生酮作用與分解脂肪畫上等號，...

在人類的發展史裡，碳水化合物是很難大量取得的，所以大腦會希望我們多攝取碳水化合物，六千年前，穀物開始佔據了人類飲食結構的一部份，問題來了，在六千年前，我們已經有快二百萬年的發展史了，在這些時間裡，人類的主食主要是靠肉類，而不是碳水化合物，因為身體的運作必須要有血糖，所以就像中毒一樣，因為身體會不斷的希望你多吃一點碳水化合物，不是你需不需要，而是身體會希望你多吃，這就是我們指的糖癮了，醣類會讓腸胃的蠕動加速，所以你會更快餓，不斷進食碳水化合物的過程中，碳水化合物轉化成血糖，胰島素就要不斷的分泌，我們來大概觀察一下現代...

既然我們已經知道，碳水化合物對我們影響那麼深，市面上目前主流的飲食，比如生酮飲食、阿金飲食、碳水循環....等等，事實上都以碳水化合物為主軸進行變化，這是為什麼？ 超低碳飲食的代表是生酮飲食，極少量的碳水化合物，適量的蛋白質，較大量的油脂。 碳水循環則是依照你的運動量，來決定碳水的攝取量。 核心都是“碳水化合物的攝取量”。 生酮飲食以不運動為前題下，控制極低的碳水化合物量，來產生生酮作用，換句話來說，就是讓身體因為缺乏醣類，強迫使用酮體。 碳水循環則是利用了運動會使用大量醣類為能量的特性，所以在運動日增加...

當我們碳水化合物過量時，身體會啟用脂質新生，也就是把碳水化合物重新組合為脂肪，而脂肪幾乎是不會限量的。 脂質新生主要也是由肝臟來生成，來不及送到身體其它地方儲存的，就堆積在肝臟，也就是俗稱的脂肪肝。 過量的蛋白質，也會先經由糖質新生，在轉化為脂肪，但對減重的我們不需要太過擔心，因為蛋白質轉換成脂肪的效率非常差，一般而言每公斤體重攝取高達2.5克，都是沒有問題的。  

缺少碳水化合物，我們可以經由糖質新生來生產身體必需的糖類，缺少油脂，我們可以把碳水化合物轉成脂肪。 蛋白質的原材料是胺基酸，可以是糖質新生的原料。 碳水化合物、脂肪是互相可以取代的，但是蛋白質是一條單行道，當我們吃下蛋白質，經過消化後會轉成胺基酸，胺基酸可以經由糖質新生變成身體醣類的庫存，當醣類過多時，身體再把醣類轉化成脂肪。 是碳水化合物、脂肪，都不能重新組合成胺基酸，進而創造我們身上的蛋白質。所以不管是任何一種健康飲食，都不會要求不攝取蛋白質。

簡單而言，碳水化合物的攝取到身體消耗得掉的程度，這個份量會因人而異，最主要的差別在運動量、肌肉量、新陳代謝的效率。 由於我們攝取的碳水化合物，我們的日常活動消耗的掉，身體不會有過高的血糖，也就不需要大量的胰島素，身體也不需要完全靠糖質新生來平衡血糖，以此來達到一個平衡點。 過度的依賴碳水化合造，造成了糖癮，身體一直使用醣類，也就讓你沒有機會使用脂肪，但過度的禁食碳水化合物，長期下來會有比較多的副作用，比如使用外來碳水化合物的能力退化，導致攝取一點精緻碳水化合物就會有類像酒醉感，我們又稱醣暈，幸運的人可能一晚就好...

人體內的水份，可以幾乎佔到70%的體重，但是一般人不知道的是，1公克的碳水化合物，就可以抓住4公克的水份，所以當我們減少了碳水化合物，體重就一定會往下降。甚至可以一定程度解決掉女性水腫的問題。當我們開始盡量的減少碳水化合物，就表示身體沒有外來的原料可以生成血糖，在身體裡的血糖經過我們日常的消耗，胰臟就會減少分泌胰島素，而當血糖進一步消耗，就會開始分泌升糖素，肝臟就會開始生酮作用。 所以開始有確實的減醣，體重就會開始下降，初期的下降不是因為脂肪燃燒，而是因為身體的碳水庫存減少，所以含水量也跟著減少，自然體重就會下降...

胰島素濃度可以說就是使用脂肪的開關！而一般比較少聽到的，則是升糖素，胰島素促進合成，升糖素則促進分解，二種荷爾蒙都是經過胰臟分泌。這是一般的“生酮飲食”，即使是二型糖尿病患者，均需要經過醫生來判斷每日碳水控制量要到什麼程度， 因為胰島素與升糖素都由胰臟分泌，糖尿病與胰臟息息相關，需要由專業來幫你判斷，當然，前題是找到專業而有研究的醫生。只是幸好，我們不是治病的生酮，保證每日碳水攝取量的前題下，胰島素或是升糖素的問題，都不會過度被解釋。胰島素降低後，當碳水化合物低到一定程度，升糖素分泌，促進了脂解作用，也就是讓脂肪細...

節食餐又稱仙女餐，比如水燙青菜、雞胸肉、避免使用油脂，這樣確實碳水化合物減少許多，熱量缺口也大，會有減重的功效，但是缺少脂肪、熱量又不會讓身體誤以為現在的生存環境惡劣，導致荷爾蒙失調、新陳代謝降低，而且糖質新生的原料有二種，一種是油脂，一種是胺基酸，胺基酸就是肌肉的原料，當執行超低熱量節食餐的時候，身體為了讓你有更持久的生存機率，會把耗能的組織盡量的減少，肌肉就是身體裡高耗能的組織之一，所以會有比較大的比例使用胺基酸做糖質新生。 食物來源不足的環境下，身體為了能提升生存的機率，就會降低新陳代謝，新陳代謝只是一個統...

油脂有非常多的好處，比如增加你的飽腹感、延遲你的飢餓感，脂肪細胞也是我們身體的荷爾蒙分泌組織之一。 會提升飽腹感與延緩飢餓感的原因在於當我們吃下油脂，胃將油脂排到小腸裡的時候，小腸會告訴大胃“嘿，慢一點，這些油我需要時間吸收”，這個荷爾蒙叫做“腸抑胃泌素”，會讓我們的胃的蠕動變慢，同時你也會以最快的方式取得飽足感，所以吃油膩的食物，我們通常沒有辦法吃太多就會覺得飽、甚至覺得撐。 身體有一個器官叫膽囊，裡面儲存了大量的濃縮膽汁，膽汁的作用是幫你乳化油脂促進吸收，當你沒有攝入或非常少量的油脂，膽囊就不會被刺激分泌膽...