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減碳人士最困擾的，其實就是外出的時候怎麼辦？ 在家我們很容易測量出每日的碳水量，但外食就不一樣了，處處是陷阱。 我們先從營養標籤開始學起，通常預封裝，指的就是凡是廠商事先封裝好，你要拆開才能食用的食品，都會有一張營養標籤，這是政府的規定，幾乎每個國家都有，每個國家稍有差別，但基本上一定有三大巨量營養，雖然廠商不一定誠實，但至少我們有參考的來源。 我們要關注的是碳水化合物，碳水化合物無所不在，而在加工食品裡，更是天然的主角，原因無它，便宜！ 我們已經知道，一份生牛肉，水份最高可以到70%，經過加工，一塊100...

既然我們說盡量以原始食材，控制碳水，那表示你的食材裡應該就含有油脂，在減重過程，我是不建議使用雞胸肉之類的完全瘦肉，缺點是什麼？   油脂 身體有個器官叫膽囊，裡面儲存了大量的膽汁，膽汁的作用就是協助我們消化油脂，如果沒有油脂，膽汁就不會被釋出，久了就可能產生結石，這是為什麼清淡素食者容易結石的原因之一。  沒有外來的油脂，身體會弄不清楚你現在的生存環境到底是惡劣的，還是正常的？你有看過一隻動物是沒有油脂的嗎？ 而且脂肪細胞還是身體非常重要的荷爾蒙分泌器官，沒想到吧？比如抑制我們食慾的瘦體素，主要的分泌器...

胃主要就是一個研磨與吸收的功能，把食物磨成乳糜狀，送到小腸去吸收，所謂的“容易消化”，就是可以很快的把食物變成乳糜送進小腸，相對的也就會在短時間吸收，碳水化合物可以在很短的時間內提高血糖的原因，也就是在這裡，胃會加速蠕動，送進小腸吸收。 但是小腸沒辦法一次消化大量油脂，當油脂多了，小腸就會發出“腸抑胃泌素”，請胃減緩蠕動的速度，同時也刺激膽囊分泌膽汁來乳化油脂，刺激膽囊分泌膽汁的同時也會減少膽結石的發生。 所以從富含纖維的蔬菜或肉先吃，再吃澱粉或碳水類較高的食物，可以延緩腸胃蠕動的速度，進而延長我們的飽足感...

斷食幾乎出現在所有健康飲食法當中，你高興可以斷食，不高興也能斷食，甚至許多宗教儀式裡就有斷食的過程。 一般人一日三餐，而我們的目標是不餓不吃，一日一餐，但現代人已經被訓練了一輩子，早上要早餐，中午要午餐，晚上要晚餐，甚至睡前要一頓宵夜才能滿足，要瞬間切換模式是不太可能的。 甚至大部份的人不能真正的認知什麼叫不餓不吃。 當你的生理鐘設定在固定的時間用餐，不管你餓不餓，時間到了你就會想要吃東西，這是你被訓練的結果，不是餓，而是時間到了， 斷食最大的用意在於分解與組合只有一個是主軸，當你的身體不斷的分泌胰島素，同...

真正的飢餓與想吃是不一樣的，人看到、聞到美食會“想吃”，這情況下不是你真的要用餐了，而是你被食物所吸引了。 另一種是胃空了，你感覺到胃有點不對勁，所以你覺得該吃了，但你真的是該吃了嗎？ 我們換個方向去思考，真正因為“餓”而從睡夢中餓醒的次數有多少？如果胃空了，就代表餓該進食，你應該沒辦法達到合適的八小時以上的睡眠。 胃的消化能力，通常一餐下來需要六至八小時消化，這也是體檢通常要求我們至少“空腹”，然後這個空腹指的是八小時內未進食的原因。 當胃消化完畢，胃腸還是會繼續蠕動，尤其是高碳水餐時，碳水會加速腸胃的蠕...

間歇性斷食 間歇性斷食其實說也很簡單，比如在很多斷食的文章，會提到168,204,231，這個數字密碼就是一天24小時裡面，你能用餐的時間有多久？又被稱為進食窗口。   168: 一天休息16小時，8小時用餐 204: 一天休息20小時，4小時用餐 231: 一天休息23小時，1小時用餐   一般比較常執行的是231間歇性斷食。 間歇性斷食到底對減重有沒有幫助？答案是不一定。 斷食有許多好處，但單純說減重，是因為你的食材，而不是你間歇性斷食的時間。 比如你平常是一碗飯，加一塊肉，一份菜為一餐...

斷食的好處前題是營養的充足，如果你沒有原料，再好的工廠也生產不出產品，所以斷食前最重要的就是營養充足。 以間歇性斷食來講，因為你依然保證了每天有一次營養的攝取，所以通常不會有什麼特別的限制，事實上靠一點意志力，就算一般人要達成也非常容易。 但超過24小時的斷食，就要開始注意了，你的營養充足嗎？ 這些營養包含了各種微量元素以及維生素。 最多人斷食犯的錯誤就是吃了一大堆垃圾碳水化合物，比如麵包、  Pizza 、羹湯後，開始斷食。 首先我們從營養密度已經知道，這些垃圾碳水雖然熱量充足，但營養密度比原型食材低，...

當你要執行48小時甚至更長時間的斷食，你應該事先做好準備， 在斷食前，應該要豐盛的大吃一頓原型營養密度高的食物，讓身體有各式各樣的營養庫存。 請準備玫瑰鹽及蜂蜜或糖在身邊，當身體出現不適感，如暈眩，含於舌下十五分鐘，如果還是持續，請結束斷食 不禁水，鼓勵喝，但利尿型的建議少喝，代糖型的不能喝，大骨湯類的可以喝。 當有強烈飢餓感，持續一小時以上，請結束斷食。 當中有微餓感，但不至於不舒服，屬正常現像

一般會建議，從一日三餐，適當的自我訓練與飲食內容來逐漸轉換成一日一餐，在日常作息中，一日一餐就可以有許多的好處了，這需要自我有意識的訓練，其中要達成，最重要的就是適當的攝取各種巨量元素、不餓不吃，只要有意識的執行不餓不吃(記住，微餓感不是餓！)，其實沒多久之後你就會發現，你比較容易出現的狀況是當天忘記吃飯。   如果想要搭配超過24小時的斷食，建議二至四周一次就可以了，而且不要破戒，也就是大量攝取碳水化合物之後斷，那除了體重計上的數字比較漂亮，其它都只會比較糟，不會比較好。

有趣的是，控制降血糖的荷爾蒙只有一種，胰島素。 首先我們要知道，合成與分解，身體會以其中一方為主軸，比方說把能量化為脂肪儲存，這屬於合成；我們吃下蛋白質，經過消化成為胺基酸，胺基酸在重新組合成為我們身體上各種不同的組織，比如肌肉，這也是屬於合成，相對來講，將脂肪分解成能量是不是就站在對立面了！？   而調節合成或分解，是胰島素主要的功能之一。   碳水化合物過多，就會造成胰島素分泌，促進肝醣的合成儲存到肝臟及肌肉裡面，當庫存滿了，身體就會開始合成脂肪；肌肉的合成也需要胰島素，這就是為什麼我們會聽到增肌與減...

身體的所有運作都離不開醣類，所以光從這裡我們就可以知道醣類不是萬惡，我們的身體血糖過低時，主要有三種不同的荷爾蒙會幫我們調節血糖。   在我們正常情況下，血糖過低，升糖素會開始分泌，促進分解肝醣、糖質新生，增加血糖濃度，所以哪怕你完全沒有碳水化合物的攝取，身體都會穩定的保持血糖濃度。   腎上腺素與升糖素類似，當你遇到緊張的事情時，腎上腺就會分泌，開始升高血糖濃度，促進血管收縮、增加新陳代謝，在低碳飲食中，腎上腺素會分泌的比平常多，對我們的好處就是精神狀態變好，思維比平常更清晰，更重要的是抑制我們的飢餓感，...

女性的生理構造本來就與男性不同，子宮就是一個最大的差異，許多女性在執行的過程，可能會發生月經不準時。 這是人體自然的保護作用，你的飲食突然與以前不一樣，身體在觀察你是不是到了什麼惡劣的環境，最明顯的就是與生殖系統有關的反應，如果連本身都很難生存了，那怎麼生小朋友呢？ 這會是一個漸進式的過程，人是複雜的東西，有各種荷爾蒙來調節各種機能，其中雌激素與黃體酮是互相影響的，月事來時，體內的雌激素位於低點，等月事結束的時候，雌激素上升，子宮開始修復，接著開始分泌黃體酮來維持子宮內膜，接著雌激素與黃體酮的濃度下降，子宮內膜...

 甲狀腺就像是身體新陳代謝的油門，超低碳的攝取通常在血檢時會發現輕微的低下，請先檢示你的飲食。 碘是否足夠 鋅是否足夠 硒是否足夠 這二樣是鉀狀腺需要的原料。

運動會消耗熱量，對大家來講是常識了，但一般人不知道的是，不同的運動，主要消耗的能量是不一樣的，跑步比較偏向消耗脂肪，重量訓練比較偏向消耗醣類，這裡就會發生一個誤區，我要減重，因為我想要的是消耗脂肪，所以我需要的是跑步，這個觀念對嗎？   我們以減重為前題，因此我們希望身體多“浪費”一點能量，短時間高爆發的運動，可以非常有效的消耗醣類，當醣類被消耗掉後，不補充醣類的話，會發生什麼事？   身體需要更大的代價把脂肪轉化成醣類，這個機制是我們一直提到的糖質新生，不是一比一去換算的了，中間會有相當大的損耗，所以重量...

人的能量體系有三種  磷化物系統(ATP-PC) ：供能總量少、持續時間短、輸出功率最快、不產生乳酸、不需要氧氣參予 醣解系統：又叫乳酸系統，在沒有氧氣下，借助醣解能量系統來供給肌肉活動，跟磷化物系統一樣可以在短時間內提供能量做肌肉活動用。 線粒體呼吸系統：有氧系統，是我們日常生活或輕度運動最重要的能量系統，只要供給氧氣，有足夠的碳水化合物、蛋白質與脂肪，就能長時間持續的供應身體運動的能量。 需要氧氣的就是有氧，不需要氧氣的就是無氧，幾乎所有的運動都會用到這三種能量系統，只是比例問題。 所以我們不...

很多人會聽到要運動，直覺就是要慢跑，所以最常見的運動變成是慢跑，慢跑少量的使用了無氧能量系統，大量的有氧系統，但它完全符合了無負重、高反覆、持續時間長的特點，主要在訓練耐力跟心肺與能量傳導上。   低阻力的運動，刺激不了肌肉，也就無法有效的增肌，會酸痛是因為疲勞，而為了能拉長時間，身體就要拋棄一些不需要的東西，比如過多的肌肉，而高反覆動作就體現在你的關節，超胖的減重人士去慢跑，關節要承受的是你的重力加速度，甚至會到體重的1.5倍。   而會過胖，通常也剛好是不太運動的那群人，背後代表著肌力不足，肌力不足就無...

想像一下你平常能不能“指揮”某一塊肌肉？比如讓胸肌動一下？ 身上的肌肉有分隨意肌跟不隨意肌，比如心臟，你不能控制它跳或不跳，它自己會依照身體的需求調節，而像你的手指，之所以可以靈活的拿東西放東西，是因為控制的肌肉是隨意肌，是我們可以透過意識去控制的肌肉。   其實身上的隨意肌很多，比如我們的屁股就有二片很大的肌肉，沒有運動，你就不容易控制左右二邊的肌肉，但經過訓練，你就會很容易的控制它，這就是所謂的神經傳導。   重訓的過程，會非常有效的讓身體的神經傳導成長，讓你更容易的掌控自己身體的肌群。

只要有運動，都是好的，跑步可以訓練的是我們能量傳導的效率與耐力，但可惜的是，對平常不運動又過重的人來說，它不應該是一個運動的主軸，在有前題條件下，選擇對的運動，會顯得特別重要。   在超低碳飲食中，長時間、高反覆的運動，會刺激皮質醇的產生(請參考“重要的荷爾蒙”)，增加疲勞感，所以在身體的整體能力還沒有提升之前，是不建議跑步的。    不管你喜歡那一種專項運動，慢跑也好、重訓也好，肌力是所有運動的根本，足夠的肌力，在慢跑的過程中可以保護好你的關節，而漸進式的超負荷無氧運動，則可以更進一步的讓你的肌肉、骨質、...

運動不一定要進健身房，但是動作要對，當我們不是為了生存，而是刻意的健身，基本上就是在跟身體唱反調，因為我們的身體不管做什麼事，都會希望用最輕鬆的方式去完成，所以在運動的過程，如果姿勢不正確，身體就會用其它方式去“代償”，這樣你的訓練成效就會降低。   什麼是代償？ 比如你想練的是手臂上的胸二頭肌，當你用啞鈴的時候，你會發現你全身上下似乎都在動，這就是所謂的代償，以其它部份的肌肉來完成一個動作。   這會讓你覺得“運動成績上升”，但實際上是下降，而且刺激效果比較差，代表你的肌肉成長速度也會比較慢。   ...

健身絕對是一種專業，一般如果沒有經驗，當然會建議找健身教練做一次評估，比如你有沒有舊傷？依照你的目標該怎麼安排？你哪裡的肌力是比較弱的，你該做哪些動作？健身實際上就是預防醫療的一部份。   而更重要的是，教練的從旁輔助，提醒你姿勢的正確性與避免運動傷害，是找健身教練的重點核心之一。   但比如你住在鄉下，或是附近沒有合適的教練，就不能健身了嗎？當然不是！