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我們需要什麼執行計劃嗎？有什麼要特別準備的嗎？ 其實沒有，你要做的其實是真正的了解你吃到肚子裡的是什麼東西，其餘的你幾乎都已經擁有了！。   為了避免不需要的不適感，我們應該循序漸進，利用一周到二周的時間，漸漸的降低碳水化合物的攝取，並且相對的提高原型食材的量。   比如原本你是一日三餐，前三天把晚餐的碳水化合物拿掉，再過三天把午餐的碳水化合物拿掉，然後再過三天，把早餐的碳水化合物拿掉，接著如果不會餓，就不要吃，直到到自己可以一日一餐即可。   首先，是限制每日碳水攝取量，緊接著是蛋白質盡量充足，只要...

首先我們要了解“餓”跟“胃空”是二個概念，但是一般人已經受了一輩子一天三餐的訓練，到了時間就要吃，中間要點心，晚上要消耗，事實上是大腦在控制你的就食，而不是你真的需要用餐，所以你需要重新訓練與體會，什麼是“餓”。 所以我們要開始訓練自己去體會餓與胃空是什麼感覺，當開始覺得有微餓感讓你想吃東西的時候 先喝杯水，轉移注意力 三十分鐘後若還是餓，再喝一杯水，再觀察三十分鐘 若還是餓，吃一顆雞蛋，觀察三十分鐘，回到1   依此循環，可以在很短時間內達到一日一餐的標準。 而在用餐時，則以控制碳水量攝取、...

最佳進食時間與你的間歇斷食有關，我們最終的目標是一日一餐，不餓不吃，但是如果這個“不餓”可以維持一天以上，那就需要安排進食的時間。   熱量可以來自脂肪，當身體充滿能量的時候，基本上我們食慾也會相對減低，一日一餐是確保我們可以有充足的營養來面對生活。   正常情況下的荷爾蒙分泌，在晨起時皮質醇會達到高峰，讓你清醒過來，而我們此時用餐的話，會提高胰島素，皮質醇加胰島素，會讓脂肪分解更難，尤其通常晨起時血糖較低，因此等皮質醇過了高峰期，身體利用會糖質新生來平衡血糖，所以起床後大約二小時是一個時間點。   我...

初期減脂期核心作業 開始控制碳水的攝取：每日碳水攝取量：150克逐漸往20~40公克邁進 進行減餐 監控指標 體重變化 初期減脂期我們之所以沒有加入運動，是為了讓你看到希望。  事實上不管減不減重，大部份的人的運動量都是不足的，而在減脂初期，我們最重要的工具是體重計。  合適的運動會增加肌肉，即使你進行減醣一樣會增加肌肉，但也會減緩減重的速度，換句話來講就是體重計上看不到成效，很多人看不到成績，自然而然就無法堅持。  所以我們初期減脂期是沒有加入運動的，但同時如果你能堅持，加入運動肯...

塑型期重點： 重量訓練，散步(請參考運動章節) 每日碳水攝取量：20~40公克 觀察指標： 圍度 塑型期在過程中，身體有比較旺盛的糖質新生來補充身體需求，體重不一定會下降，甚至會上升，我們主要目標是合成肌肉，而不是分解脂肪，所以我們主要的運動是重訓。 這時候主要的任務，是增加皮膚的緊實度、肌肉的線條，為之後的身材舖路，而且我們需要的是健康的體型。 重量訓練後，進行大約20分鐘的散步(注意，不是慢跑，不是跑步，就是單純的散散步)，可以提升整體的效果。 弱不禁風，走幾步還要吐口血的公式形...

減脂期重點： 有氧訓練(請參考運動章節) 每日碳水攝取量：20~40公克 與初期減脂期不同，這個減脂期由於我們有進入過塑型期培養基礎肌力，我們已經會加入運動，只是運動的內容與塑型期不同，此時的目的是為了分解脂肪，所以我們的主要運動是偏向有氧運動。

減脂期重點： 重量訓練(請參考運動章節) 每日碳水攝取量：100~150公克 休息期可以繼續運動，但碳水控制量調高，這是避免我們的身體過度依賴血酮，導致我們對外來碳水的控制退化。 體重會上幅二到三公斤，如果超過這個幅度，可以適度的減少碳水化合物。 這時候的上升，是因為碳水化合物會抓水份，而不是真的變胖，所以要有預期心理，發生了也不要緊張。 人的身體主要適應的是當下的作息，我們需要一點改變讓身體覺得現在不一樣，重新適應環境，這當然對我們是有好處的，單就減重人士來講，最明顯的就是可以有效縮短卡重期。...

減脂期，我們希望的是盡量分解脂肪，而塑型期我們希望的是盡量的合成肌肉，身體一定會比較偏向容易的那方，通常那方指的就是分解。 我們知道胰島素是一個開關，低胰島素，身體會分解脂肪，而高胰島素，則是把營養放進細胞裡，肌肉有足夠的營養，才能有更好的修復。 但有一點比較少人會提到的是，在重訓的過程中，身體會大量的消耗碳水化合物，進而促進糖質新生，而糖質新生旺盛，產生了足夠的血糖，那胰島素就會分泌出來把營養趕進我們的身體，除非你發現你運動完後常有低血糖的症狀，否則我們不一定要增加碳水量。 減脂期，需要有氧，加快分解的速度...

這個有許多詞匯，比如有人會說作弊日、補碳日等等，一般而言，每間隔十到二十天，允許自己吃更多一點的碳水化合物。   除去我們的初期減脂期與休息周期，在減脂期與塑型期裡我們會增加一個休息日，就是讓你休息的，基本上不需要很苛刻說一定要原型，一定要多健康，而是讓你的心靈得到休息，你甚至可以吃點蛋糕、漢堡這種所謂的垃圾食物，重點是，挑你愛吃的。   把握三個原則： 當天的碳水攝取量不要超過150G 只有一餐的時間 間隔時間不要過短，比如五天一次   通常執行完隔天，你的體重會上升1至2公斤，別怕，這...

減脂期的觀察指標，是你的體重計是否下降，但不止於如此。   我們要觀察三個指標，分別： 體重 觸感 皮膚 圍度   體重 體重恐怕是所有人最關心的一件事，但其實它真的不是最重要的，相同175CM、80KG，體脂30%與體脂20% 會是一樣的嗎？ 當然不會相同 ，而其實我們希望的是當後者，減少體脂肪，增加肌肉，就視覺效果最直觀的就是你的整個曲線會變得美妙，也跟第4點-圍度有關。   觸感 我們減重追求二點，先是健康，然後是美觀，所以我們會看體重，但接下來我們就要觀察皮膚，脂肪組織就像一顆一顆...

荷爾蒙失調 洩洪效應 熱量過高

    由於低碳飲食的特點，人體留不住水份，有許多微量元素會隨著水份排出，而低碳也造成了食材的限制，因此容易偏食，營養更容易不全面，就像是許多人很堅持不吃內臟類一樣，內臟幾乎含蓋了我們所有需要的營養，微量元素的流失，可能造成電解質失調，或是我們因為偏食造成的營養不均。   通常人體的營養要缺失到一定的程度，才會開始發生某些不適，所以很多單一症狀，後面可能有很多很多種原因，我們現在列的只是控碳時期容易發生的體現症狀。 接下來我們先依照常出現的症狀，來看我們可能缺乏哪些微量元素...

第一個是碳水化合物會抓水，微量物質比較不容易流失。 其實不是沒有，而是我們高碳飲食會很直接的增加胃口，質不夠拿量來補，但同時對就造成我們的熱量過高、血糖過高而己。 因為長時間的飲食習慣，造成你的假像，因為你習慣了，所以你自然而然的就忽略了。 知道營養對我們的差異後，接下來我們要知道生活作息對我們的影響。

碳水化合物份量大、營養少，表示它的廢棄物也是多的要命，身體不消化，當然就要排出去，當我們控制碳水化合物時，尤其是女性最常發生的就是便泌。   蛋白質、油脂，本身都沒什麼廢棄物，幾乎都可以被人體吸收，所以我們理所當然的會減少上大號的次數，減少次數與便泌不能劃上等號，但有些人是真便泌。 以筆者為例，五至十天上一次大號是很正常的事情，但不是便泌，單純是廢棄物過少。   真便泌分二種   高纖便泌   主要就是纖維過多，廢棄物不夠所造成的壓力不足，在排洩次數減少的清況下，維纖在小腸中被抽乾了水份，質地變的...

血中能量過高   如果碳水每日限制量控制的不好，胰島素過低，身體的生酮作用就會釋放出更多的油脂，在正常的情況下，你的精神會變好，思維會更清淅，睡眠時間縮短，但大部份的時候是舒適的，雖然睡眠時間縮短，精神精狀態依然良好，但如果過量的時候，我們稱為血中能量過高，這時就變成疲乏、無力。   腎上腺及皮質醇過高   當你控碳愈嚴格，腎上腺素的作用愈大，因為糖質新生主要的受控荷爾蒙就是腎上腺，而更進一步的是皮質醇，這二個荷爾蒙又稱為壓力荷爾蒙。   二個荷爾蒙日常就會分泌，高峰起都是晨起的時候，來讓我們盡量保...

落髮通常我們要先看四點   是否禁碳過於嚴格？ 蛋白質是否攝取充足？ 碘、鋅、硒是否攝取充足？ 生物素是否攝取充足？`   通常落髮、白髮與甲狀腺和肝有關，充足的營養，才能讓身體各種機制正常的運作。   如果第1,2點是過關的，接下來我們要關心的就是營養素，碘主要是甲狀腺，而鋅與硒就參予了太多身體的機能，其實包含了甲狀腺、肝、腎。   生物素又稱為維他命B7，也叫維生素H、輔酶R等，是代謝脂肪及蛋白質不可缺的的成份，所以缺乏生物素也會容易白髮、落髮。   主要來源： 碘可由含...

請參考(重要的荷爾蒙-女性特別要注意的荷爾蒙) 黃體素又叫黃體酮，是避孕藥的主要成份之一，有多少女性用避孕藥來調整經期呢？ 一般來講，控碳由於身體對外在環境的改變，可能有一到三個月的適應期，接著應該就要回歸正常。   就像是每個人的體質不一樣，就像有些人經血多，有些人經血少，有些人會痛，有些人會悶。   所以有許多人在控碳時期，反而月事愈來愈順，但相對的也就有另一批人，甚至面臨停經的問題。   人體為了穩定運作，有許多不同的機制，而這些機制是靠荷爾蒙去做微調，有些人本來是黃體酮過多，壓制了雌激素，有...

皮疹現在已知的有二種可能，一種是脂肪代謝過快，相對的之前在脂肪細胞的毒素跟著被釋放，這是一種排毒現像。  另一種可能是膽汁不足沒辦法把你吃下的脂肪充份的消化。  說來二種說法最終都是指向脂肪的運用，所以發生的時候，首先降低油脂的攝取量(是降低，而不是不吃，比如五花肉換成梅花肉)，次之是在提高一點碳水，減緩脂肪釋出的速度。  第三種就是撐過去，不過這到底要撐多久，不好講，有這種症狀的人，一星期到半年都有，長在手、臉、背都有可能。

口臭有二種，如果你的口臭有點像臭酸的味道，那你聞到的可能是酮體的味道，稍微在增加碳水即可。 另一種是因為偏食，你胃腸裡的益生菌被你養死了，腸道的菌種數量基本上是有限的，當壞菌佔優勢，口氣自然不好，這時候補充益生菌讓好菌去跟壞菌搶地盤，就可以有效改善。   如果是腸道菌叢的問題，可以用一個方式來加速，台灣有銷售一種叫做“征露丸”，其作用其實就是不管好壞，把腸道裡的細菌全消減，靠的是主要成份“木餾油”，然後隔天在開始補充益生菌，讓好菌減少競爭對像，口臭自然而然就會好夠。

當你發現膽固醇過高，請先不要緊張，低碳高脂飲食，膽固醇過高是正常的。   那為什麼現代醫學界對膽固醇那麼緊張呢？   這從1961年 TIME 雜誌的封面人物 Ancel Keys講起，他主張心臟病是由於膽固醇過高，破壞心血管引起，所以膽固醇變成了心血管疾病的頭號大敵。 只要是膽固醇過高，醫生幾乎都會開與 Lipid有關的藥品，主要是“降低膽固醇”，我們一篇文獻來揭開膽固醇這個故事的序幕，JAMA, Jan 20, 1984 - Vol 251, No.3 ，美國醫學會雜誌 於1984年 第251卷第...