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碳水化合物會是身體最優先使用的能量，所以碳水化合物充足，身體就不會使用油脂。 一般人的碳水化合物體內庫存不會超過2000大卡的熱量，約是500克的重量，一碗白飯大約250到300公克，含有40%左右的碳水化合物，也就有110克的碳水化合物，要單純靠醣類來滿足熱量，很簡單，但超過更簡單。 血糖與血酮，身體會優先使用血糖，脂肪是拿來保命、渡過能量危機的東西，所以只要多吃一點碳水化合物，身體就會停止使用脂肪， 說來也簡單，當我們看到食物的時候，甚至不需要進食，口水就會開始流，而此時胰島素已經會少量分泌出來，讓醣類進...

先撇去道德問題，世界級美食之一鵝肝，指的就是鵝的脂肪肝。 鵝肝的製作方式當然很殘忍，在古代灌食蜜糖榖物、現代灌食的是大量的玉米，平均每天二到三次，只要四到八周就可以獲得肥美的鵝肝。 為什麼是用蜜糖、穀物、玉米？因為如此的配合效果最高，肝會盡快的把醣類轉化成脂肪，而來不及輸送出去，就會造成脂肪肝。 有沒有似曾相似的感覺？ 每天二至三次對應的是人一日三餐，大量的蜜糖穀物、玉米，對應的是人餐桌上所有高碳食物。 現在你還認為，肥胖是油、肉吃太多嗎？ 如果油、肉的去養出脂肪肝的成本比碳水化合物來的低，速度來的快，...

碳水化合物之所以不是我們人類的“必需營養成份”，是因為我們可以依靠糖質新生來維持血糖的需求，但人的運作是必需有血糖的。但是我們不會建議完全不攝取碳水化合物，從另一個角度來看，碳水化合物幾乎是無所不在的，我們的重點應該是如何控制碳水化合物，讓我們的身體足夠消耗，進而燃脂，又不會產生太大的負擔。我們長期使用血糖，身體已經很習慣血糖這個燃料了，使用血酮的能力自然的退化，所以如果一開始禁碳，很容易發生疲勞、頭暈、偏頭痛等適應症，我們真的 需要面臨這種適應症嗎？不需要的，只要保證基本碳水化合物量，根本不會經歷這個過程。長...

我們把身體酮症分為三個階段 入酮： 血酮值達到0.5MMOL即為入酮，身體採用了大量脂肪做為燃料，此時體能可能有些許降低，精神開始變好，更容易專注。 酮適應：與日常使用血糖為基礎的運動表現持平，甚至更好。 酮靈活：可以快速的在血酮與血糖之間切換。 要第一階段的身體開始生酮作用，大部份的人只要三至五天就可以達到血酮0.5MMOL的標準，但我們希望進入到酮靈活的階段，這就表示我們在日常飲食中，需要有外來的碳水刺激我們使用外來醣類的能力不會退化。 也就是不管我們是否在生酮作用當中，醣類是身體必不可少的能...

幾乎每個國家都有訂定國人飲食建議攝取量，但是總是只建議而不推廣，當然裡面會有很多理由。首先我們看看美國，美國建議的每日足夠碳水化合物攝取量是100公克，建議攝取量是130公克，2013年版的「中國居民膳食營養素參考攝入量」當中碳水化合物的平均攝取量是120克，台灣對碳水化合物的建議也是130克。這些數據可能讓你頭昏眼花，低碳飲食定義的“低碳”是每天有50~150克的碳水，而各個國家的碳水建議量，基本上全部都在低碳飲食範圍當中。一碗飯的重量，大約是200克，大約會有80克的碳水化合物，如果你只吃飯的話，碳水化合物二碗...

指的是當我們沒有任何活動，只有呼吸，躺在床上睡覺，身體會消耗多少熱量。 但市面上基本上都是用公式推斷，所以實際上是不準確的，肌肉是高耗能組織、脂肪是低耗能組織，而相同的身高、體重、性別，利用公式所計算出來的數字是相同的，但隨客觀條件同，實際上BMR就是不同的。 如果需要真正有參考價值的，就需要到專業機構，利用直接或間接測熱法去計算，但這種實際計算的方式需要大量的醫學儀器與專家，所以並不普及。

在BMR的基礎上，加上日常生活作息，以公式計算出來的公式，既然基礎的BMR已經不準確了，那TDEE就更不可能準確了。 而土法練鋼的方式，就是精算自己每日攝取的熱量，以一周的時間體重不上不下，那會是比較實際接近自己的TDEE，問題在於每一次測量的周期是一周，而且預設的目標要很清楚，所以不易執行。

BMI 則以身高、體重，來計算出一個數值，來判讀你的身材有沒有過胖？過瘦？ 但其實這些數據都是不準確的！ 一個90公斤，但體脂15%的人，與一個70公斤，體脂40%的人，單從BMI指數來看，會認為後者比較健康。 但實際上一個是看起來很胖的瘦子，一個是比較偏瘦的胖子。

雖然BMI、TDEE、BMR等公式網路到處都找的到，但我們沒有提供這個公式，原因就在於，以公式計算的BMR與TDEE只有極少的參考價值。 我們想知道BMR與TDEE，是為了知道熱量，但從二方面來看： 公式計算出來的熱量，本身就不準確，以此為基礎去以熱量控制減重，絕大部份的人是失敗的。 食物不是工廠生產品，就算政府規定的營養標示，都允許百分之二十五的誤差，所以你計算的熱量本身也不會準確。 所以利用熱量計算控制，想要達成減重，通常都導向失敗。

我們已經知道以公式計算的BMR與TDEE其實只有極少的參考價值。  許多“專家”都會指出，每個人一定要吃到BMR或TDEE，然後依靠“運動”來造成熱量缺口，我們來看一個另一個公式。 跑步的消耗熱量 = 體重 x 公里 x 1.036 比如體重80公斤，跑3公里，那消耗的熱量就是248大卡，一公斤是7700大卡，也就是你每天在熱量不增加的情況下，每天多跑三公里，至少要31天 才會有1公斤。 前題是你沒有因為運動而增加食量，而且又可以很精準的真正得計算到自已的TDEE。 所以靠“吃到BMR或TDEE的熱量，...

體重會無限上升的人其實不多，就像是一百公斤的胖子我們常看到，但是200公斤的人我們看過幾個？ 通常會體重異常到不可思議的程度，都相對而言大腦對身體狀態的控制已經有一部份喪失。 體重會有一個舒適圈，到了這個點持續大吃大喝的超額熱量，對體重的漲幅是有限的，這是人體面對環境的一種適應，人體的營養主要靠的是血管輸送，但沒有血管的地方呢？ 靠的是體液的擠壓，把營養擠進組織進，當我們愈少動，身體就會放寬我們的體重舒適圈，為的是把營養利用我們平常活動，擠壓進我們沒有血管又需要營養的地方，而我們的活動愈少，身體之所以要放寬這...

更準確的說，任何一種減重，一定都與熱量有關，只要減重，一定有熱量缺口，因為這個熱量缺口，而讓身體去使用正常情況下不會使用的脂肪，造成體重真正意義的下降。 但熱量不足，不一定代表要自虐型的讓自己無止境的處於飢餓狀態。 錯誤的減重方式，比如節食加上運動，身體發現身處極其惡劣的生存環境，首先就是降低身體的新陳代謝，減少組織的合成，講人話就是，你在初期會看到成果，你體重會下降，但當你一停止，新陳代謝沒有跟著提高、肌肉成長有限甚至減少，你的體重就會像坐火箭一樣一飛衝天，復胖的程度甚至可能比你原本的體重更重。 所以我們需...

而當減重過程，大部份人把重點放在“熱量”的時候，卻忽視了“營養”，人體熱量不足的時候，會分解脂肪來補足熱量，但營養卻要靠進食、曬太陽、充足的睡眠等等來補足，不能無中生有，許多人減重失敗的原因，就是熱量攝取雖然低，但營養不足以讓身體正常運作，反而落下了病根。 其中維生素、微量元素是很容易被忽略的。 為什麼現在市售最便宜的鹽有含碘，反而看似高級的玫瑰鹽是不含碘的？ 這個故事要從1940年代的台灣說起，台灣早期的生活品質比較低落，吃不到什麼含碘的食物，缺乏碘造成的臨床症狀，比較常見的就是“甲狀腺腫大”( iod...

所有的健康飲食，都會提到原型食材，秘密在於營養密度！ 加工食品與原型食材最大的差異在濃縮，碳水化合物與蛋白質的熱量都是4大卡，但是100克的土司與牛肋條，土司的熱量不但比牛肋條更高，所含的微量元素幾乎只有肉的一半。 土司是精緻加工的典型案例，將我們認為最好吃的部份提取出來，但是最好吃的，不代表最有營養的，我們可以發現，高碳水化合物會嚴重影響我們的血糖，它的微量元素卻只有牛肋條的一半，更不用跟豬肝比了。 而如果我們從熱量與營養之間的比例去看，那差異就更大了。 而且精緻加工，以土司為例的話，就是把小麥外表先...

  所有食物，都一定有營養，只是這個營養是不是我們所需要的，通常每個國家都會有自己的食品資料庫，統計著自己國家內各種食材的營養，台灣也不例外。 衛生福利部食品藥物管理署:食品營養成分資料庫 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178 但是其實網站不太好用，吾易低碳世界為了方便查詢，製作了APP，數據來源也是衛生福利部食品藥物管理署，可以在APP中尋找“吾易低碳”，就可以下載了。 Google Android 版 Apple iOS 版 ...

碳水化合物是所有醣類的總稱，後面是我們一般人完全看不懂的化學式，而且簡單來說，所有碳水化合物的基礎化學式是相同的，但其中有分可被人體消化的，與不可被人體消化的。 大部份不可被人體消化的就屬於“膳食纖維”，比如木植素，因為不消化，所以吃下去不會產生血糖，因為可以增加廢棄物的體積，相對來講也就保證了排便量的部份。  所以當我們在看碳水化合物的時候，我們會看的是總碳水化合物減掉膳食纖維，這才是真正會影響我們血糖的碳水，我們稱之為“淨碳水”。 當我們在計算每日碳水化合物攝取量時，我們也是以淨碳水在計算，而不是總碳水量...

我們看一下蛋白質，一般肉類，根據不同的部份，蛋白質含量都會有些許不同，一般來講含量會在10~20%左右，其它比如水份或脂肪。 就一般肉類，比較關注的還有所謂的多元及單元不飽合脂肪，像深海魚類不飽合脂肪都比較多，不過遺憾的是，不飽合脂肪加熱後都容易流失。 再接著就是各類不一樣的營養素了。  請記得一件事，不管你的數字是從那裡來，請把握“測不準原則”，同一對父母生出來的孩子都還會有差異呢！更何況是營養成份的內容！所以我們只是用資料庫來取得大約值，是參考用的，而不是絕對值，食物，沒有絕對值這回事！

你什麼都能吃，重點是量與質！ 避免精緻加工品，我們就會獲得更充份的營養，蛋白質除了一般的肉類外，深海魚類、蔬食來取得更優質的營養。 記得我們之前說過，碳水耐受度嗎？ 幾乎所有的食物都會有碳水化合物，我們先把焦點放在碳水化合物上面，一般我把碳水化合物的攝取量定為四個等級：   等級一: 20克以下：治病用，嚴格禁碳，碳水大多來自蔬食。 等級二: 20~40克：減重用，每日碳水限制量，碳水可能來自多元化的食材，太明顯高碳水的食物會避免。 等級三: 40~150克：低碳飲食，幾乎會吃所有含碳水化合物的食品，...

我們不管吃什麼蛋白質經過消化都會變成“胺基酸”，你可以把胺基酸當成建材，而要從胺基酸組合成肌肉，基本上需要二十種胺基酸，但素食者的問題也在這裡。 二十種胺基酸裡面，有八至九種是人體不能自行製造的，所以屬於必需胺基酸，其中有二種中是我們現在要提到的離胺酸與甲硫胺酸。 豆類製品，缺少了離胺酸，而穀物缺少了甲硫胺酸，如果依照我們碳水合物的攝取等級來看，明顯的等級一、二，會讓你無法補充足夠的穀物進而造成建材不足，肌肉弱化。 你的心臟，也是肌肉組成的，不是嗎？ 所以素食者不建議過於嚴格的限制碳水化合物的量，或是用蛋奶...

如果是一個42歲，175CM，80KG，體脂20%，每周運動一到三次，這其實應該是一個肌肉稍微有點發達，有規律的運動習慣，根據三個權威機構的公式計算出來的蛋白質為： 美國飲食協會(ADA): 80~144公克/每天 疾病預防控制中心(CDC): 57-198克/每天 世衛的安全下限：66克/天 所以你在網路上會聽到非常非常多的版本，大部份是用猜的，比如體重的1.2，比如體重的 2倍就是你該吃的克數。 每個人的吸收率其實都不一樣，幸好的是，蛋白質對胰島素的刺激有限，所以比較不會開啟胰島素的開關，造成身體不使...