BMR、TDEE、BMI
BMR:基礎代謝
指的是當我們沒有任何活動,只有呼吸,躺在床上睡覺,身體會消耗多少熱量。
但市面上基本上都是用公式推斷,所以實際上是不準確的,肌肉是高耗能組織、脂肪是低耗能組織,而相同的身高、體重、性別,利用公式所計算出來的數字是相同的,但隨客觀條件同,實際上BMR就是不同的。
如果需要真正有參考價值的,就需要到專業機構,利用直接或間接測熱法去計算,但這種實際計算的方式需要大量的醫學儀器與專家,所以並不普及。
TDEE: 每日消耗總量
在BMR的基礎上,加上日常生活作息,以公式計算出來的公式,既然基礎的BMR已經不準確了,那TDEE就更不可能準確了。
而土法練鋼的方式,就是精算自己每日攝取的熱量,以一周的時間體重不上不下,那會是比較實際接近自己的TDEE,問題在於每一次測量的周期是一周,而且預設的目標要很清楚,所以不易執行。
BMI:世衛組織建議身體質量指數
BMI 則以身高、體重,來計算出一個數值,來判讀你的身材有沒有過胖?過瘦?
但其實這些數據都是不準確的!
一個90公斤,但體脂15%的人,與一個70公斤,體脂40%的人,單從BMI指數來看,會認為後者比較健康。
但實際上一個是看起來很胖的瘦子,一個是比較偏瘦的胖子。
關於熱量的參考價值
雖然BMI、TDEE、BMR等公式網路到處都找的到,但我們沒有提供這個公式,原因就在於,以公式計算的BMR與TDEE只有極少的參考價值。
我們想知道BMR與TDEE,是為了知道熱量,但從二方面來看:
- 公式計算出來的熱量,本身就不準確,以此為基礎去以熱量控制減重,絕大部份的人是失敗的。
- 食物不是工廠生產品,就算政府規定的營養標示,都允許百分之二十五的誤差,所以你計算的熱量本身也不會準確。
所以利用熱量計算控制,想要達成減重,通常都導向失敗。
每天要吃到基礎代謝?
我們已經知道以公式計算的BMR與TDEE其實只有極少的參考價值。
許多“專家”都會指出,每個人一定要吃到BMR或TDEE,然後依靠“運動”來造成熱量缺口,我們來看一個另一個公式。
跑步的消耗熱量 = 體重 x 公里 x 1.036
比如體重80公斤,跑3公里,那消耗的熱量就是248大卡,一公斤是7700大卡,也就是你每天在熱量不增加的情況下,每天多跑三公里,至少要31天 才會有1公斤。
前題是你沒有因為運動而增加食量,而且又可以很精準的真正得計算到自已的TDEE。
所以靠“吃到BMR或TDEE的熱量,然後靠運動造成熱量缺口來減重”,為什麼幾乎所有人都失敗?
首先是BMR、TDEE的數字必然是錯誤的,在錯誤的數據前題,由運動而造成熱量缺口,是不切實際的做法。
不需要去計算熱量,BMR、TDEE不是很重要的數字,真正重要的是,你的日常飲食,會不會造成你的體重上升或下降?
如果你要真正的TDEE,你就要去精算你所有吃下去的熱量,以一周為單位,體重不上不下,這個TDEE才能是比較符合實際的。
所以由BMR、TDEE做基礎的減重,基本上失敗率高到90%以上。
體重舒適圈
體重會無限上升的人其實不多,就像是一百公斤的胖子我們常看到,但是200公斤的人我們看過幾個?
通常會體重異常到不可思議的程度,都相對而言大腦對身體狀態的控制已經有一部份喪失。
體重會有一個舒適圈,到了這個點持續大吃大喝的超額熱量,對體重的漲幅是有限的,這是人體面對環境的一種適應,人體的營養主要靠的是血管輸送,但沒有血管的地方呢?
靠的是體液的擠壓,把營養擠進組織進,當我們愈少動,身體就會放寬我們的體重舒適圈,為的是把營養利用我們平常活動,擠壓進我們沒有血管又需要營養的地方,而我們的活動愈少,身體之所以要放寬這個舒適圈,是為了讓我們每一個動作都有足夠的壓力去擠壓。
所以通常每個人的體重有一定的上限,到了這個上限就幾乎不會繼續上升,但到了這個身體極限,你的身體也絕對不會是健康的。
有運動的人,一定會比沒運動的人更精實,因為身體不需要那麼大的重量來幫你把營養送到該去的地方。
任何一種減重都是餓瘦的
更準確的說,任何一種減重,一定都與熱量有關,只要減重,一定有熱量缺口,因為這個熱量缺口,而讓身體去使用正常情況下不會使用的脂肪,造成體重真正意義的下降。
但熱量不足,不一定代表要自虐型的讓自己無止境的處於飢餓狀態。
錯誤的減重方式,比如節食加上運動,身體發現身處極其惡劣的生存環境,首先就是降低身體的新陳代謝,減少組織的合成,講人話就是,你在初期會看到成果,你體重會下降,但當你一停止,新陳代謝沒有跟著提高、肌肉成長有限甚至減少,你的體重就會像坐火箭一樣一飛衝天,復胖的程度甚至可能比你原本的體重更重。
所以我們需要對的飲食方式,最好在加上對的運動方式,相輔相成,來塑造真正適合自己的飲食與運動內容。
尤其是女性在這點更為重要,為了繁衍,女性天生構造上就比男性複雜,荷爾蒙的平衡也更為重要。
一般我們希望的是盡量的提高骨骼肌率,並且盡量的減少體脂率,在身體裡,這就是組合與分解二件事情。
提高骨骼肌率,那勢必就要多長些肌肉,核心就是肌肉受到刺激、撕裂,然後胰島素讓營養進入細胞,修復肌肉,在撕裂與修復的過程,就是增肌,撕裂是人為造成的,修復是身體的自然反應,所以這時候對身體來講主要是合成。
而讓脂肪細胞把脂肪釋出,轉化為能量,很明顯就屬於分解。
注意到了嗎?
肌肉撕裂,胰島素讓營養進入細胞。
而身體什麼時候會用脂肪?胰島素降低的時候。
所以組合與分解本身一定會有主有副,如果要增肌又同時減脂,表示二邊的效率都不會太好。
所以我們應該科學一點,把身材的修復分為減脂期與增肌期,這不表示我們不運動,事實上運動會是一門很大的學問,在後面章節我們會特別提到。