對比現代飲食,重點是減醣 為什麼要減醣? 現代人需要一日三餐,主食大部份是醣類,比如米、麵,再加上一杯波霸奶茶。 這些主食與飲料,在身體裡都會很快的被分解成血糖,當血糖超過庫存所能容納的數量,就會被轉化成脂肪,這是脂肪肝主要發生的原因。 醣類,我們又叫碳水化合物。 過多的碳水化合物會被肝轉化成脂肪,比如一份土司夾蛋,配上一杯豆漿,中午一個便當,晚上一碗飯加上大量醣類醃製的肉類, 很多人在這樣的食量下,還會覺得餓。 但一樣的份量,換成肉,你吃得完嗎? 更重要的是,隨時都充滿血糖時,你的身體什麼時候使用脂肪?   糖癮 在人類的發展史裡,碳水化合物是很難大量取得的,所以大腦會希望我們多攝取碳水化合物,六千年前,穀物開始佔據了人類飲食結構的一部份,問題來了,在六千年前,我們已經有快二百萬年的發展史了,在這些時間裡,人類的主食主要是靠肉類,而不是碳水化合物,因為身體的運作必須要有血糖,所以就像中毒一樣,因為身體會不斷的希望你多吃一點碳水化合物,不是你需不需要,而是身體會希望你多吃,這就是我們指的糖癮了,醣類會讓腸胃的蠕動加速,所以你會更快餓,不斷進食碳水化合物的過程中,碳水化合物轉化成血糖,胰島素就要不斷的分泌,我們來大概觀察一下現代人的飲食。 一般人的作息,比如早上八點早餐、十二點午餐、晚上七點晚餐,但人的消化器官要完全消化,大約需要六到八個小時,等於從你睡醒開始,胃腸就在不斷的幫你消化,而且飲食內容大部分是容易導致飢餓的碳水化合物,會加速腸胃蠕動,讓你更快的飢餓,胰島素不停的分泌,為的是讓身體把醣類放進細胞裡,保持血液中血糖的濃度不至於過高,當細胞都被塞滿血糖,又消耗不掉之後,肝臟就會轉化成脂肪。 當胰島素控制不了血糖的時候,可能性很多,我們這裡不贅述太多,最明顯的例子就是第二型糖尿病患者,糖尿病患者通常不是死於糖尿病本身,而是血中的醣類過高,造成傷口無法癒合,死於綜合併發症。 不是你真的需要那麼多碳水化合物,而是我們演化的過程,原本碳水化合物是稀缺資源,身體自然希望你多吃一點,而無法控制對碳水化合物的攝取,就是我們所謂的糖癮。   控碳飲食 既然我們已經知道,碳水化合物對我們影響那麼深,市面上目前主流的飲食,比如生酮飲食、阿金飲食、碳水循環....等等,事實上都以碳水化合物為主軸進行變化,這是為什麼? 超低碳飲食的代表是生酮飲食,極少量的碳水化合物,適量的蛋白質,較大量的油脂。 碳水循環則是依照你的運動量,來決定碳水的攝取量。 核心都是“碳水化合物的攝取量”。 生酮飲食以不運動為前題下,控制極低的碳水化合物量,來產生生酮作用,換句話來說,就是讓身體因為缺乏醣類,強迫使用酮體。 碳水循環則是利用了運動會使用大量醣類為能量的特性,所以在運動日增加碳水化合物的攝取,在非運動日維持低碳水攝取。 非常明顯的,目前可以說主流的健康或減重飲食,都是以“碳水化合物攝取量”為核心,但中間我們少談了一件事。 糖質新生 醣類是人必不可少的能量,這個我們已經清楚了,在人類整個飲食發展史當中,大量的攝取醣類是非常近代才發生的事情,所以大腦才會有糖癮,鼓勵你多攝取碳水化合物。 身體必需有醣類做能量,但現實環境醣類又非常稀缺,所以我們的身體就有了一個機能,叫做糖質新生。 我們把脂肪或肌肉的原料“胺基酸”,經由肝臟變成糖元,這就是所謂的糖質新生。 所以就算你完全不攝取碳水化合物,身體依然會維持一定的血糖濃度,依靠的就是糖質新生所產生的醣類。 不管是哪一種控制碳水化合物攝取的飲食,身體為了應付碳水化合物的短缺,都會需要依靠糖質新生來保持血糖的平穩。 糖質新生不是無中生有,而是靠脂肪或是胺基酸為原料,身體因應需求而產生的能量,是不會回收的,也就是糖質新生出來的糖元,不會在回收成脂肪或胺基酸。 這也成了生酮飲食或碳水循環,在初期效果都非常好的原因之一。 低碳飲食除了會讓身體少掉不必要的水份之外,飲食與生活作息的改變,身體抓不準你需要多少能量,所以就會多生產一點給你,而用不掉的就會浪費掉。 所以我們幾乎可以不擔心碳水化合物攝取不足,身體會有效的利用糖質新生來創造碳水化合物。 當身體沒有足夠的碳水化合物時,就需要由肝腎進行比較多的糖質新生,也就是如果我們日常少攝取碳水化合物,當我們的庫存低於一定的程度,身體就需要利用糖質新生來保證血糖的穩定。 脂質新生 當我們碳水化合物過量時,身體會啟用脂質新生,也就是把碳水化合物重新組合為脂肪,而脂肪幾乎是不會限量的。 脂質新生主要也是由肝臟來生成,來不及送到身體其它地方儲存的,就堆積在肝臟,也就是俗稱的脂肪肝。 過量的蛋白質,也會先經由糖質新生,在轉化為脂肪,但對減重的我們不需要太過擔心,因為蛋白質轉換成脂肪的效率非常差,一般而言每公斤體重攝取高達2.5克,都是沒有問題的。   沒有蛋白質新生! 缺少碳水化合物,我們可以經由糖質新生來生產身體必需的糖類,缺少油脂,我們可以把碳水化合物轉成脂肪。 蛋白質的原材料是胺基酸,可以是糖質新生的原料。 碳水化合物、脂肪是互相可以取代的,但是蛋白質是一條單行道,當我們吃下蛋白質,經過消化後會轉成胺基酸,胺基酸可以經由糖質新生變成身體醣類的庫存,當醣類過多時,身體再把醣類轉化成脂肪。 是碳水化合物、脂肪,都不能重新組合成胺基酸,進而創造我們身上的蛋白質。 所以不管是任何一種健康飲食,都不會要求不攝取蛋白質。 怎麼才是合理的碳水量? 簡單而言,碳水化合物的攝取到身體消耗得掉的程度,這個份量會因人而異,最主要的差別在運動量、肌肉量、新陳代謝的效率。 由於我們攝取的碳水化合物,我們的日常活動消耗的掉,身體不會有過高的血糖,也就不需要大量的胰島素,身體也不需要完全靠糖質新生來平衡血糖,以此來達到一個平衡點。 過度的依賴碳水化合造,造成了糖癮,身體一直使用醣類,也就讓你沒有機會使用脂肪,但過度的禁食碳水化合物,長期下來會有比較多的副作用,比如使用外來碳水化合物的能力退化,導致攝取一點精緻碳水化合物就會有類像酒醉感,我們又稱醣暈,幸運的人可能一晚就好,體質差的可能會高達六至七天,所以我們需要合理碳水化合物的攝取,避免不必要的副作用。 所以我們需要訂定一個“每日基礎碳水量”,通常這個量跟我們的“碳水化合物耐受度”是相同的。 我們已經知道,身體代謝脂肪,血中的血酮就會升高,而 多少碳水化合物的攝取,會讓身體幾乎不使用脂肪,就是我們所指的“碳水化合物耐受度”。 通常一般人這個碳水化合物的數字會是20~50克之間,醣類或酮類都是能量,所以運動員的碳水化合物耐受度甚至可以到100克。 要以科學的方式驗證的話,就是血酮值能不能高於0.5MMOL,只要血酮每天平均都高於0.5MMOL,就表示你的每日基礎碳水量應該設定在什麼位置。 為什麼減少醣類的攝取就馬上會減重? 人體內的水份,可以幾乎佔到70%的體重,但是一般人不知道的是,1公克的碳水化合物,就可以抓住4公克的水份,所以當我們減少了碳水化合物,體重就一定會往下降。 甚至可以一定程度解決掉女性水腫的問題。 當我們開始盡量的減少碳水化合物,就表示身體沒有外來的原料可以生成血糖,在身體裡的血糖經過我們日常的消耗,胰臟就會減少分泌胰島素,而當血糖進一步消耗,就會開始分泌升糖素,肝臟就會開始生酮作用。 所以開始有確實的減醣,體重就會開始下降,初期的下降不是因為脂肪燃燒,而是因為身體的碳水庫存減少,所以含水量也跟著減少,自然體重就會下降,通常這也是減醣飲食前二周在確定對醣類認知是否正確的簡單確認法。 一般而言,絕大部份的人,三公斤內都只是在掉水份,超過三公斤才屬於真的開始燃脂。 身體控制能量的荷爾蒙 胰島素濃度可以說就是使用脂肪的開關!而一般比較少聽到的,則是升糖素,胰島素促進合成,升糖素則促進分解,二種荷爾蒙都是經過胰臟分泌。 這是一般的“生酮飲食”,即使是二型糖尿病患者,均需要經過醫生來判斷每日碳水控制量要到什麼程度, 因為胰島素與升糖素都由胰臟分泌,糖尿病與胰臟息息相關,需要由專業來幫你判斷,當然,前題是找到專業而有研究的醫生。 只是幸好,我們不是治病的生酮,保證每日碳水攝取量的前題下,胰島素或是升糖素的問題,都不會過度被解釋。 胰島素降低後,當碳水化合物低到一定程度,升糖素分泌,促進了脂解作用,也就是讓脂肪細胞釋放出油脂,經由血管導向肝臟進行肝糖分解、糖質新生、脂解作用、生酮作用,這四個作用的核心,就是讓身體開始使用脂肪。 要讓身體充份使用脂肪,需要二個條件: 降低胰島素 升糖素分泌 胰島素分泌的條件就是體內碳水化合物的濃度,所以減醣可以有效的降低胰島素的分泌,而庫存碳水化合物的消耗,則會讓升糖素分泌,而有一種情況是例外,就是當身體開始進食的時候,會分泌胰島素,血糖濃度降低,以接納新的碳水化合物,但是你吃下的碳水化合物如果不如預期的量,血糖反而會降低。 升糖素開始脂解作用,脂肪細胞就釋放脂肪酸到血液當中,脂肪酸到達肝臟,開始生酮作用,分解成我們生酮中指的“酮”,是由丙酮、乙醘乙酸、β-羥丁酸構成的。 脂肪分解出來的丙酮被肝腎拿去進行糖質新生來平穩我們的血糖。 乙醘乙酸、β-羥丁酸會取代一部份血糖的功能成為的能量來源。 接下來酮體會進入到“檸檬酸循環”,檸檬酸循環是人體關鍵的代謝途徑,它統一了碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝。 正是因為這些作用,我們身體開始把油脂拿出來當燃料,而我們吃下去的油脂會優先使用,接下來才是我們肚子上的脂肪。 依賴蛋白質、油脂與極低碳水化合物的減重,身體不會使用胺基酸做為糖質新生的原料,換句話說就是不太會掉肌肉,可以維持甚至提高你的新陳代謝,在中斷的時候,碳水化合物攝取較多,會因為1克碳水化合物抓4克水份的關係,體重微幅上升二至三公斤,接著只要不暴飲暴食,通常可以維持體重不會有太大的變化。 而且在執行初期,由於身體還不能很準確的知道要準備多少能量,所以就會特別多分解一點,也就是冷藏庫裡的庫存會比平常多一些供你花用,所以在減脂初期速度會出乎意料的快。 1公克碳水化合物在體內會抓住將近4克水份,所以初期體重下降大都來自於水份,也是日後結束飲食控制時,碳水化合物的攝取增加,體重也會馬上小幅上升的主要因素。 不能接受的節食餐 節食餐又稱仙女餐,比如水燙青菜、雞胸肉、避免使用油脂,這樣確實碳水化合物減少許多,熱量缺口也大,會有減重的功效,但是缺少脂肪、熱量又不會讓身體誤以為現在的生存環境惡劣,導致荷爾蒙失調、新陳代謝降低,而且糖質新生的原料有二種,一種是油脂,一種是胺基酸,胺基酸就是肌肉的原料,當執行超低熱量節食餐的時候,身體為了讓你有更持久的生存機率,會把耗能的組織盡量的減少,肌肉就是身體裡高耗能的組織之一,所以會有比較大的比例使用胺基酸做糖質新生。 食物來源不足的環境下,身體為了能提升生存的機率,就會降低新陳代謝,新陳代謝只是一個統整後的專有名詞,背後代表了一連串的機制,比如荷爾蒙的分泌、能量的使用、免疫系統的效能等等,而當稍微不節制,復胖的速度會非常的快,因為攝取熱量增加的同時,你的新陳代謝沒有同步上升,肌肉本身是高耗能的組織,但肌肉沒有充足的胺基酸可以修復而被消耗掉,所以肌肉減少,復胖的速度就會以你難以想像的速度一發不可收拾,甚至比節食前的體重更高。 為什麼不能避油? 油脂有非常多的好處,比如增加你的飽腹感、延遲你的飢餓感,脂肪細胞也是我們身體的荷爾蒙分泌組織之一。 會提升飽腹感與延緩飢餓感的原因在於當我們吃下油脂,胃將油脂排到小腸裡的時候,小腸會告訴大胃“嘿,慢一點,這些油我需要時間吸收”,這個荷爾蒙叫做“腸抑胃泌素”,會讓我們的胃的蠕動變慢,同時你也會以最快的方式取得飽足感,所以吃油膩的食物,我們通常沒有辦法吃太多就會覺得飽、甚至覺得撐。 身體有一個器官叫膽囊,裡面儲存了大量的濃縮膽汁,膽汁的作用是幫你乳化油脂促進吸收,當你沒有攝入或非常少量的油脂,膽囊就不會被刺激分泌膽汁出來。 試想,礦泉水就是有許多雜質的水,燒乾之後是不是會留下水垢? 你的膽汁一直沒有機會分泌,就會一直留在膽囊中,過度濃縮之後,就會產生結石,這是我們不願意見到的事情。 油脂也會刺激膽汁的分泌,不管你是否有膽囊,因為膽汁是是由肝臟分泌的,但如果你膽囊切除的話,膽汁的濃度一定會比較低,可能造成消化不良,而產生腹潟。 而有油脂的攝取,身體不會認為你處於食物危機當中,我們用最簡單的例子,所有的動物,體內都不會是零脂肪,所以脂肪會變成身體主要燒油還是燒碳水化合物的指標之一。 所以千萬不要避油,適當的油脂,對身體絕對是有益無害,而且可以幫助你維持體態的好東西! 減糖的好處在那裡? 碳水化合物會是身體最優先使用的能量,所以碳水化合物充足,身體就不會使用油脂。 一般人的碳水化合物體內庫存不會超過2000大卡的熱量,約是500克的重量,一碗白飯大約250到300公克,含有40%左右的碳水化合物,也就有110克的碳水化合物,要單純靠醣類來滿足熱量,很簡單,但超過更簡單。 血糖與血酮,身體會優先使用血糖,脂肪是拿來保命、渡過能量危機的東西,所以只要多吃一點碳水化合物,身體就會停止使用脂肪, 說來也簡單,當我們看到食物的時候,甚至不需要進食,口水就會開始流,而此時胰島素已經會少量分泌出來,讓醣類進入細胞,先把一些位置保留給你即將吃下的碳水化合物,而當你開始吃的時候,胰島素會分泌得更多,當細胞被餵飽了,多出來的又轉化為肝糖原與肌肝糖作為庫存。 那又再多的呢? 脂肪就像放在冷凍櫃裡的食物,血糖就是放在冷藏裡的食物,冷藏食物充足的時候,我們不會去把冷凍櫃的食物拿出來退冰。 而當你有過多的食物的時候,就會把多餘的放到冷凍櫃裡,等需要的時候才拿出來。 冷藏櫃在身體能裝的庫存有限,但是冷凍櫃幾乎是無限的,而當你擁有過多的食物,那冷凍櫃自然需要愈來愈多。 這個冷凍櫃是什麼?就是你身上的脂肪細胞啊! 胰島素是一個指標,分泌較多的時候,身體主要就處於合成狀態,把營養趕進我們的細胞,多餘的能量組合成脂肪儲存起來,而分泌較少的時候,就是把胺基酸或脂肪分解出來當做能量使用。 胰島素的分泌多寡, 指標會跟血糖相關,血糖高胰島素自然就高,胰島素高身體就會覺得碳水化合物充足,而不把保命用的脂肪拿出來用。 而到胰島素降低,碳水化合物在體內庫存減少到一定的程度,升糖素開始分泌,促進肝臟開始生酮作用,糖質新生。 也就是把食物從冷凍庫放到冷藏庫備用的一個過程。 真正的肥胖是醣類造成的 先撇去道德問題,世界級美食之一鵝肝,指的就是鵝的脂肪肝。 鵝肝的製作方式當然很殘忍,在古代灌食蜜糖榖物、現代灌食的是大量的玉米,平均每天二到三次,只要四到八周就可以獲得肥美的鵝肝。 為什麼是用蜜糖、穀物、玉米?因為如此的配合效果最高,肝會盡快的把醣類轉化成脂肪,而來不及輸送出去,就會造成脂肪肝。 有沒有似曾相似的感覺? 每天二至三次對應的是人一日三餐,大量的蜜糖穀物、玉米,對應的是人餐桌上所有高碳食物。 現在你還認為,肥胖是油、肉吃太多嗎? 如果油、肉的去養出脂肪肝的成本比碳水化合物來的低,速度來的快,那商人一定會用油與肉! 但事實證明,碳水化合物,才是養出脂肪肝最符合經濟效益的飼料 而就自然進食,真正太多的,是加速胃蠕動、提升食慾、阻斷脂肪利用的醣類,而不是油脂與蛋白質。 不是禁碳那麼簡單 碳水化合物之所以不是我們人類的“必需營養成份”,是因為我們可以依靠糖質新生來維持血糖的需求,但人的運作是必需有血糖的。 但是我們不會建議完全不攝取碳水化合物,從另一個角度來看,碳水化合物幾乎是無所不在的,我們的重點應該是如何控制碳水化合物,讓我們的身體足夠消耗,進而燃脂,又不會產生太大的負擔。 我們長期使用血糖,身體已經很習慣血糖這個燃料了,使用血酮的能力自然的退化,所以如果一開始禁碳,很容易發生疲勞、頭暈、偏頭痛等適應症,我們真的 需要面臨這種適應症嗎?不需要的,只要保證基本碳水化合物量,根本不會經歷這個過程。 長期碳水化合物攝取不足,尤其是女性會有比較多的後遺症,雖然大部份不是不可挽回的,我們何必去冒這個風險呢? 當我們開始飲食控制,吃了足夠的蛋白質,也不避油,但是把碳水化合物幾乎全部禁斷會發生什麼事? 一般正常人的食量,可以吃200克的蔬菜已經很厲害了吧?以100克的菠菜為例,碳水化合物大約是0.5克,200克就有1克的碳水化合物,一般正常人攝取又能消耗掉的碳水化合物大約在 30~50克之間。 在禁碳初期中間的“差額”,身體自然會利用糖質新生去補齊,平常我們不斷的在進食碳水化合物,糖質新生的需求不高,突然禁碳,肝腎來不及糖質新生,也來不及生酮作用,身體的能量尤其是大腦的需求跟不上,就會產生許多後遺症,最常見的是偏頭痛、精神不濟等等,運氣好的女性月事愈來愈正常,但也有一定比例,月事開始不順,這群不順的人當中,有一部份三個月後恢復正常,但更不正常斷經的的也是比比皆是。 其實我們沒有必要去經歷這個過程,我們是極低碳,而不希望無碳,。 一般而言,既然身體每天需要有30~40克的碳水化合物就可以進入酮症,那我們攝取的時候,稍微計算一下,不要超過得太誇張就好。 有非常大比例的一群人,根本不需要到嚴格執行,只要原本飲食中的米、麵、糖減量甚至不攝取,增加蛋白質與油脂的份量,就可以感受到明顯的體重下降了。 沒有任何證據可以證明,幾乎禁碳,每天5至8克碳水化合物攝取的情況下,減重的效率會比每天有30~40克的碳水更好,相反的,禁碳過於嚴格,通常在三至六個月後,如果接觸到稍微比較大量的碳水化合物,會發生所謂的醣暈,感覺會有點像喝醉酒或是重感冒,有些人只要一二天就可以明顯好轉,有些人甚至要到七天才會好轉,所以不要過度嚴格的禁斷碳水化合物,這當然不是一個號稱“健康”的飲食該獲得的症狀,請記得,即使是生酮的教科書,也只告訴你5%的碳水化合物,而這5%碳水化合物是20公克!絕對不是坊間傳的禁絕碳水。 發生原因眾說紛紜,有人說胰島素突然分泌過多,過份壓制血糖,也有人說是皮質醇上不來,但更合理的是,身體從醣類當燃料,完全轉移到酮類,可能需要一星期進入酮症,二至三個月來習慣酮症,那反向就不需要適應嗎? 大腦只佔了我們身體2%的重量,卻使用了將近20%的總能量,在我們高碳飲食時,能量使用主要是葡萄糖,但我們身體適應生酮作用之後,酮體可以供應大腦需要的80%能量,另外20%依然需要依賴葡萄糖。 酮症三階段 我們把身體酮症分為三個階段 入酮: 血酮值達到0.5MMOL即為入酮,身體採用了大量脂肪做為燃料,此時體能可能有些許降低,精神開始變好,更容易專注。 酮適應:與日常使用血糖為基礎的運動表現持平,甚至更好。 酮靈活:可以快速的在血酮與血糖之間切換。 要第一階段的身體開始生酮作用,大部份的人只要三至五天就可以達到血酮0.5MMOL的標準,但我們希望進入到酮靈活的階段,這就表示我們在日常飲食中,需要有外來的碳水刺激我們使用外來醣類的能力不會退化。 也就是不管我們是否在生酮作用當中,醣類是身體必不可少的能量,真正的問題是,我們需要的碳水化合物,是從那裡來?主要二個管道,一是我們攝取經過消化後的醣類,另一種就是身體糖質新生。 過度嚴格的禁碳,會讓肝、腎加班糖質新生來平穩血糖,也容易導致皮質醇上升,而我們在減重過程中,不想要發生的,幾乎都跟皮質醇有關。 過量的皮質醇可能會讓我們發生很多問題: 電解質失調,因為它是非常強力的利尿荷爾蒙。 削弱免疫系統,你以為不感冒了,其實是你的免疫系統投降,不拉警報。 降低骨骼的合成,過長時間甚至可能造成骨質疏鬆 減少膠原蛋白的合成、表示皮膚會變差、不容易緊實 抑制蛋白質合成,所以你的肌力成長速度會變慢,甚至是掉肌肉。 減低糖質新生的效率 原本皮質醇的存在是增加我們在野外惡劣環境的生存能力,但到了現代,當皮質醇過高時,對我們來講就是災難了。 這就是為什麼我們只控碳,不禁碳的理由,原因很簡單,就是“身體需求”四個字而己。 你不知道的國家建議 幾乎每個國家都有訂定國人飲食建議攝取量,但是總是只建議而不推廣,當然裡面會有很多理由。 首先我們看看美國,美國建議的每日足夠碳水化合物攝取量是100公克,建議攝取量是130公克,2013年版的「中國居民膳食營養素參考攝入量」當中碳水化合物的平均攝取量是120克,台灣對碳水化合物的建議也是130克。 這些數據可能讓你頭昏眼花,低碳飲食定義的“低碳”是每天有50~150克的碳水,而各個國家的碳水建議量,基本上全部都在低碳飲食範圍當中。 一碗飯的重量,大約是200克,大約會有80克的碳水化合物,如果你只吃飯的話,碳水化合物二碗就超標了。 而這個碳水化合物訂定的指標之一,就是身體盡量不要產生酮體,也就是我們所謂的生酮作用。 這些建議,基本上都是建立在“健康人群”身上的,自然跟有需求減重的人不一樣,健康人群都應該低碳飲食了,更何況是我們這些過重的族群呢? 參考: 國人膳食營養素參考攝取量+碳水化合物107版.pdf 草案