斷食
斷食的分類
間歇性斷食
間歇性斷食其實說也很簡單，比如在很多斷食的文章，會提到168,204,231，這個數字密碼就是一天24小時裡面，你能用餐的時間有多久？又被稱為進食窗口。
168: 一天休息16小時，8小時用餐
204: 一天休息20小時，4小時用餐
231: 一天休息23小時，1小時用餐
一般比較常執行的是231間歇性斷食。
間歇性斷食到底對減重有沒有幫助？答案是不一定。
斷食有許多好處，但單純說減重，是因為你的食材，而不是你間歇性斷食的時間。
比如你平常是一碗飯，加一塊肉，一份菜為一餐。
當你間歇性斷食，同時也報復性用餐，變成五碗飯，那你可能是增重，而不是減重。
有醫學意義的斷食
通常時間會是四十八小時，這是斷食所能帶來好處的峰值，基本上不會建議超過四十八小時的斷食。
既然是“斷食”，就表示除了水份其它什麼都不吃，當然，這是定義問題，如果你要完整的定義，斷食就是斷食，不會有什麼油斷之類的。
油斷
油斷屬於習慣間歇性斷食的一種過渡性斷食，其中採用的特點就是油脂有飽足感而且不會刺激胰島素，就不會感到餓，讓你自然而然的跳餐。
最常見的就是防彈咖啡，其實原理就是油斷，防彈咖啡其實跟生酮飲食是不同體系，是不完整的飲食方式，你可以當作它只是一種飲料，你想喝的是咖啡？紅茶？綠茶？甚至是可可都不重要的，因為它真正起作用的是近零碳水、跳餐，而不是防彈咖啡本身。
禁水斷食
這是一種更進階的斷食體系，由於筆者不建議初學者進行，就不多做著墨。
為什麼要斷食？
斷食當然不是沒事找事做，事實上生酮飲食就是模仿斷食的一種飲食，斷食可以帶來各式各樣的好處，但也可能帶來各式各樣的壞處。
斷食可以提升新陳代謝
與一般人想像中不同，方式正確的斷食，是可以提高新陳代謝的，很好的保護肌肉，因為人需要更多的資源來獲取生存的機會，所以方式正確的斷食，不但可以提升新陳代謝，還會提升各種我們人體所需的荷爾蒙，其中一個重點是生長激素。
生長激素(HGH)有什麼用？
生長激素在人一生中的高峰期，是青春期，又稱為發育期，有沒有很直觀的感受？長高、發育都跟生長激素有關。
如果要列舉的話，我們可以參考Dr. Eric Berg DC 給我們的參考：
- 降低體內脂肪
- 提升瘦肌肉組織
- 保留肌肉
- 提升骨密度
- 產生膠原蛋白
而一日一餐的方式，就已經有助於生長激素的分泌，更長時間的斷食也有機會更多的分泌。
在斷食的過程，身體會去拆解身體的老舊細胞來做為新細胞的材料，而這材料之一就是你的皮膚，所以通常有在執行斷食的人，皮膚會比沒有斷食的人來的好。
引用：
生長激素 Dr. Eric Berg DC
https://www.youtube.com/watch?v=ucPymf2kWOA
區分飢餓與想吃
真正的飢餓與想吃是不一樣的，人看到、聞到美食會“想吃”，這情況下不是你真的要用餐了，而是你被食物所吸引了。
另一種是胃空了，你感覺到胃有點不對勁，所以你覺得該吃了，但你真的是該吃了嗎？
我們換個方向去思考，真正因為“餓”而從睡夢中餓醒的次數有多少？如果胃空了，就代表餓該進食，你應該沒辦法達到合適的八小時以上的睡眠。
胃的消化能力，通常一餐下來需要六至八小時消化，這也是體檢通常要求我們至少“空腹”，然後這個空腹指的是八小時內未進食的原因。
當胃消化完畢，胃腸還是會繼續蠕動，尤其是高碳水餐時，碳水會加速腸胃的蠕動，所以你會覺得胃好像有點微餓感，一般人在這時候就會興沖沖的跑去吃飯了，但，其實你需要用餐的時間未必是這個微餓感發生的時候。
可以回想一下，有沒有發生過工作正忙的時候，常常會突然肚子餓了，但忙了半小時，飢餓感已經消失了？
其實胃空了的微餓感很容易因為分心而被忽略，就像是你不會睡到一半被餓醒，真正需要用餐，是有強烈飢餓感的時候。
而“餓”也可能其實是水份不足，所以餓的時候，先喝杯水，然後觀察半小時，是否飢餓感依然比較強烈，不容易因為分心而忽略，這就是該用餐的時間了。
這在我們的的講法，是“不餓不吃、餓了就吃”，但日常生活裡，至少維持每日一餐，這是保證身體不會缺乏營養，而不是為了攝取熱量。
不用太擔心自己的熱量不足，你的脂肪就是為了在你熱量不足的時候釋放補充能量的，在釋放脂肪的過程，也會有效的抑制食慾， 經過一定的時間訓練，你就會發現一日一餐其實還挺簡單的，當你已經有能力到一日一餐的時候，我的建議通常會是下午時段吃。
晚進食，沒多久你就要就寢了，身體沒消耗的熱量幾乎會被完全儲存下來，睡覺的時候是很低消耗的時段，而且睡眠時間也是身體在自我修復的時間，要又幫你分解食物，又要忙著幫你組合一天被消耗的組織，分解與合成，只有一個會是主軸，通常身體大都會傾向組合，也就是把多餘的熱量組合成脂肪儲存下來。
晨起時，通常是正常人在沒有特別情況下，皮質醇、腎上腺素濃度最高的時候，正常分泌的皮質醇與腎上腺素的共同點就是都會促進糖原、脂類與蛋白質的分解，簡單來講，就是會促進糖質新生，讓身體保持血糖的濃度以應付清醒後所需要的能量。
這是為什麼很多人晨起後要喝杯咖啡才會覺得“自己醒了”，因為咖啡因可以有效的促進腎上腺素與皮質醇分泌，這二個荷爾蒙讓你“清醒”的作用，這也是很多人喝含咖啡因含量較多的飲料，晚上就會睡不著的原因。
其實這也是咖啡會愈喝愈重的原因之一，每天靠咖啡清醒，身體習慣了你給它咖啡因來促進荷爾蒙分泌，自然你就會開始渴望咖啡因，雖然不會造成什麼很嚴重的問題，但是上癮畢竟是不好的，所以我個人不建議長期的使用高咖啡因類的飲料。
所以最好的進食時間，是下午時分，你攝取的食物，會優先被利用，接下來就是消耗自己體內的庫存，這會是比較有效率的方式。
一定要斷食嗎？
斷食幾乎出現在所有健康飲食法當中，你高興可以斷食，不高興也能斷食，甚至許多宗教儀式裡就有斷食的過程。
一般人一日三餐，而我們的目標是不餓不吃，一日一餐，但現代人已經被訓練了一輩子，早上要早餐，中午要午餐，晚上要晚餐，甚至睡前要一頓宵夜才能滿足，要瞬間切換模式是不太可能的。
甚至大部份的人不能真正的認知什麼叫不餓不吃。
當你的生理鐘設定在固定的時間用餐，不管你餓不餓，時間到了你就會想要吃東西，這是你被訓練的結果，不是餓，而是時間到了，
斷食最大的用意在於分解與組合只有一個是主軸，當你的身體不斷的分泌胰島素，同時腸胃不斷的在消化，這都是合成的訊號，這時候合成佔有優勢，組合為輔助，間歇性斷食讓胃腸有休息的空間。
重新有意識的去體會一下，是不是每次高碳餐完，就有一種昏昏欲睡的感覺？因為大量的血液集中的胃腸，並幫你把養份帶到身體各處，分配給大腦的能量自然就變少了。
所以不論你控不控碳，間歇性斷食對你都有好處，即使你維持原本單餐的碳水量，你依然留了更多時間讓胃腸休息，幫助胰島素減少分泌。
有些人會說，人如果不一日三餐，就不健康？但比較不客氣的講，如果不一日三餐就死得快的話，那人應該不會進化到現在這個程度，因為古早時代本來就是有一餐沒一餐，而工業時代是吃早餐、午餐，因為這二個時間要工作，晚餐是不吃的，一日三餐是非常近代才開始的飲食型態，而其中正是因為碳水化合物容易消化，所以容易產生飢餓感。
斷食應該是因為飲食控制的過程，自然而然的不餓，所以沒有進食，而不是刻意斷食，而要自然而然的不餓，與你平常吃的食材有絕對的關系，所以核心不應該放在斷食與否，而是你是否可以挑選對的食材，並且尊重你的自然食量。
什麼是錯誤的斷食
斷食的好處前題是營養的充足，如果你沒有原料，再好的工廠也生產不出產品，所以斷食前最重要的就是營養充足。
以間歇性斷食來講，因為你依然保證了每天有一次營養的攝取，所以通常不會有什麼特別的限制，事實上靠一點意志力，就算一般人要達成也非常容易。
但超過24小時的斷食，就要開始注意了，你的營養充足嗎？
這些營養包含了各種微量元素以及維生素。
最多人斷食犯的錯誤就是吃了一大堆垃圾碳水化合物，比如麵包、 Pizza 、羹湯後，開始斷食。
首先我們從營養密度已經知道，這些垃圾碳水雖然熱量充足，但營養密度比原型食材低，更可怕的是，為了消化這些垃圾碳水，身體需要付出更多的營養來維持身體的平衡，高碳水化合物停止了生酮作用，加速了胃腸蠕動，表示你的飢餓感會非常強烈。
這種情況，就屬於錯誤的操作！
48小時斷食前的準備
當你要執行48小時甚至更長時間的斷食，你應該事先做好準備，
- 在斷食前，應該要豐盛的大吃一頓原型營養密度高的食物，讓身體有各式各樣的營養庫存。
- 請準備玫瑰鹽及蜂蜜或糖在身邊，當身體出現不適感，如暈眩，含於舌下十五分鐘，如果還是持續，請結束斷食
- 不禁水，鼓勵喝，但利尿型的建議少喝，代糖型的不能喝，大骨湯類的可以喝。
- 當有強烈飢餓感，持續一小時以上，請結束斷食。
- 當中有微餓感，但不至於不舒服，屬正常現像
斷食的搭配
一般會建議，從一日三餐，適當的自我訓練與飲食內容來逐漸轉換成一日一餐，在日常作息中，一日一餐就可以有許多的好處了，這需要自我有意識的訓練，其中要達成，最重要的就是適當的攝取各種巨量元素、不餓不吃，只要有意識的執行不餓不吃(記住，微餓感不是餓！)，其實沒多久之後你就會發現，你比較容易出現的狀況是當天忘記吃飯。
如果想要搭配超過24小時的斷食，建議二至四周一次就可以了，而且不要破戒，也就是大量攝取碳水化合物之後斷，那除了體重計上的數字比較漂亮，其它都只會比較糟，不會比較好。