斷食
斷食的分類
間歇性斷食
間歇性斷食其實說也很簡單,比如在很多斷食的文章,會提到168,204,231,這個數字密碼就是一天24小時裡面,你能用餐的時間有多久?又被稱為進食窗口。
168: 一天休息16小時,8小時用餐
204: 一天休息20小時,4小時用餐
231: 一天休息23小時,1小時用餐
一般比較常執行的是231間歇性斷食。
間歇性斷食到底對減重有沒有幫助?答案是不一定。
斷食有許多好處,但單純說減重,是因為你的食材,而不是你間歇性斷食的時間。
比如你平常是一碗飯,加一塊肉,一份菜為一餐。
當你間歇性斷食,同時也報復性用餐,變成五碗飯,那你可能是增重,而不是減重。
有醫學意義的斷食
通常時間會是四十八小時,這是斷食所能帶來好處的峰值,基本上不會建議超過四十八小時的斷食。
既然是“斷食”,就表示除了水份其它什麼都不吃,當然,這是定義問題,如果你要完整的定義,斷食就是斷食,不會有什麼油斷之類的。
油斷
油斷屬於習慣間歇性斷食的一種過渡性斷食,其中採用的特點就是油脂有飽足感而且不會刺激胰島素,就不會感到餓,讓你自然而然的跳餐。
最常見的就是防彈咖啡,其實原理就是油斷,防彈咖啡其實跟生酮飲食是不同體系,是不完整的飲食方式,你可以當作它只是一種飲料,你想喝的是咖啡?紅茶?綠茶?甚至是可可都不重要的,因為它真正起作用的是近零碳水、跳餐,而不是防彈咖啡本身。
禁水斷食
這是一種更進階的斷食體系,由於筆者不建議初學者進行,就不多做著墨。
為什麼要斷食?
斷食當然不是沒事找事做,事實上生酮飲食就是模仿斷食的一種飲食,斷食可以帶來各式各樣的好處,但也可能帶來各式各樣的壞處。
斷食可以提升新陳代謝
與一般人想像中不同,方式正確的斷食,是可以提高新陳代謝的,很好的保護肌肉,因為人需要更多的資源來獲取生存的機會,所以方式正確的斷食,不但可以提升新陳代謝,還會提升各種我們人體所需的荷爾蒙,其中一個重點是生長激素。
生長激素(HGH)有什麼用?
生長激素在人一生中的高峰期,是青春期,又稱為發育期,有沒有很直觀的感受?長高、發育都跟生長激素有關。
如果要列舉的話,我們可以參考Dr. Eric Berg DC 給我們的參考:
- 降低體內脂肪
- 提升瘦肌肉組織
- 保留肌肉
- 提升骨密度
- 產生膠原蛋白
而一日一餐的方式,就已經有助於生長激素的分泌,更長時間的斷食也有機會更多的分泌。
在斷食的過程,身體會去拆解身體的老舊細胞來做為新細胞的材料,而這材料之一就是你的皮膚,所以通常有在執行斷食的人,皮膚會比沒有斷食的人來的好。
引用:
生長激素 Dr. Eric Berg DC
https://www.youtube.com/watch?v=ucPymf2kWOA
區分飢餓與想吃
真正的飢餓與想吃是不一樣的,人看到、聞到美食會“想吃”,這情況下不是你真的要用餐了,而是你被食物所吸引了。
另一種是胃空了,你感覺到胃有點不對勁,所以你覺得該吃了,但你真的是該吃了嗎?
我們換個方向去思考,真正因為“餓”而從睡夢中餓醒的次數有多少?如果胃空了,就代表餓該進食,你應該沒辦法達到合適的八小時以上的睡眠。
胃的消化能力,通常一餐下來需要六至八小時消化,這也是體檢通常要求我們至少“空腹”,然後這個空腹指的是八小時內未進食的原因。
當胃消化完畢,胃腸還是會繼續蠕動,尤其是高碳水餐時,碳水會加速腸胃的蠕動,所以你會覺得胃好像有點微餓感,一般人在這時候就會興沖沖的跑去吃飯了,但,其實你需要用餐的時間未必是這個微餓感發生的時候。
可以回想一下,有沒有發生過工作正忙的時候,常常會突然肚子餓了,但忙了半小時,飢餓感已經消失了?
其實胃空了的微餓感很容易因為分心而被忽略,就像是你不會睡到一半被餓醒,真正需要用餐,是有強烈飢餓感的時候。
而“餓”也可能其實是水份不足,所以餓的時候,先喝杯水,然後觀察半小時,是否飢餓感依然比較強烈,不容易因為分心而忽略,這就是該用餐的時間了。
這在我們的的講法,是“不餓不吃、餓了就吃”,但日常生活裡,至少維持每日一餐,這是保證身體不會缺乏營養,而不是為了攝取熱量。
不用太擔心自己的熱量不足,你的脂肪就是為了在你熱量不足的時候釋放補充能量的,在釋放脂肪的過程,也會有效的抑制食慾, 經過一定的時間訓練,你就會發現一日一餐其實還挺簡單的,當你已經有能力到一日一餐的時候,我的建議通常會是下午時段吃。
晚進食,沒多久你就要就寢了,身體沒消耗的熱量幾乎會被完全儲存下來,睡覺的時候是很低消耗的時段,而且睡眠時間也是身體在自我修復的時間,要又幫你分解食物,又要忙著幫你組合一天被消耗的組織,分解與合成,只有一個會是主軸,通常身體大都會傾向組合,也就是把多餘的熱量組合成脂肪儲存下來。
晨起時,通常是正常人在沒有特別情況下,皮質醇、腎上腺素濃度最高的時候,正常分泌的皮質醇與腎上腺素的共同點就是都會促進糖原、脂類與蛋白質的分解,簡單來講,就是會促進糖質新生,讓身體保持血糖的濃度以應付清醒後所需要的能量。
這是為什麼很多人晨起後要喝杯咖啡才會覺得“自己醒了”,因為咖啡因可以有效的促進腎上腺素與皮質醇分泌,這二個荷爾蒙讓你“清醒”的作用,這也是很多人喝含咖啡因含量較多的飲料,晚上就會睡不著的原因。
其實這也是咖啡會愈喝愈重的原因之一,每天靠咖啡清醒,身體習慣了你給它咖啡因來促進荷爾蒙分泌,自然你就會開始渴望咖啡因,雖然不會造成什麼很嚴重的問題,但是上癮畢竟是不好的,所以我個人不建議長期的使用高咖啡因類的飲料。
所以最好的進食時間,是下午時分,你攝取的食物,會優先被利用,接下來就是消耗自己體內的庫存,這會是比較有效率的方式。
一定要斷食嗎?
斷食幾乎出現在所有健康飲食法當中,你高興可以斷食,不高興也能斷食,甚至許多宗教儀式裡就有斷食的過程。
一般人一日三餐,而我們的目標是不餓不吃,一日一餐,但現代人已經被訓練了一輩子,早上要早餐,中午要午餐,晚上要晚餐,甚至睡前要一頓宵夜才能滿足,要瞬間切換模式是不太可能的。
甚至大部份的人不能真正的認知什麼叫不餓不吃。
當你的生理鐘設定在固定的時間用餐,不管你餓不餓,時間到了你就會想要吃東西,這是你被訓練的結果,不是餓,而是時間到了,
斷食最大的用意在於分解與組合只有一個是主軸,當你的身體不斷的分泌胰島素,同時腸胃不斷的在消化,這都是合成的訊號,這時候合成佔有優勢,組合為輔助,間歇性斷食讓胃腸有休息的空間。
重新有意識的去體會一下,是不是每次高碳餐完,就有一種昏昏欲睡的感覺?因為大量的血液集中的胃腸,並幫你把養份帶到身體各處,分配給大腦的能量自然就變少了。
所以不論你控不控碳,間歇性斷食對你都有好處,即使你維持原本單餐的碳水量,你依然留了更多時間讓胃腸休息,幫助胰島素減少分泌。
有些人會說,人如果不一日三餐,就不健康?但比較不客氣的講,如果不一日三餐就死得快的話,那人應該不會進化到現在這個程度,因為古早時代本來就是有一餐沒一餐,而工業時代是吃早餐、午餐,因為這二個時間要工作,晚餐是不吃的,一日三餐是非常近代才開始的飲食型態,而其中正是因為碳水化合物容易消化,所以容易產生飢餓感。
斷食應該是因為飲食控制的過程,自然而然的不餓,所以沒有進食,而不是刻意斷食,而要自然而然的不餓,與你平常吃的食材有絕對的關系,所以核心不應該放在斷食與否,而是你是否可以挑選對的食材,並且尊重你的自然食量。
什麼是錯誤的斷食
斷食的好處前題是營養的充足,如果你沒有原料,再好的工廠也生產不出產品,所以斷食前最重要的就是營養充足。
以間歇性斷食來講,因為你依然保證了每天有一次營養的攝取,所以通常不會有什麼特別的限制,事實上靠一點意志力,就算一般人要達成也非常容易。
但超過24小時的斷食,就要開始注意了,你的營養充足嗎?
這些營養包含了各種微量元素以及維生素。
最多人斷食犯的錯誤就是吃了一大堆垃圾碳水化合物,比如麵包、 Pizza 、羹湯後,開始斷食。
首先我們從營養密度已經知道,這些垃圾碳水雖然熱量充足,但營養密度比原型食材低,更可怕的是,為了消化這些垃圾碳水,身體需要付出更多的營養來維持身體的平衡,高碳水化合物停止了生酮作用,加速了胃腸蠕動,表示你的飢餓感會非常強烈。
這種情況,就屬於錯誤的操作!
48小時斷食前的準備
當你要執行48小時甚至更長時間的斷食,你應該事先做好準備,
- 在斷食前,應該要豐盛的大吃一頓原型營養密度高的食物,讓身體有各式各樣的營養庫存。
- 請準備玫瑰鹽及蜂蜜或糖在身邊,當身體出現不適感,如暈眩,含於舌下十五分鐘,如果還是持續,請結束斷食
- 不禁水,鼓勵喝,但利尿型的建議少喝,代糖型的不能喝,大骨湯類的可以喝。
- 當有強烈飢餓感,持續一小時以上,請結束斷食。
- 當中有微餓感,但不至於不舒服,屬正常現像
斷食的搭配
一般會建議,從一日三餐,適當的自我訓練與飲食內容來逐漸轉換成一日一餐,在日常作息中,一日一餐就可以有許多的好處了,這需要自我有意識的訓練,其中要達成,最重要的就是適當的攝取各種巨量元素、不餓不吃,只要有意識的執行不餓不吃(記住,微餓感不是餓!),其實沒多久之後你就會發現,你比較容易出現的狀況是當天忘記吃飯。
如果想要搭配超過24小時的斷食,建議二至四周一次就可以了,而且不要破戒,也就是大量攝取碳水化合物之後斷,那除了體重計上的數字比較漂亮,其它都只會比較糟,不會比較好。