周期安排
開始執行吧！
我們需要什麼執行計劃嗎？有什麼要特別準備的嗎？
其實沒有，你要做的其實是真正的了解你吃到肚子裡的是什麼東西，其餘的你幾乎都已經擁有了！。
為了避免不需要的不適感，我們應該循序漸進，利用一周到二周的時間，漸漸的降低碳水化合物的攝取，並且相對的提高原型食材的量。
比如原本你是一日三餐，前三天把晚餐的碳水化合物拿掉，再過三天把午餐的碳水化合物拿掉，然後再過三天，把早餐的碳水化合物拿掉，接著如果不會餓，就不要吃，直到到自己可以一日一餐即可。
首先，是限制每日碳水攝取量，緊接著是蛋白質盡量充足，只要你是用原型食材，不要特別避油，那肉上的油脂應該就已經可以達到你的需求。
吃下去的食材到底有多少碳水，可以依靠APP去做直觀的參考，不管你有沒有間歇性斷食，這時候你的體重應該就已經開始在下降了！
所以其實你什麼都可以吃，但重點是穩住你的碳水化合物攝取量，讓這個量處於你能消耗的掉，又不至於太少的情況。
想要知道自己的執行方向到底對不對，初期最準的就是體重計！
1公克的碳水化合物，在身體裡會抓住大約4克的水份，當你體內的碳水化合物減少，自然而然水份就會跟著減少，如果體重絲毫不動，甚至是上升，就要重新檢視一下自己飲食的內容。
比如循序漸進，我們拿掉了其中一餐的碳水化合物，但是你在其它餐裡特別多吃了碳水化合物，那一來一往，確實可能反而體重上升。
記得完全不吃碳水化合物是一件很傻的事情，幾乎所有的後遺症都跟碳水化合物過少有關。
所以我們只是要控制碳水化合物的量，而不是禁絕碳水化合物。
如何訓練一日一餐？
首先我們要了解“餓”跟“胃空”是二個概念，但是一般人已經受了一輩子一天三餐的訓練，到了時間就要吃，中間要點心，晚上要消耗，事實上是大腦在控制你的就食，而不是你真的需要用餐，所以你需要重新訓練與體會，什麼是“餓”。
所以我們要開始訓練自己去體會餓與胃空是什麼感覺，當開始覺得有微餓感讓你想吃東西的時候
- 先喝杯水，轉移注意力
- 三十分鐘後若還是餓，再喝一杯水，再觀察三十分鐘
- 若還是餓，吃一顆雞蛋，觀察三十分鐘，回到1
依此循環，可以在很短時間內達到一日一餐的標準。
而在用餐時，則以控制碳水量攝取、充足蛋白質、適量油脂，吃飽，但不吃撐為主。
最佳進食時間
最佳進食時間與你的間歇斷食有關，我們最終的目標是一日一餐，不餓不吃，但是如果這個“不餓”可以維持一天以上，那就需要安排進食的時間。
熱量可以來自脂肪，當身體充滿能量的時候，基本上我們食慾也會相對減低，一日一餐是確保我們可以有充足的營養來面對生活。
正常情況下的荷爾蒙分泌，在晨起時皮質醇會達到高峰，讓你清醒過來，而我們此時用餐的話，會提高胰島素，皮質醇加胰島素，會讓脂肪分解更難，尤其通常晨起時血糖較低，因此等皮質醇過了高峰期，身體利用會糖質新生來平衡血糖，所以起床後大約二小時是一個時間點。
我們的消化時間最久會長達八小時，如果消化後你已經就寢了，那表示消化完的能量會被直接儲存。
所以最好的用餐時間，建議會是在晨起二小時後或睡前四小時以上。
以168為例，如果早上八點起床，十點是第一餐，晚上六點應該已經完成第二餐。
已經可以做到一日一餐的話，通常我會建議在下午三四點左右用餐。
我們已經知道，該怎麼吃，有什麼運動可以做，接下來就是周期的安排。
太過快速的減少體重，對身體是一個很大的負擔，尤其是皮膚來不及收縮，當減重到一個程度，多餘的皮膚就會變成贅皮，贅皮目前除了手術切除，沒有任何方式可以挽救，包含胖回來，贅皮還是會在那裡。
而且我們要講人性，如果體重計一直反應不出你的成果，你還會覺得這樣有效嗎？
假設現在是100公斤，目標設定在70公斤。
- 初期減脂期：體重的10%，也就是目標放在90KG。
- 塑型期：當初期減脂期達標，進入三至四周的塑型期，也就是我們的運動章節，這時候體重下降會減緩，但是鏡子中的你，漸漸的體態會變好。
- 減脂期：原始體重的5%，目標放在85KG，如果在塑型期你已經達到了85KG，那就是80KG，此時的減脂期，我們已經開始加入運動了。
- 休息期：三個月尚未達標，碳水量調整到100~150克左右，控制體重不要上升超過2KG，維持一個月。
重覆第二期與第三期。
初期減脂期
初期減脂期核心作業
- 開始控制碳水的攝取：每日碳水攝取量：150克逐漸往20~40公克邁進
- 進行減餐
監控指標
- 體重變化
初期減脂期我們之所以沒有加入運動，是為了讓你看到希望。
事實上不管減不減重，大部份的人的運動量都是不足的，而在減脂初期，我們最重要的工具是體重計。
合適的運動會增加肌肉，即使你進行減醣一樣會增加肌肉，但也會減緩減重的速度，換句話來講就是體重計上看不到成效，很多人看不到成績，自然而然就無法堅持。
所以我們初期減脂期是沒有加入運動的，但同時如果你能堅持，加入運動肯定是更好的選擇。
主要功具是體重計，只要控制碳水攝取得當，你的體重就會因為水份流失而下降。
由150克花一二個星期減到20~40克的碳水攝取量，讓身體有一個過渡期，這個過渡期也是你在有意識的學習食物中碳水化合物合量的時候。
如果而要簡單無腦一點，那就是一天一餐，把碳水化合物事先分配好。
比如我的碳水化合物的設定，就是一餐大約10至15公克碳水化合物，然後分配無糖無咖啡因拿鐵(牛奶含碳水化合物)二杯，每天加起來就是30~40公克。
切記不要一口氣把碳水化合物禁絕掉，我們要的是平順的過渡期，或是比較需要意志力的無腦期，但最基本的每日碳水攝取量是要維持的。
訓練自己開始餐食內容，吃飽不吃撐，蛋白質盡量吃足，油脂跟著蛋白質一起食用，簡單來講，就是吃肉的時候多挑油脂豐富的肉吃，蛋白質與油可以多吃，但碳水要控制。
接著訓練自己不餓不吃，而不是時間到了或是胃空了就吃。
通常這個時間新手大約會花一到二個月的時間摸索食材與重新感受自己的體感。
塑型期
塑型期重點：
- 重量訓練，散步(請參考運動章節)
- 每日碳水攝取量：20~40公克
觀察指標：
- 圍度
塑型期在過程中，身體有比較旺盛的糖質新生來補充身體需求，體重不一定會下降，甚至會上升，我們主要目標是合成肌肉，而不是分解脂肪，所以我們主要的運動是重訓。
這時候主要的任務，是增加皮膚的緊實度、肌肉的線條，為之後的身材舖路，而且我們需要的是健康的體型。
重量訓練後，進行大約20分鐘的散步(注意，不是慢跑，不是跑步，就是單純的散散步)，可以提升整體的效果。
弱不禁風，走幾步還要吐口血的公式形象，已經是上世紀的審美觀了，現代人講求的是更健康的線條。
塑型期不一定會給你帶來體重的下降，甚至有可能會上升，但是這時候你應該觀察的不是體重計，而是你身體的圍度，與鏡子裡的變化。
減脂期
減脂期重點：
- 有氧訓練(請參考運動章節)
- 每日碳水攝取量：20~40公克
與初期減脂期不同，這個減脂期由於我們有進入過塑型期培養基礎肌力，我們已經會加入運動，只是運動的內容與塑型期不同，此時的目的是為了分解脂肪，所以我們的主要運動是偏向有氧運動。
休息期？
減脂期重點：
- 重量訓練(請參考運動章節)
- 每日碳水攝取量：100~150公克
休息期可以繼續運動，但碳水控制量調高，這是避免我們的身體過度依賴血酮，導致我們對外來碳水的控制退化。
體重會上幅二到三公斤，如果超過這個幅度，可以適度的減少碳水化合物。
這時候的上升，是因為碳水化合物會抓水份，而不是真的變胖，所以要有預期心理，發生了也不要緊張。
人的身體主要適應的是當下的作息，我們需要一點改變讓身體覺得現在不一樣，重新適應環境，這當然對我們是有好處的，單就減重人士來講，最明顯的就是可以有效縮短卡重期。
因為經過一個月，身體習慣有那麼多碳水化合物，接著我們又進入了比較嚴格的控管，身體需要重新適應。
適應代表未知，就像是一開始減重，除了水份之外，脂肪也消耗得非常快，因為身體不知道你需要多少能量，所以就製造多一點能量給你用，問題在於，不是由食物攝取而來的能量，是由身體製造出來的能量，是不會再回收使用的，也就是經過分解的脂肪，不會再儲存回脂肪，就像本來你的身體是一個冰箱，上層是冷凍庫，下層是冷藏，平常我們都在使用冷藏的食物，冷藏的不夠了，我們才會把冷凍庫的食物拿到冷藏層。
而我們這裡的適應，就是身體會把冷凍庫裡的食物，多放一點到冷藏層，以免食物供應出現短缺，而放到冷藏的食物，我們不會再放回去冷凍。
減脂期與塑型期的運動差異
減脂期，我們希望的是盡量分解脂肪，而塑型期我們希望的是盡量的合成肌肉，身體一定會比較偏向容易的那方，通常那方指的就是分解。
我們知道胰島素是一個開關，低胰島素，身體會分解脂肪，而高胰島素，則是把營養放進細胞裡，肌肉有足夠的營養，才能有更好的修復。
但有一點比較少人會提到的是，在重訓的過程中，身體會大量的消耗碳水化合物，進而促進糖質新生，而糖質新生旺盛，產生了足夠的血糖，那胰島素就會分泌出來把營養趕進我們的身體，除非你發現你運動完後常有低血糖的症狀，否則我們不一定要增加碳水量。
減脂期，需要有氧，加快分解的速度，而塑型期，我們需要重訓，增加肌肉成長的速度，但是有氧就只有跑步嗎？
當我們進入第一次循環的減脂期，我們是沒有運動的，進入第一次塑型期，可以幫助你提升肌力，那到下一個減脂期，如果你想慢跑是可以的，但只有慢跑嗎？
不是的... 有氧無氧的真正差別，在於能量系統的使用，是偏向有氧系統或是無氧系統。
我們原本的重訓，是每做一組休息一至二分鐘，讓身體恢復，這時候就是讓無氧體系的能量充電，所以我們只要改變一下，我們本來每做一組休息一至二分鐘，做完三至四組換下一個動作，我們調整成，每做一組就換一個動作，中間不再休息，重覆三次，那就會從訓練無氧體系變成訓練有氧體系。
而重量訓練從無氧到有氧的能量體系過程裡，一樣會刺激肌肉，讓身體的神經傳導向上適應，並且增加骨質密度，所以就一般人而言，依然會比低強度、高反覆、長時間來的更適合一般人。
這時候要注意，由於沒有時間讓你休息，所以你的運動表現至少從重量上來看，是會減少的，這不是你退步了，只是單純利用的能量體系不同，所以重量可以無限的下降，但至少每一組能做到10RM，你可能第一次舉得起十公斤，第二次可能只剩下七公斤，不用再意。
大周期中的休息日
這個有許多詞匯，比如有人會說作弊日、補碳日等等，一般而言，每間隔十到二十天，允許自己吃更多一點的碳水化合物。
除去我們的初期減脂期與休息周期，在減脂期與塑型期裡我們會增加一個休息日，就是讓你休息的，基本上不需要很苛刻說一定要原型，一定要多健康，而是讓你的心靈得到休息，你甚至可以吃點蛋糕、漢堡這種所謂的垃圾食物，重點是，挑你愛吃的。
把握三個原則：
- 當天的碳水攝取量不要超過150G
- 只有一餐的時間
- 間隔時間不要過短，比如五天一次
通常執行完隔天，你的體重會上升1至2公斤，別怕，這是因為每公克的碳水化合物會抓住4克水份，通常在二天內你的體重就會回到你休息日前的體重，然後在繼續下降。
休息日對我們是有好處的，首先會減少卡重的機會，當我們身體非常清楚我們會消耗的熱量，那在能量轉換上會變的極期有效率，而休息日可以有效的干擾身體會能量轉換上的判斷。
所以通常我聚會會安排在我的休息日，就算是吃碗日本拉麵我也覺得無所謂。
周期中的觀察
減脂期的觀察指標，是你的體重計是否下降，但不止於如此。
我們要觀察三個指標，分別：
體重
觸感
皮膚
圍度
體重
體重恐怕是所有人最關心的一件事，但其實它真的不是最重要的，相同175CM、80KG，體脂30%與體脂20% 會是一樣的嗎？
當然不會相同 ，而其實我們希望的是當後者，減少體脂肪，增加肌肉，就視覺效果最直觀的就是你的整個曲線會變得美妙，也跟第4點-圍度有關。
觸感
我們減重追求二點，先是健康，然後是美觀，所以我們會看體重，但接下來我們就要觀察皮膚，脂肪組織就像一顆一顆的氣球，裡面充滿了油脂，而我們減脂就是把當中的脂肪取出來使用，如果用得不均，我們皮膚的觸感就會變得凹凸不平，這是我們要分階段減重的另一個原因，避免快速減重造成的皮膚不平整。
皮膚
皮膚是一個包覆了全身的器官，但我們本來的圍度那麼大，突然縮小，皮膚有跟著收縮嗎？
這是我們訂定第一階段訂定減脂期是體重的10%，之後是以5%為目標的原因之一。
過快的減重，皮膚跟不上節奏，到一定的程度，就會發生贅皮，請注意，皮膚鬆垮跟贅皮不一樣，鬆垮可以靠時間、運動、斷食逐漸的回復 ，但是贅皮已經算是死掉的皮膚，除了手術切除外，別無它法。
圍度
第一次進入循環，我們會排除大量的水份，這時候我們的體重就可能一二星期就下降五到七公斤，這裡大部份是水份，而不是油脂，所以我們訂出來的標準是10%，而在下一個循環時，水份已經沒有那麼多了，你消耗掉的大部份是脂肪。
所以當你完成一個循環之後，肌肉量會增加，體重計上的數字已經開就比較不明顯了，這時候重要的是你的圍度，圍度包含了脖圍、臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿、小腿，這些綜合起來，就是你真正的體型。
美好的曲線，會比體重計是否達到目標更重要，所以我們最後要觀察的其實是去除體重之後的三項指標，當然，如果你沒有運動，那體重還是要當重點的，只是就沒有那麼健康而己。
而我們的周期，還有再加上一個休息周期，這其實是預防性的措施。
極低碳背後代表著許多器官要加班，就像是糖尿病患者大都是因為“胰臟過勞”，胰島素分泌不足，那我們有沒有可能發生其它器官過勞？比如腎上腺過勞？
每一個人不一樣，雖然有很多人因為這樣的飲食，我們不斷的聽到好消息，比如原本人工受孕失敗，但執行後反而自然受孕、經期變的正常等等，事實上也出現了許多人停經、甲狀腺失調等等。
所以我們需要正視，沒有完美的飲食方式，只有經過不斷的調整與適應，讓身體盡量朝好的方向走，才是健康的源頭。