如何身體力行

了解營養成份

 

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所有食物,都一定有營養,只是這個營養是不是我們所需要的,通常每個國家都會有自己的食品資料庫,統計著自己國家內各種食材的營養,台灣也不例外。

衛生福利部食品藥物管理署:食品營養成分資料庫

https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

但是其實網站不太好用,吾易低碳世界為了方便查詢,製作了APP,數據來源也是衛生福利部食品藥物管理署,可以在APP中尋找吾易低碳,就可以下載了。

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利用APP,我們可以很迅速的查到食材的成份,但是台灣食衛署的食品營養資料庫是針對台灣常見的食材所設計的,不是所有的食物都查的到,而且要盡量以"學名"查詢,聽起來有點難?

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比如你要找牛小排,你可以先查,然後查牛小,一步步縮小範圍就可以查到了。

台灣的食品營養成分資料庫有一個缺點,就是找不到許多“奇奇怪怪的”食物,比如小籠包、肉燥飯,在其它產品中你可能找的到,不過不會很準確,就像是你找“白飯”,會發現跟“肉燥飯”營養成份相當。

好,我們已經邁向了第一步,可以知道大部份食材的營養成份組成,這時候我們會發現一件事。

 吃下一公斤的肉,不表示吃下一公斤的蛋白質!

當我們用資料庫在查詢的時候,通常都是以可食用的每百克來計算營養價值,而如果沒有特別註明,就是以生的,還沒煮熟前的重量在計算,為什麼呢?

同一塊肉,用滾水燙熟,重量可能是生肉的80%重量,而用炸的,可能是生肉的50%重量,這個差別在那裡?

就跟人類一樣,動物的水份是可以高達七成的,所以一般為了統一,就會以最原始的方式進行測量,當然,也會有例外,例外的時候都會特別註明的。

 

淨碳水

碳水化合物是所有醣類的總稱,後面是我們一般人完全看不懂的化學式,而且簡單來說,所有碳水化合物的基礎化學式是相同的,但其中有分可被人體消化的,與不可被人體消化的。

大部份不可被人體消化的就屬於膳食纖維”,比如木植素,因為不消化,所以吃下去不會產生血糖,因為可以增加廢棄物的體積,相對來講也就保證了排便量的部份。

 所以當我們在看碳水化合物的時候,我們會看的是總碳水化合物減掉膳食纖維,這才是真正會影響我們血糖的碳水,我們稱之為淨碳水

當我們在計算每日碳水化合物攝取量時,我們也是以淨碳水在計算,而不是總碳水量。

蛋白質與油脂含量

我們看一下蛋白質,一般肉類,根據不同的部份,蛋白質含量都會有些許不同,一般來講含量會在10~20%左右,其它比如水份或脂肪。

就一般肉類,比較關注的還有所謂的多元及單元不飽合脂肪,像深海魚類不飽合脂肪都比較多,不過遺憾的是,不飽合脂肪加熱後都容易流失。

再接著就是各類不一樣的營養素了。

 請記得一件事,不管你的數字是從那裡來,請把握測不準原則,同一對父母生出來的孩子都還會有差異呢!更何況是營養成份的內容!所以我們只是用資料庫來取得大約值,是參考用的,而不是絕對值,食物,沒有絕對值這回事!

到底該吃什麼?

你什麼都能吃,重點是量與質!

避免精緻加工品,我們就會獲得更充份的營養,蛋白質除了一般的肉類外,深海魚類、蔬食來取得更優質的營養。

記得我們之前說過,碳水耐受度嗎?

幾乎所有的食物都會有碳水化合物,我們先把焦點放在碳水化合物上面,一般我把碳水化合物的攝取量定為四個等級:

 

等級一: 20克以下:治病用,嚴格禁碳,碳水大多來自蔬食。

等級二: 20~40克:減重用,每日碳水限制量,碳水可能來自多元化的食材,太明顯高碳水的食物會避免。

等級三: 40~150克:低碳飲食,幾乎會吃所有含碳水化合物的食品,甚至加工食品。

等級四: 150克以上:現代人的一般飲食

 

治病,通常是等級1,非常嚴苛的限制碳水化合物,但就要有心理準備面對各種疑難雜症,比如常見的落髮、精神不濟,高血酮帶來的失眠,恐慌症等,通常都發生在這裡。

而我們只是要減重而己,所以把每日碳水限制量控制在20~50公克,大部份的人在這個區間會很有效的控制血糖,也不會有太多的後遺症,就減重效率來講,等級二不會比等級一慢,速度基本上是相同的。

低碳比較中庸一點,通常是在維持體型期,或如果你是素食者,請不要執行等級一或等級二,請以等級三為主。

現代人的飲食,聽起來很棒,應該不會有什麼問題,大家都這麼吃,如果這句話是對的,那第二型糖尿病患就不應該是排行第五的死因了。

素食者不要過度限碳

我們不管吃什麼蛋白質經過消化都會變成胺基酸,你可以把胺基酸當成建材,而要從胺基酸組合成肌肉,基本上需要二十種胺基酸,但素食者的問題也在這裡。

二十種胺基酸裡面,有八至九種是人體不能自行製造的,所以屬於必需胺基酸,其中有二種中是我們現在要提到的離胺酸與甲硫胺酸。

豆類製品,缺少了離胺酸,而穀物缺少了甲硫胺酸,如果依照我們碳水合物的攝取等級來看,明顯的等級一、二,會讓你無法補充足夠的穀物進而造成建材不足,肌肉弱化。

你的心臟,也是肌肉組成的,不是嗎?

所以素食者不建議過於嚴格的限制碳水化合物的量,或是用蛋奶素,以蛋與奶的蛋白質來補充不足的部份,也是一種方式。

蛋白質攝取量

如果是一個42歲,175CM80KG,體脂20%,每周運動一到三次,這其實應該是一個肌肉稍微有點發達,有規律的運動習慣,根據三個權威機構的公式計算出來的蛋白質為:

美國飲食協會(ADA): 80~144公克/每天

疾病預防控制中心(CDC): 57-198/每天

世衛的安全下限:66/

所以你在網路上會聽到非常非常多的版本,大部份是用猜的,比如體重的1.2,比如體重的 2倍就是你該吃的克數。

每個人的吸收率其實都不一樣,幸好的是,蛋白質對胰島素的刺激有限,所以比較不會開啟胰島素的開關,造成身體不使用油脂,所以如果硬要用數字來計算的話,我的計算方式會如同APP

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要注意的是,人體對於蛋白質的吸收率,通常年紀越小,吸收率越好,而隨著年紀越來越大,需要攝取的蛋白質,相對的也越來越多。

外食怎麼吃?

減碳人士最困擾的,其實就是外出的時候怎麼辦?

在家我們很容易測量出每日的碳水量,但外食就不一樣了,處處是陷阱。

我們先從營養標籤開始學起,通常預封裝,指的就是凡是廠商事先封裝好,你要拆開才能食用的食品,都會有一張營養標籤,這是政府的規定,幾乎每個國家都有,每個國家稍有差別,但基本上一定有三大巨量營養,雖然廠商不一定誠實,但至少我們有參考的來源。

我們要關注的是碳水化合物,碳水化合物無所不在,而在加工食品裡,更是天然的主角,原因無它,便宜!

我們已經知道,一份生牛肉,水份最高可以到70%,經過加工,一塊100克的肉可能只剩下60甚至50克,太高的水份也會造成保質期變短,這時候增加重量、加保質期,就是加工食品的重頭好戲了!

食物在什麼情況下可以增加保質期?

所以除了添加防腐劑之外,這時候最好的方式,就是用便宜的原料來替換水份的重量,什麼東西便宜?當然是碳水化合物最便宜!

 其中最容易取得的原料之一,自然就是糖了!

 

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這是一個台灣知名品牌的牛肉乾營養成份。

我們要注意的第一個是包裝上的每份重量,有些產品會以15克做一份的份量,這時候營養成份自然也是一份,營養標籤有二種,一種是每份與每日健議攝取量,另一種是每份與每百克的營養成份。

這家牛肉乾每份是90克,我們可以直接看碳水化合物的部份,高達31.5公克,而糖含量更高達26.9公克。

當轉成每百公克的時候,總碳水化合物是35.9克。

我們一天的碳水化合物需求是30~40克,而且希望盡量源自於原型食材,而牛肉的原型中有多少碳水化合物呢?

沙朗牛排依照台灣FDA(衛生福利部藥物管理署)所提供的資料,沙朗牛肉每100公克含有1.5公克的碳水化合物,其中含糖量是0

沙朗牛排已經算原型蛋白質食物中,碳水化合物偏高的了,也只有1.5公克,那剩下的差額是什麼?

自然就是加工廠加進去的碳水化合物了!image-1627480320744.png

所以你每吃一口,有40%是碳水化合物,是不是跟想像中不一樣?

而另一種陷阱是像燒肉店的燒肉,台灣通常是日式,甜味比較重,這個甜味當然不會是來自於肉類本身,為什麼很多燒肉店的燒肉吃起來特別甜?

為了增加燒肉的味道,肉類會先進行醃製,醃製本來就是把肉類本身的水份跟外面的醃料做交換,那味道就會進到肉裡,吃起來就會覺得好吃。

所以像燒肉、紅燒肉等等,都會有很大的比例是我們所謂的地雷食物,因為會讓你莫名奇妙的超量攝取碳水化合物。

而另一個惡名昭彰的就是雞排了,裏粉類的,外面酥脆的麵皮,通常就是利用地瓜粉等精緻澱粉製作的,自然就不能吃,但雞排本身也跟燒肉一樣,有醃料問題。

這些食物會讓你失去對碳水化合物判斷的準確度。

所以如果必須外食的話,比如外面的自助餐,盡量挑選原色的食材,比如豬肉熟了就是偏白,而不要選紅燒肉,蕃茄炒蛋類的盡量不要挑(糖調百味,蕃茄炒蛋的糖也會加的特別多)

綜合攝取

既然我們說盡量以原始食材,控制碳水,那表示你的食材裡應該就含有油脂,在減重過程,我是不建議使用雞胸肉之類的完全瘦肉,缺點是什麼?

 

油脂

身體有個器官叫膽囊,裡面儲存了大量的膽汁,膽汁的作用就是協助我們消化油脂,如果沒有油脂,膽汁就不會被釋出,久了就可能產生結石,這是為什麼清淡素食者容易結石的原因之一。

 沒有外來的油脂,身體會弄不清楚你現在的生存環境到底是惡劣的,還是正常的?你有看過一隻動物是沒有油脂的嗎?

而且脂肪細胞還是身體非常重要的荷爾蒙分泌器官,沒想到吧?比如抑制我們食慾的瘦體素,主要的分泌器官就是脂肪細胞!

所以保持一定的油脂是有其必要的,另外油脂是非常有飽腹感的食物,會很有效的讓你減少飢餓感。 

以控碳、適量油脂,身體會很明確的知道,我們想要燃燒的是酮體,而不是胺基酸,實際上也保護了我們的肌肉。

低碳飲食在保護肌肉流失上,是減重飲食中非常有名氣的。

一般攝取的油脂,最好來自於食材上,比如肥牛、五花肉等,而更好的是深海魚類,因為深海魚類的Omega3豐富。 

不飽合脂肪酸對人體比較重要,我們幾乎所有的油脂來源都有Omega6,而Omega3由於遇熱由就會迅速流失,所以我們會另外建議攝取Omega3,就像是為什麼魚油是保健品?當然就是因為Omega3了!

 

蛋白質

 

以肉類包含內臟為的你主食,取代原本的米、麵,在降低實際攝取熱量的情況下,搭配油脂就可以延長你的飽腹感,而且基本上會有充份的營養。

 

就像APP中,是用豬五花或是梅花肉去做試算,其實大部份是吃不了那麼多的,那怎麼辦?

 

其實很簡單,吃飽就停不餓不吃,這可能導致蛋白質攝取不足,我們只要每隔二三天,至少吃足一次蛋白質,但我們這時候可以挑瘦一點的肉沒關係。

 

原因其實更簡單了,我們的營養充足,而且正在減重,在操作適當的情況下,身體除了你進食的營養之外,也會去拆解你身上的老舊細胞,這我們稱之為自噬作用,這個好處是當我們迅速減重的情況下,最容易發生的是皮膚鬆垮,自噬作用可以減緩鬆垮的程度,因為老舊細胞在皮膚上是很多的,當然如果可以加上運動,效果會更好。

 

碳水化合物的來源

如果還不懂怎麼計算碳水化合物,那就主要來自於蔬食,尤其是深綠色的葉菜類

因為深綠色的“葉菜類”含的碳水化合物極低,很難超標,但相對的,也可能讓你碳水化合物攝取不足。

葉菜類的特色就是含有豐富的維生素、微量元素,但碳水超低,某些特定的蔬菜甚至會是負碳水

其實不是真的沒有碳水,而是膳食纖維中,還有部份膳食維纖不歸類在碳水化合物裡,比如木質素,這個膳食纖維不會算在碳水化合物當中,但是當我們在計算淨碳水的時候,我們的資料可不會特別告訴你有沒有不屬於碳水化合物的膳食纖維。

而蔬菜在消化的時候,其實它的高纖維,會延緩碳水化合物的吸收,所以也就幾乎不會影響血糖或生酮作用,深綠色的葉菜類,隨便吃,甚至不計算它的碳水化合物都沒關係。

每日碳水化合物限制量

這是我們依靠飲食減重的核心重點之一,我們要控制碳水,而不是禁絕碳水,因此我們大約要了解每天攝取多少碳水化合物,如何控制我們飲食中的碳水化合物,能夠在日常生活中消耗得掉,會是一個核心重點。 

但是光靠蔬菜的部份,其實要吃到30~40公克的碳水化合物,是有困難的,這時候利用一些優質碳水來補充,會是個好主意,原則就是高纖維、中等碳水的食材,比如地瓜、芋頭等。

以我個人來講,我通常是一日一餐,這一餐大約會有10克左右的碳水,然後我可能會有二杯無咖啡因類的拿鐵,這可能產生20克左右的碳水化合物,

 一杯菊花拿鐵,大約是250cc的牛奶加上500cc的菊花茶,250cc的牛奶含有12克的碳水化合物,二杯加起來就是24克,加上我主餐的碳水化合物,我的碳水化合物平均每日攝取量也就來到了30~40克的區間。

 如果我當天還有接觸到其它碳水化合物,那我菊花拿鐵的比例就會降低。

也就是讓我的碳水化合物每日限制量保持在30~40克之間,這是我每天消耗得掉,又可以產生生酮作用的碳水量。

進食的順序

胃主要就是一個研磨與吸收的功能,把食物磨成乳糜狀,送到小腸去吸收,所謂的“容易消化”,就是可以很快的把食物變成乳糜送進小腸,相對的也就會在短時間吸收,碳水化合物可以在很短的時間內提高血糖的原因,也就是在這裡,胃會加速蠕動,送進小腸吸收。

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但是小腸沒辦法一次消化大量油脂,當油脂多了,小腸就會發出“腸抑胃泌素”,請胃減緩蠕動的速度,同時也刺激膽囊分泌膽汁來乳化油脂,刺激膽囊分泌膽汁的同時也會減少膽結石的發生。

所以從富含纖維的蔬菜或肉先吃,再吃澱粉或碳水類較高的食物,可以延緩腸胃蠕動的速度,進而延長我們的飽足感。