如何身體力行
了解營養成份
所有食物，都一定有營養，只是這個營養是不是我們所需要的，通常每個國家都會有自己的食品資料庫，統計著自己國家內各種食材的營養，台灣也不例外。
衛生福利部食品藥物管理署:食品營養成分資料庫
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
但是其實網站不太好用，吾易低碳世界為了方便查詢，製作了APP，數據來源也是衛生福利部食品藥物管理署，可以在APP中尋找“吾易低碳”，就可以下載了。
利用APP，我們可以很迅速的查到“食材”的成份，但是台灣食衛署的食品營養資料庫是針對台灣常見的食材所設計的，不是所有的食物都查的到，而且要盡量以"學名"查詢，聽起來有點難？
比如你要找牛小排，你可以先查“牛”，然後查“牛小”，一步步縮小範圍就可以查到了。
台灣的食品營養成分資料庫有一個缺點，就是找不到許多“奇奇怪怪的”食物，比如小籠包、肉燥飯，在其它產品中你可能找的到，不過不會很準確，就像是你找“白飯”，會發現跟“肉燥飯”營養成份相當。
好，我們已經邁向了第一步，可以知道大部份食材的營養成份組成，這時候我們會發現一件事。
吃下一公斤的肉，不表示吃下一公斤的蛋白質！
當我們用資料庫在查詢的時候，通常都是以可食用的每百克來計算營養價值，而如果沒有特別註明，就是以生的，還沒煮熟前的重量在計算，為什麼呢？
同一塊肉，用滾水燙熟，重量可能是生肉的80%重量，而用炸的，可能是生肉的50%重量，這個差別在那裡？
就跟人類一樣，動物的水份是可以高達七成的，所以一般為了統一，就會以最原始的方式進行測量，當然，也會有例外，例外的時候都會特別註明的。
淨碳水
碳水化合物是所有醣類的總稱，後面是我們一般人完全看不懂的化學式，而且簡單來說，所有碳水化合物的基礎化學式是相同的，但其中有分可被人體消化的，與不可被人體消化的。
大部份不可被人體消化的就屬於“膳食纖維”，比如木植素，因為不消化，所以吃下去不會產生血糖，因為可以增加廢棄物的體積，相對來講也就保證了排便量的部份。
所以當我們在看碳水化合物的時候，我們會看的是總碳水化合物減掉膳食纖維，這才是真正會影響我們血糖的碳水，我們稱之為“淨碳水”。
當我們在計算每日碳水化合物攝取量時，我們也是以淨碳水在計算，而不是總碳水量。
蛋白質與油脂含量
我們看一下蛋白質，一般肉類，根據不同的部份，蛋白質含量都會有些許不同，一般來講含量會在10~20%左右，其它比如水份或脂肪。
就一般肉類，比較關注的還有所謂的多元及單元不飽合脂肪，像深海魚類不飽合脂肪都比較多，不過遺憾的是，不飽合脂肪加熱後都容易流失。
再接著就是各類不一樣的營養素了。
請記得一件事，不管你的數字是從那裡來，請把握“測不準原則”，同一對父母生出來的孩子都還會有差異呢！更何況是營養成份的內容！所以我們只是用資料庫來取得大約值，是參考用的，而不是絕對值，食物，沒有絕對值這回事！
到底該吃什麼？
你什麼都能吃，重點是量與質！
避免精緻加工品，我們就會獲得更充份的營養，蛋白質除了一般的肉類外，深海魚類、蔬食來取得更優質的營養。
記得我們之前說過，碳水耐受度嗎？
幾乎所有的食物都會有碳水化合物，我們先把焦點放在碳水化合物上面，一般我把碳水化合物的攝取量定為四個等級：
等級一: 20克以下：治病用，嚴格禁碳，碳水大多來自蔬食。
等級二: 20~40克：減重用，每日碳水限制量，碳水可能來自多元化的食材，太明顯高碳水的食物會避免。
等級三: 40~150克：低碳飲食，幾乎會吃所有含碳水化合物的食品，甚至加工食品。
等級四: 150克以上：現代人的一般飲食
治病，通常是等級1，非常嚴苛的限制碳水化合物，但就要有心理準備面對各種疑難雜症，比如常見的落髮、精神不濟，高血酮帶來的失眠，恐慌症等，通常都發生在這裡。
而我們只是要減重而己，所以把每日碳水限制量控制在20~50公克，大部份的人在這個區間會很有效的控制血糖，也不會有太多的後遺症，就減重效率來講，等級二不會比等級一慢，速度基本上是相同的。
低碳比較中庸一點，通常是在維持體型期，或如果你是素食者，請不要執行等級一或等級二，請以等級三為主。
現代人的飲食，聽起來很棒，應該不會有什麼問題，大家都這麼吃，如果這句話是對的，那第二型糖尿病患就不應該是排行第五的死因了。
素食者不要過度限碳
我們不管吃什麼蛋白質經過消化都會變成“胺基酸”，你可以把胺基酸當成建材，而要從胺基酸組合成肌肉，基本上需要二十種胺基酸，但素食者的問題也在這裡。
二十種胺基酸裡面，有八至九種是人體不能自行製造的，所以屬於必需胺基酸，其中有二種中是我們現在要提到的離胺酸與甲硫胺酸。
豆類製品，缺少了離胺酸，而穀物缺少了甲硫胺酸，如果依照我們碳水合物的攝取等級來看，明顯的等級一、二，會讓你無法補充足夠的穀物進而造成建材不足，肌肉弱化。
你的心臟，也是肌肉組成的，不是嗎？
所以素食者不建議過於嚴格的限制碳水化合物的量，或是用蛋奶素，以蛋與奶的蛋白質來補充不足的部份，也是一種方式。
蛋白質攝取量
如果是一個42歲，175CM，80KG，體脂20%，每周運動一到三次，這其實應該是一個肌肉稍微有點發達，有規律的運動習慣，根據三個權威機構的公式計算出來的蛋白質為：
美國飲食協會(ADA): 80~144公克/每天
疾病預防控制中心(CDC): 57-198克/每天
世衛的安全下限：66克/天
所以你在網路上會聽到非常非常多的版本，大部份是用猜的，比如體重的1.2，比如體重的 2倍就是你該吃的克數。
每個人的吸收率其實都不一樣，幸好的是，蛋白質對胰島素的刺激有限，所以比較不會開啟胰島素的開關，造成身體不使用油脂，所以如果硬要用數字來計算的話，我的計算方式會如同APP。
要注意的是，人體對於蛋白質的吸收率，通常年紀越小，吸收率越好，而隨著年紀越來越大，需要攝取的蛋白質，相對的也越來越多。
外食怎麼吃？
減碳人士最困擾的，其實就是外出的時候怎麼辦？
在家我們很容易測量出每日的碳水量，但外食就不一樣了，處處是陷阱。
我們先從營養標籤開始學起，通常預封裝，指的就是凡是廠商事先封裝好，你要拆開才能食用的食品，都會有一張營養標籤，這是政府的規定，幾乎每個國家都有，每個國家稍有差別，但基本上一定有三大巨量營養，雖然廠商不一定誠實，但至少我們有參考的來源。
我們要關注的是碳水化合物，碳水化合物無所不在，而在加工食品裡，更是天然的主角，原因無它，便宜！
我們已經知道，一份生牛肉，水份最高可以到70%，經過加工，一塊100克的肉可能只剩下60甚至50克，太高的水份也會造成保質期變短，這時候增加重量、加保質期，就是加工食品的重頭好戲了！
食物在什麼情況下可以增加保質期？
- 高油
- 高糖(碳水化合物)
- 視產品無氧
所以除了添加防腐劑之外，這時候最好的方式，就是用便宜的原料來替換水份的重量，什麼東西便宜？當然是碳水化合物最便宜！
其中最容易取得的原料之一，自然就是糖了！
這是一個台灣知名品牌的牛肉乾營養成份。
我們要注意的第一個是包裝上的“每份”重量，有些產品會以15克做一份的份量，這時候營養成份自然也是“一份”，營養標籤有二種，一種是每份與每日健議攝取量，另一種是每份與每百克的營養成份。
這家牛肉乾每份是90克，我們可以直接看碳水化合物的部份，高達31.5公克，而糖含量更高達26.9公克。
當轉成每百公克的時候，總碳水化合物是35.9克。
我們一天的碳水化合物需求是30~40克，而且希望盡量源自於原型食材，而牛肉的原型中有多少碳水化合物呢？
沙朗牛排依照台灣FDA(衛生福利部藥物管理署)所提供的資料，沙朗牛肉每100公克含有1.5公克的碳水化合物，其中含糖量是0克
沙朗牛排已經算原型蛋白質食物中，碳水化合物偏高的了，也只有1.5公克，那剩下的差額是什麼？
自然就是加工廠加進去的碳水化合物了！
所以你每吃一口，有40%是碳水化合物，是不是跟想像中不一樣？
而另一種陷阱是像燒肉店的燒肉，台灣通常是日式，甜味比較重，這個甜味當然不會是來自於肉類本身，為什麼很多燒肉店的燒肉吃起來特別甜？
為了增加燒肉的味道，肉類會先進行醃製，醃製本來就是把肉類本身的水份跟外面的醃料做交換，那味道就會進到肉裡，吃起來就會覺得好吃。
所以像燒肉、紅燒肉等等，都會有很大的比例是我們所謂的地雷食物，因為會讓你莫名奇妙的超量攝取碳水化合物。
而另一個惡名昭彰的就是雞排了，裏粉類的，外面酥脆的麵皮，通常就是利用地瓜粉等精緻澱粉製作的，自然就不能吃，但雞排本身也跟燒肉一樣，有醃料問題。
這些食物會讓你失去對碳水化合物判斷的準確度。
所以如果必須外食的話，比如外面的自助餐，盡量挑選原色的食材，比如豬肉熟了就是偏白，而不要選紅燒肉，蕃茄炒蛋類的盡量不要挑(糖調百味，蕃茄炒蛋的糖也會加的特別多)。
綜合攝取
既然我們說盡量以原始食材，控制碳水，那表示你的食材裡應該就含有油脂，在減重過程，我是不建議使用雞胸肉之類的完全瘦肉，缺點是什麼？
油脂
身體有個器官叫膽囊，裡面儲存了大量的膽汁，膽汁的作用就是協助我們消化油脂，如果沒有油脂，膽汁就不會被釋出，久了就可能產生結石，這是為什麼清淡素食者容易結石的原因之一。
沒有外來的油脂，身體會弄不清楚你現在的生存環境到底是惡劣的，還是正常的？你有看過一隻動物是沒有油脂的嗎？
而且脂肪細胞還是身體非常重要的荷爾蒙分泌器官，沒想到吧？比如抑制我們食慾的瘦體素，主要的分泌器官就是脂肪細胞！
所以保持一定的油脂是有其必要的，另外油脂是非常有飽腹感的食物，會很有效的讓你減少飢餓感。
以控碳、適量油脂，身體會很明確的知道，我們想要燃燒的是酮體，而不是胺基酸，實際上也保護了我們的肌肉。
低碳飲食在保護肌肉流失上，是減重飲食中非常有名氣的。
一般攝取的油脂，最好來自於食材上，比如肥牛、五花肉等，而更好的是深海魚類，因為深海魚類的Omega3豐富。
不飽合脂肪酸對人體比較重要，我們幾乎所有的油脂來源都有Omega6，而Omega3由於遇熱由就會迅速流失，所以我們會另外建議攝取Omega3，就像是為什麼魚油是保健品？當然就是因為Omega3了！
蛋白質
以肉類包含內臟為的你主食，取代原本的米、麵，在降低實際攝取熱量的情況下，搭配油脂就可以延長你的飽腹感，而且基本上會有充份的營養。
就像APP中，是用豬五花或是梅花肉去做試算，其實大部份是吃不了那麼多的，那怎麼辦？
其實很簡單，吃飽就停不餓不吃，這可能導致蛋白質攝取不足，我們只要每隔二三天，至少吃足一次蛋白質，但我們這時候可以挑瘦一點的肉沒關係。
原因其實更簡單了，我們的營養充足，而且正在減重，在操作適當的情況下，身體除了你進食的營養之外，也會去拆解你身上的老舊細胞，這我們稱之為“自噬作用”，這個好處是當我們迅速減重的情況下，最容易發生的是皮膚鬆垮，自噬作用可以減緩鬆垮的程度，因為老舊細胞在皮膚上是很多的，當然如果可以加上運動，效果會更好。
碳水化合物的來源
如果還不懂怎麼計算碳水化合物，那就主要來自於蔬食，尤其是深綠色的“葉菜類”。
因為深綠色的“葉菜類”含的碳水化合物極低，很難超標，但相對的，也可能讓你碳水化合物攝取不足。
葉菜類的特色就是含有豐富的維生素、微量元素，但碳水超低，某些特定的蔬菜甚至會是“負碳水”。
其實不是真的沒有碳水，而是膳食纖維中，還有部份膳食維纖不歸類在碳水化合物裡，比如“木質素”，這個膳食纖維不會算在碳水化合物當中，但是當我們在計算淨碳水的時候，我們的資料可不會特別告訴你有沒有不屬於碳水化合物的膳食纖維。
而蔬菜在消化的時候，其實它的高纖維，會延緩碳水化合物的吸收，所以也就幾乎不會影響血糖或生酮作用，深綠色的葉菜類，隨便吃，甚至不計算它的碳水化合物都沒關係。
每日碳水化合物限制量
這是我們依靠飲食減重的核心重點之一，我們要控制碳水，而不是禁絕碳水，因此我們大約要了解每天攝取多少碳水化合物，如何控制我們飲食中的碳水化合物，能夠在日常生活中消耗得掉，會是一個核心重點。
但是光靠蔬菜的部份，其實要吃到30~40公克的碳水化合物，是有困難的，這時候利用一些優質碳水來補充，會是個好主意，原則就是高纖維、中等碳水的食材，比如地瓜、芋頭等。
以我個人來講，我通常是一日一餐，這一餐大約會有10克左右的碳水，然後我可能會有二杯無咖啡因類的拿鐵，這可能產生20克左右的碳水化合物，
一杯菊花拿鐵，大約是250cc的牛奶加上500cc的菊花茶，250cc的牛奶含有12克的碳水化合物，二杯加起來就是24克，加上我主餐的碳水化合物，我的碳水化合物平均每日攝取量也就來到了30~40克的區間。
如果我當天還有接觸到其它碳水化合物，那我菊花拿鐵的比例就會降低。
也就是讓我的碳水化合物每日限制量保持在30~40克之間，這是我每天消耗得掉，又可以產生生酮作用的碳水量。
進食的順序
胃主要就是一個研磨與吸收的功能，把食物磨成乳糜狀，送到小腸去吸收，所謂的“容易消化”，就是可以很快的把食物變成乳糜送進小腸，相對的也就會在短時間吸收，碳水化合物可以在很短的時間內提高血糖的原因，也就是在這裡，胃會加速蠕動，送進小腸吸收。
但是小腸沒辦法一次消化大量油脂，當油脂多了，小腸就會發出“腸抑胃泌素”，請胃減緩蠕動的速度，同時也刺激膽囊分泌膽汁來乳化油脂，刺激膽囊分泌膽汁的同時也會減少膽結石的發生。
所以從富含纖維的蔬菜或肉先吃，再吃澱粉或碳水類較高的食物，可以延緩腸胃蠕動的速度，進而延長我們的飽足感。