第三章 運動不能忘

不管是男女老少都應該運動,散散步也是一種運動,在運動時我們希望的是:
提高新陳代謝
神經傳導向上適應
肌力的上升
骨質密度的提升
心肺能力提升
但每一種運動的特點不一樣,當我們在控制碳水化合物的同時,腎上腺素與皮質醇這二種平常分泌較少的荷爾蒙會反而增加,錯誤的運動會使皮質醇分泌的更多,使得免疫系統、骨骼代謝失調,減少肌肉合成,也就是造成反效果。
我們的目標不是變成肌肉男,事實上過胖的人減去相當的重量後,由於體績迅速縮小的關係,有部分的人皮膚會比較鬆弛,而且為數不少,我們當然希望穿上衣服的時候,可以讓我們的外觀更好看,皮膚鬆弛? 那可不妙。而運動的型態及功能巧妙各有不同;在健康減重時期,我們需要的是增加基礎代謝,緊實皮膚,更重要的是同時要為瘦下來之後的體態開始塑型。

運動與熱量之間的關係

運動會消耗熱量,對大家來講是常識了,但一般人不知道的是,不同的運動,主要消耗的能量是不一樣的,跑步比較偏向消耗脂肪,重量訓練比較偏向消耗醣類,這裡就會發生一個誤區,我要減重,因為我想要的是消耗脂肪,所以我需要的是跑步,這個觀念對嗎?

 

我們以減重為前題,因此我們希望身體多“浪費”一點能量,短時間高爆發的運動,可以非常有效的消耗醣類,當醣類被消耗掉後,不補充醣類的話,會發生什麼事?

 

身體需要更大的代價把脂肪轉化成醣類,這個機制是我們一直提到的糖質新生,不是一比一去換算的了,中間會有相當大的損耗,所以重量訓練反而會比跑步消耗更多的脂肪,並且更容易進入酮症。

 

在極低碳水化合物飲食當中,我們通常會發現有很高的血酮值,很低的血糖值,但是加上運動就大不同了,一樣的飲食內容,通常你會獲得很低的血酮值,比較高的血糖值。

 

因為不管血糖還是血酮,都是能量,在運動的過程之中是會被消耗的,但是運動後,身體進行糖質新生補充我們的醣類需求,身體就會降低血酮的使用,我們去測血糖與血酮當然數字就不會跟平常一樣。

 

重點是,這時候的血糖原料是從哪裡來的?你身上的油脂啊!由於是身體因應需求而生產出來的,這些糖原不會再被合成回脂肪,這不就是減重的我們想要的嗎?

認識能量體系

人的能量體系有三種

  1.  磷化物系統(ATP-PC) :供能總量少、持續時間短、輸出功率最快、不產生乳酸、不需要氧氣參予
  2. 醣解系統:又叫乳酸系統,在沒有氧氣下,借助醣解能量系統來供給肌肉活動,跟磷化物系統一樣可以在短時間內提供能量做肌肉活動用。
  3. 線粒體呼吸系統:有氧系統,是我們日常生活或輕度運動最重要的能量系統,只要供給氧氣,有足夠的碳水化合物、蛋白質與脂肪,就能長時間持續的供應身體運動的能量。

需要氧氣的就是有氧,不需要氧氣的就是無氧,幾乎所有的運動都會用到這三種能量系統,只是比例問題。

所以我們不能說跑步就是單純的有氧,重訓就是單純的無氧,比如你短距離衝刺,使用的無氧系統更多一點。

選對運動很重要

很多人會聽到要運動,直覺就是要慢跑,所以最常見的運動變成是慢跑,慢跑少量的使用了無氧能量系統,大量的有氧系統,但它完全符合了無負重、高反覆、持續時間長的特點,主要在訓練耐力跟心肺與能量傳導上。

 

低阻力的運動,刺激不了肌肉,也就無法有效的增肌,會酸痛是因為疲勞,而為了能拉長時間,身體就要拋棄一些不需要的東西,比如過多的肌肉,而高反覆動作就體現在你的關節,超胖的減重人士去慢跑,關節要承受的是你的重力加速度,甚至會到體重的1.5倍。

 

而會過胖,通常也剛好是不太運動的那群人,背後代表著肌力不足,肌力不足就無法在高反覆的情況下保護你的關節。

 

我們來個小結,慢跑對我們減重人士來講

低阻力:對肌肉刺激不足,不會增肌,甚至可能減肌,想要有效的增肌,肌力使用大約要到85%才會有效刺激肌力成長、神經傳導向上適應、骨質密度增加。

長時間:所以身體反而需要拋棄一些不需的負擔,比如多餘的肌肉。

高反覆:你的關節由於肌力不足,無法保護你的關節,所以你的關節會被嚴重的磨損。

皮質醇分泌:想像一下,什麼情況下我們需要提升生存能力?當我們變成獵物被追的時候,就會比較大量的分泌皮質醇,而皮質醇會減低你減重的效率。

 

所以好的教練帶你上天堂,壞的教練帶你下地獄,如果你有經濟基礎花錢請教練,而教練的暖身是讓你先去跑步機時速三五公里的跑上四十分鐘,你就可以換教練了。

因為這個教練不知道現在運動科學的進步,已經很確定有氧運動會影響重量訓練的表現,甚至不適當的搭配,會造成整體的退步。 

更重要的是後燃效應,肌肉的成長需要能量,在重訓的過程肌肉受到一定的刺激,身體會發出成長的訊號,所後燃效應就是肌肉生長、神經系統向上提升、骨質密度增加相對所需要產生的消耗。

什麼是神經傳導?

想像一下你平常能不能指揮某一塊肌肉?比如讓胸肌動一下?

身上的肌肉有分隨意肌跟不隨意肌,比如心臟,你不能控制它跳或不跳,它自己會依照身體的需求調節,而像你的手指,之所以可以靈活的拿東西放東西,是因為控制的肌肉是隨意肌,是我們可以透過意識去控制的肌肉。

 

其實身上的隨意肌很多,比如我們的屁股就有二片很大的肌肉,沒有運動,你就不容易控制左右二邊的肌肉,但經過訓練,你就會很容易的控制它,這就是所謂的神經傳導。

 

重訓的過程,會非常有效的讓身體的神經傳導成長,讓你更容易的掌控自己身體的肌群。

所以跑步運動不好嗎?

只要有運動,都是好的,跑步可以訓練的是我們能量傳導的效率與耐力,但可惜的是,對平常不運動又過重的人來說,它不應該是一個運動的主軸,在有前題條件下,選擇對的運動,會顯得特別重要。

 

在超低碳飲食中,長時間、高反覆的運動,會刺激皮質醇的產生(請參考“重要的荷爾蒙”),增加疲勞感,所以在身體的整體能力還沒有提升之前,是不建議跑步的。 

 

不管你喜歡那一種專項運動,慢跑也好、重訓也好,肌力是所有運動的根本,足夠的肌力,在慢跑的過程中可以保護好你的關節,而漸進式的超負荷無氧運動,則可以更進一步的讓你的肌肉、骨質、神經系統向上提升。

 

有了基礎,才有資格去選擇自己想要的專項運動,比如馬拉松之類的。

 

也就是不管是什麼專項運動,有八成的比例,是建立在肌力的基礎,而肌力的訓練,則需要肌肉受到足夠的刺激,這種刺激強度通常都來自於重量訓練。

 

從以上的分析,很明顯的我們需要的運動,會是重訓,事實上當你重量訓練得好,也會間接的提升你有氧運動的成績。

 

原因非常簡單,在減脂過程,我們希望的是有效的增加肌肉組織,因為肌肉組織是高耗能組織,減少我們日後的復胖程度,在訓練的過程可以增加我們的能量消耗,在訓練後可以增加我們的後燃反應,也就是提供我們的新陳代謝,盡量降低皮質醇,避免了不必要的負面影響。

 

男生的肌肉會比較陽剛,女性的肌肉會比較陰柔,很多女性會怕運動會把自己變成金剛芭比,其實這完全是多慮,想變成金鋼芭比,除了特殊的訓練之外,還得是萬中選一的體質,我們在換句話來說,通常怕自己會變成金鋼芭比的,都是成不了金鋼芭比的那類人,而另一方面,我們需要更多的肌力,來保護我們身體,盡量的減少運動傷害。

 

而我們常說的泡芙人,也就是外表的瘦子,真正的胖子,肌肉少,體脂高,泡芙人真正的問題則是日常不需要使用肌肉,造成肌肉逐步的退化,這種類似的人,更需要重訓的參與,把肌肉量提升起來,體脂就會自然的減少。

初學者重量訓練的初步認識

運動不一定要進健身房,但是動作要對,當我們不是為了生存,而是刻意的健身,基本上就是在跟身體唱反調,因為我們的身體不管做什麼事,都會希望用最輕鬆的方式去完成,所以在運動的過程,如果姿勢不正確,身體就會用其它方式去代償,這樣你的訓練成效就會降低。

 

什麼是代償?

比如你想練的是手臂上的胸二頭肌,當你用啞鈴的時候,你會發現你全身上下似乎都在動,這就是所謂的代償,以其它部份的肌肉來完成一個動作。

 

這會讓你覺得運動成績上升,但實際上是下降,而且刺激效果比較差,代表你的肌肉成長速度也會比較慢。

 

保證修復時間

 

每一個肌群經過訓練,都需要大約48~72小時去修復,而修復的重點時間是睡眠時間,所以一定要保證睡眠品質。

 

既然每一個肌群訓練後都需要大約72小時修復,那我們就不能因為我們喜愛某些特殊動作,就只做那一項,為什麼呢?

 

增肌就是撕裂、修復,再撕裂、再修復的輪迴,但如果撕裂後,修復不及,就又被撕裂,修復趕不上撕裂,那就會造成反效果。

 

所以不管你是從那裡學的動作,請務必對照鏡子中的自己,甚至是把自己練習的過程錄下來,檢視自己動作的正確性。

 

多重算重訓?

就像是是一開頭講的,沒有所謂多重才是重訓,而是你現在的肌肉能承受多少重量,不一樣的動作能承受的負荷也不同。

 

我們要了解1RMRPE這二個詞。

 

1RM 最大肌力

1RM 指的是,你在某一個特定的動作,所可以一次承受的最大重量,而當完成一次之後,你就已經力竭。

1RM是有危險性的,需要有人從旁輔助,所以一般來講新手不會做這件事,我們會用更安全一點的方式。

 

依此類推,如果5RM,指的就是5 下力竭,你做不了第6下。

 

一般而言 1RM 85%以上才屬於高強度訓練,比方如果你硬舉是100KG/10下,那你的1RM大約會落在133KG85%的強度就是113.3KG/6下。

 

我們不會一直以85%的最大肌力做訓練,而是互相搭配。

 

計算方式可以參考吾易低碳”APP中的1RM速算,來評估你的1RM數據。

 

OMNI-RPE(下簡稱RPE)

PRE有二種量表,一種是Borg量表,一種是 OMNI量表,我們主要使用的是OMNIRPE 被分為十一個等級,0最輕鬆,10最困難。

 

等級0Extremely Easy (極輕鬆)

等級2Easy(輕鬆)

等級4Somewhat easy(有點輕鬆)

等級6Somewhat hard(有點困難)

等級8Hard(困難)

等級10Extremely hard(極困難)

 

我們會結合1RMRPE來做為我們運動的一個指標。

 

以舉啞鈴為例,當我們拿一個啞鈴彎舉的動作,2隻手拿1KG的重量,可能你一路做到50下都不會覺得累,但是當重量是10KG的時候你還能做幾下呢?

 

不同的動作,通常有不同的要求,次數不是愈多愈好,而是把次數控制在8~15RM

 

這個就是我們所謂的一組,而一般同一個動作我們會做三到五組,每一組中間休息1至2分鐘,當然每一次你的表現一定會稍微下降,盡力而為就好。

 

大肌群跟小肌群通常我們會用不一樣的次數,我的建議會是,一開始無論大小肌群,以你能完成15RM的重量,來做你初始的目標。

 

15次,表示一開始對你來講還是比較輕鬆的,但是在過程中,你就可以開始矯正你的姿勢,當你的姿勢確定是正確 了之後,小肌群可以維持在15RM,而大肌群可以把目標放在8~10RM,三組至五組下來,你都可以完成所有進程,就是你該加重量的時候了。

 

那怎麼算姿勢正確呢?

 

每一個健身動作,一定是為了訓練某一塊或某一群肌肉,當你執行的時候,可以明顯的感受到指定肌肉的活動,身體可以穩定的執行,通常就表示那個動作是正確的。

 

所有的動作,收縮時快,放鬆時慢,可以增加訓練的效果。

 

所以每個人所適合的重量都不一樣,而比起重量,正確的姿勢與發力更重要,所以沒有必要追求重量到底多重,重量會隨著你的進步,逐步增長,但錯誤的姿勢,不但減少了訓練的好處,更可能帶來運動傷害。

 

而更進階,比如1~5RM,必須專業的教練從旁輔助,以免造成不可捥回的悲劇。

 

而在每次做完所有組數、動作之後,再來配合RPE表,來觀察你這一次訓練的疲勞程度,事實上我們不希望RPE的指標過高,那表示你過於疲勞,身體會需要更多的修復時間,增肌本來就是在撕裂肌肉與修復之間完成的,如果還沒完成修復,就又撕裂,那進步明顯就會比較差。

 

一般而言會希望執行完之後,RPE指數應該在6左右,有點累,但沒什麼問題的程度。

 

在大肌群可以達到6~12RM的前題下,如果RPE指數太高,就減少組數、動作,太低就是增加,這個需要自我主觀的衡量,或是有真正好的專業教練幫你觀察。

 

為什麼是6~12RM 通常6RM大約是1RM85%的強度,而超過85%的強度,對大肌群來講,是絕對有效的壓力。

 

反過來,如果你是30RM,你的訓練可能是無效的,你唯一訓練的只有能量的傳導效率,但能量傳導效率其實是很短暫,而且疊積比較少的。

 

器材訓練與自由訓練的差異

到了健身房,看到一大堆的器材,彷彿器材才是健身房的一切,其實這不太對。

 

自由訓練,指的就是不依靠器材的固定運動軌跡,而是靠自身的力量與控制進行的訓練。

 

自由訓練講求的永遠都是中軸穩定、四肢發力,簡單八個字看似簡單,卻是效果的保證,這會保證你的姿勢正確、發力正確,同時為了穩定你的身體,你會動用到的肌肉就不單單只是你正在訓練的部位。

 

而健身器材,主要只是在補充不足的部份。

 

比如臥推,依靠有軌跡輔助的器材,你只要往上推就可以了,但不依靠軌跡器材的臥推,你全身都需要有足夠的穩定度,來幫助你完成每一次的動作。

但是我們不建議初學者用槓鈴的方式來訓練臥推,尤其是居家訓練,沒有人在旁協助時,因為當你舉不上去,身邊又沒有足夠的保護措施時,槓鈴會直接壓在身體,甚至脖子的位置,這可能會造成不可挽回的悲據,在家重訓,最好的重量來源,是啞鈴或壺鈴,當你承受的壓力過量,無法完成動作時,只要往外丟,雖然可能造成很大的聲響,甚至是地板的損壞,但總比一條人命重要!。

部份資料參考

http://forms.acsm.org/15TPC/PDFs/37%20Weaver.pdf

http://rportal.lib.ntnu.edu.tw/bitstream/20.500.12235/105606/2/n069330041902.pdf

該找健身教練嗎?

健身絕對是一種專業,一般如果沒有經驗,當然會建議找健身教練做一次評估,比如你有沒有舊傷?依照你的目標該怎麼安排?你哪裡的肌力是比較弱的,你該做哪些動作?健身實際上就是預防醫療的一部份。

 

而更重要的是,教練的從旁輔助,提醒你姿勢的正確性與避免運動傷害,是找健身教練的重點核心之一。

 

但比如你住在鄉下,或是附近沒有合適的教練,就不能健身了嗎?當然不是!