第三章 運動不能忘
不管是男女老少都應該運動，散散步也是一種運動，在運動時我們希望的是：
提高新陳代謝
神經傳導向上適應
肌力的上升
骨質密度的提升
心肺能力提升
但每一種運動的特點不一樣，當我們在控制碳水化合物的同時，腎上腺素與皮質醇這二種平常分泌較少的荷爾蒙會反而增加，錯誤的運動會使皮質醇分泌的更多，使得免疫系統、骨骼代謝失調，減少肌肉合成，也就是造成反效果。
我們的目標不是變成肌肉男，事實上過胖的人減去相當的重量後，由於體績迅速縮小的關係，有部分的人皮膚會比較鬆弛，而且為數不少，我們當然希望穿上衣服的時候，可以讓我們的外觀更好看，皮膚鬆弛? 那可不妙。而運動的型態及功能巧妙各有不同；在健康減重時期，我們需要的是增加基礎代謝，緊實皮膚，更重要的是同時要為瘦下來之後的體態開始塑型。
運動與熱量之間的關係
運動會消耗熱量，對大家來講是常識了，但一般人不知道的是，不同的運動，主要消耗的能量是不一樣的，跑步比較偏向消耗脂肪，重量訓練比較偏向消耗醣類，這裡就會發生一個誤區，我要減重，因為我想要的是消耗脂肪，所以我需要的是跑步，這個觀念對嗎？
我們以減重為前題，因此我們希望身體多“浪費”一點能量，短時間高爆發的運動，可以非常有效的消耗醣類，當醣類被消耗掉後，不補充醣類的話，會發生什麼事？
身體需要更大的代價把脂肪轉化成醣類，這個機制是我們一直提到的糖質新生，不是一比一去換算的了，中間會有相當大的損耗，所以重量訓練反而會比跑步消耗更多的脂肪，並且更容易進入酮症。
在極低碳水化合物飲食當中，我們通常會發現有很高的血酮值，很低的血糖值，但是加上運動就大不同了，一樣的飲食內容，通常你會獲得很低的血酮值，比較高的血糖值。
因為不管血糖還是血酮，都是能量，在運動的過程之中是會被消耗的，但是運動後，身體進行糖質新生補充我們的醣類需求，身體就會降低血酮的使用，我們去測血糖與血酮當然數字就不會跟平常一樣。
重點是，這時候的血糖原料是從哪裡來的？你身上的油脂啊！由於是身體因應需求而生產出來的，這些糖原不會再被合成回脂肪，這不就是減重的我們想要的嗎？
認識能量體系
人的能量體系有三種
- 磷化物系統(ATP-PC) ：供能總量少、持續時間短、輸出功率最快、不產生乳酸、不需要氧氣參予
- 醣解系統：又叫乳酸系統，在沒有氧氣下，借助醣解能量系統來供給肌肉活動，跟磷化物系統一樣可以在短時間內提供能量做肌肉活動用。
- 線粒體呼吸系統：有氧系統，是我們日常生活或輕度運動最重要的能量系統，只要供給氧氣，有足夠的碳水化合物、蛋白質與脂肪，就能長時間持續的供應身體運動的能量。
需要氧氣的就是有氧，不需要氧氣的就是無氧，幾乎所有的運動都會用到這三種能量系統，只是比例問題。
所以我們不能說跑步就是單純的有氧，重訓就是單純的無氧，比如你短距離衝刺，使用的無氧系統更多一點。
選對運動很重要
很多人會聽到要運動，直覺就是要慢跑，所以最常見的運動變成是慢跑，慢跑少量的使用了無氧能量系統，大量的有氧系統，但它完全符合了無負重、高反覆、持續時間長的特點，主要在訓練耐力跟心肺與能量傳導上。
低阻力的運動，刺激不了肌肉，也就無法有效的增肌，會酸痛是因為疲勞，而為了能拉長時間，身體就要拋棄一些不需要的東西，比如過多的肌肉，而高反覆動作就體現在你的關節，超胖的減重人士去慢跑，關節要承受的是你的重力加速度，甚至會到體重的1.5倍。
而會過胖，通常也剛好是不太運動的那群人，背後代表著肌力不足，肌力不足就無法在高反覆的情況下保護你的關節。
我們來個小結，慢跑對我們減重人士來講
低阻力：對肌肉刺激不足，不會增肌，甚至可能減肌，想要有效的增肌，肌力使用大約要到85%才會有效刺激肌力成長、神經傳導向上適應、骨質密度增加。
長時間：所以身體反而需要拋棄一些不需的負擔，比如多餘的肌肉。
高反覆：你的關節由於肌力不足，無法保護你的關節，所以你的關節會被嚴重的磨損。
皮質醇分泌：想像一下，什麼情況下我們需要提升生存能力？當我們變成獵物被追的時候，就會比較大量的分泌皮質醇，而皮質醇會減低你減重的效率。
所以好的教練帶你上天堂，壞的教練帶你下地獄，如果你有經濟基礎花錢請教練，而教練的“暖身”是讓你先去跑步機時速三五公里的跑上四十分鐘，你就可以換教練了。
因為這個教練不知道現在運動科學的進步，已經很確定有氧運動會影響重量訓練的表現，甚至不適當的搭配，會造成整體的退步。
更重要的是後燃效應，肌肉的成長需要能量，在重訓的過程肌肉受到一定的刺激，身體會發出成長的訊號，所後燃效應就是肌肉生長、神經系統向上提升、骨質密度增加相對所需要產生的消耗。
什麼是神經傳導？
想像一下你平常能不能“指揮”某一塊肌肉？比如讓胸肌動一下？
身上的肌肉有分隨意肌跟不隨意肌，比如心臟，你不能控制它跳或不跳，它自己會依照身體的需求調節，而像你的手指，之所以可以靈活的拿東西放東西，是因為控制的肌肉是隨意肌，是我們可以透過意識去控制的肌肉。
其實身上的隨意肌很多，比如我們的屁股就有二片很大的肌肉，沒有運動，你就不容易控制左右二邊的肌肉，但經過訓練，你就會很容易的控制它，這就是所謂的神經傳導。
重訓的過程，會非常有效的讓身體的神經傳導成長，讓你更容易的掌控自己身體的肌群。
所以跑步運動不好嗎？
只要有運動，都是好的，跑步可以訓練的是我們能量傳導的效率與耐力，但可惜的是，對平常不運動又過重的人來說，它不應該是一個運動的主軸，在有前題條件下，選擇對的運動，會顯得特別重要。
在超低碳飲食中，長時間、高反覆的運動，會刺激皮質醇的產生(請參考“重要的荷爾蒙”)，增加疲勞感，所以在身體的整體能力還沒有提升之前，是不建議跑步的。
不管你喜歡那一種專項運動，慢跑也好、重訓也好，肌力是所有運動的根本，足夠的肌力，在慢跑的過程中可以保護好你的關節，而漸進式的超負荷無氧運動，則可以更進一步的讓你的肌肉、骨質、神經系統向上提升。
有了基礎，才有資格去選擇自己想要的專項運動，比如馬拉松之類的。
也就是不管是什麼專項運動，有八成的比例，是建立在肌力的基礎，而肌力的訓練，則需要肌肉受到足夠的刺激，這種刺激強度通常都來自於重量訓練。
從以上的分析，很明顯的我們需要的運動，會是重訓，事實上當你重量訓練得好，也會間接的提升你有氧運動的成績。
原因非常簡單，在減脂過程，我們希望的是有效的增加肌肉組織，因為肌肉組織是高耗能組織，減少我們日後的復胖程度，在訓練的過程可以增加我們的能量消耗，在訓練後可以增加我們的後燃反應，也就是提供我們的新陳代謝，盡量降低皮質醇，避免了不必要的負面影響。
男生的肌肉會比較陽剛，女性的肌肉會比較陰柔，很多女性會怕運動會把自己變成金剛芭比，其實這完全是多慮，想變成金鋼芭比，除了特殊的訓練之外，還得是萬中選一的體質，我們在換句話來說，通常怕自己會變成金鋼芭比的，都是成不了金鋼芭比的那類人，而另一方面，我們需要更多的肌力，來保護我們身體，盡量的減少運動傷害。
而我們常說的泡芙人，也就是外表的瘦子，真正的胖子，肌肉少，體脂高，泡芙人真正的問題則是日常不需要使用肌肉，造成肌肉逐步的退化，這種類似的人，更需要重訓的參與，把肌肉量提升起來，體脂就會自然的減少。
初學者重量訓練的初步認識
運動不一定要進健身房，但是動作要對，當我們不是為了生存，而是刻意的健身，基本上就是在跟身體唱反調，因為我們的身體不管做什麼事，都會希望用最輕鬆的方式去完成，所以在運動的過程，如果姿勢不正確，身體就會用其它方式去“代償”，這樣你的訓練成效就會降低。
什麼是代償？
比如你想練的是手臂上的胸二頭肌，當你用啞鈴的時候，你會發現你全身上下似乎都在動，這就是所謂的代償，以其它部份的肌肉來完成一個動作。
這會讓你覺得“運動成績上升”，但實際上是下降，而且刺激效果比較差，代表你的肌肉成長速度也會比較慢。
保證修復時間
每一個肌群經過訓練，都需要大約48~72小時去修復，而修復的重點時間是睡眠時間，所以一定要保證睡眠品質。
既然每一個肌群訓練後都需要大約72小時修復，那我們就不能因為我們“喜愛某些特殊動作”，就只做那一項，為什麼呢？
增肌就是撕裂、修復，再撕裂、再修復的輪迴，但如果撕裂後，修復不及，就又被撕裂，修復趕不上撕裂，那就會造成反效果。
所以不管你是從那裡學的動作，請務必對照鏡子中的自己，甚至是把自己練習的過程錄下來，檢視自己動作的正確性。
多重算重訓？
就像是是一開頭講的，沒有所謂多重才是重訓，而是你現在的肌肉能承受多少重量，不一樣的動作能承受的負荷也不同。
我們要了解1RM與RPE這二個詞。
1RM 最大肌力
1RM 指的是，你在某一個特定的動作，所可以一次承受的最大重量，而當完成一次之後，你就已經力竭。
1RM是有危險性的，需要有人從旁輔助，所以一般來講新手不會做這件事，我們會用更安全一點的方式。
依此類推，如果5RM，指的就是5 下力竭，你做不了第6下。
一般而言 1RM 的85%以上才屬於高強度訓練，比方如果你硬舉是100KG/10下，那你的1RM大約會落在133KG，85%的強度就是113.3KG/6下。
我們不會一直以85%的最大肌力做訓練，而是互相搭配。
計算方式可以參考“吾易低碳”APP中的1RM速算，來評估你的1RM數據。
OMNI-RPE(下簡稱RPE)
PRE有二種量表，一種是Borg量表，一種是 OMNI量表，我們主要使用的是OMNI，RPE 被分為十一個等級，0最輕鬆，10最困難。
等級0：Extremely Easy (極輕鬆)
等級2：Easy(輕鬆)
等級4：Somewhat easy(有點輕鬆)
等級6：Somewhat hard(有點困難)
等級8：Hard(困難)
等級10：Extremely hard(極困難)
我們會結合1RM與RPE來做為我們運動的一個指標。
以舉啞鈴為例，當我們拿一個啞鈴彎舉的動作，2隻手拿1KG的重量，可能你一路做到50下都不會覺得累，但是當重量是10KG的時候你還能做幾下呢？
不同的動作，通常有不同的要求，次數不是愈多愈好，而是把次數控制在8~15RM。
這個就是我們所謂的“一組”，而一般同一個動作我們會做三到五組，每一組中間休息1至2分鐘，當然每一次你的表現一定會稍微下降，盡力而為就好。
大肌群跟小肌群通常我們會用不一樣的次數，我的建議會是，一開始無論大小肌群，以你能完成15RM的重量，來做你初始的目標。
15次，表示一開始對你來講還是比較輕鬆的，但是在過程中，你就可以開始矯正你的姿勢，當你的姿勢確定是正確 了之後，小肌群可以維持在15RM，而大肌群可以把目標放在8~10RM，三組至五組下來，你都可以完成所有進程，就是你該加重量的時候了。
那怎麼算姿勢正確呢？
每一個健身動作，一定是為了訓練某一塊或某一群肌肉，當你執行的時候，可以明顯的感受到指定肌肉的活動，身體可以穩定的執行，通常就表示那個動作是正確的。
所有的動作，收縮時快，放鬆時慢，可以增加訓練的效果。
所以每個人所適合的重量都不一樣，而比起“重量”，正確的姿勢與發力更重要，所以沒有必要追求重量到底多重，重量會隨著你的進步，逐步增長，但錯誤的姿勢，不但減少了訓練的好處，更可能帶來運動傷害。
而更進階，比如1~5RM，必須專業的教練從旁輔助，以免造成不可捥回的悲劇。
而在每次做完所有組數、動作之後，再來配合RPE表，來觀察你這一次訓練的疲勞程度，事實上我們不希望RPE的指標過高，那表示你過於疲勞，身體會需要更多的修復時間，增肌本來就是在撕裂肌肉與修復之間完成的，如果還沒完成修復，就又撕裂，那進步明顯就會比較差。
一般而言會希望執行完之後，RPE指數應該在6左右，有點累，但沒什麼問題的程度。
在大肌群可以達到6~12RM的前題下，如果RPE指數太高，就減少組數、動作，太低就是增加，這個需要自我主觀的衡量，或是有真正好的專業教練幫你觀察。
為什麼是6~12RM？ 通常6RM大約是1RM的85%的強度，而超過85%的強度，對大肌群來講，是絕對有效的壓力。
反過來，如果你是30RM，你的訓練可能是無效的，你唯一訓練的只有能量的傳導效率，但能量傳導效率其實是很短暫，而且疊積比較少的。
器材訓練與自由訓練的差異
到了健身房，看到一大堆的器材，彷彿器材才是健身房的一切，其實這不太對。
自由訓練，指的就是不依靠器材的固定運動軌跡，而是靠自身的力量與控制進行的訓練。
自由訓練講求的永遠都是“中軸穩定、四肢發力”，簡單八個字看似簡單，卻是效果的保證，這會保證你的姿勢正確、發力正確，同時為了穩定你的身體，你會動用到的肌肉就不單單只是你正在訓練的部位。
而健身器材，主要只是在補充不足的部份。
比如臥推，依靠有軌跡輔助的器材，你只要往上推就可以了，但不依靠軌跡器材的臥推，你全身都需要有足夠的穩定度，來幫助你完成每一次的動作。
但是我們不建議初學者用槓鈴的方式來訓練臥推，尤其是居家訓練，沒有人在旁協助時，因為當你舉不上去，身邊又沒有足夠的保護措施時，槓鈴會直接壓在身體，甚至脖子的位置，這可能會造成不可挽回的悲據，在家重訓，最好的重量來源，是啞鈴或壺鈴，當你承受的壓力過量，無法完成動作時，只要往外丟，雖然可能造成很大的聲響，甚至是地板的損壞，但總比一條人命重要！。
部份資料參考
http://forms.acsm.org/15TPC/PDFs/37%20Weaver.pdf
http://rportal.lib.ntnu.edu.tw/bitstream/20.500.12235/105606/2/n069330041902.pdf
該找健身教練嗎？
健身絕對是一種專業，一般如果沒有經驗，當然會建議找健身教練做一次評估，比如你有沒有舊傷？依照你的目標該怎麼安排？你哪裡的肌力是比較弱的，你該做哪些動作？健身實際上就是預防醫療的一部份。
而更重要的是，教練的從旁輔助，提醒你姿勢的正確性與避免運動傷害，是找健身教練的重點核心之一。
但比如你住在鄉下，或是附近沒有合適的教練，就不能健身了嗎？當然不是！